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Zink: Wirkung, Einnahme, Tagesbedarf und Tipps für Veganer

Multitalent der Mineralstoffe : So wichtig ist der Alleskönner Zink für die Gesundheit

Ein reines Hautbild, gesunde Haare und eine starke Immunabwehr – Zink hält den Körper im Gleichgewicht. Zu viel Zink kann schädlich sein. Lesen Sie hier, was Sie über das Spurenelement wissen sollten.

Zink ist ein Mineralstoff, welches für den menschlichen Körper überlebenswichtig ist. Da kleinste Mengen ausreichen, wird es als Spurenelement bezeichnet. Bei einem Mangel funktionieren viele Körperprozesse nicht mehr reibungslos. Das Spurenelement ist ein Bestandteil von mehr als 300 Enzymen.

Was bewirkt Zink im menschlichen Körper?

Zink ist an Prozessen wie der Zellteilung beteiligt und unterstützt damit die Wundheilung sowie die Erneuerung von Haut und Haaren. Das Spurenelement hat eine wichtige Rolle bei der Produktion von Spermien, es hält den Hormonhaushalt im Gleichgewicht und stärkt das Immunsystem.

Diese Körpervorgänge unterstützt Zink:

  • Starkes Immunsystem: Zink ist an der Reifung der T-Zellen und der B-Zellen beteiligt. Diese Abwehrzellen sind dafür verantwortlich, dass das Immunsystem richtig arbeitet. Außerdem können sich Bakterien und Viren durch eine verbesserte Schleimhautstruktur nicht so leicht festsetzen. Erkältungserkrankungen kurieren durch Zink schneller aus.
  • Entzündungshemmend: Zink wirkt gegen Entzündungen im Körper. Beispielsweise lindert es Hautentzündungen wie Akne und wirkt gegen Entzündungen im Magen-Darm-Trakt.
  • Schützt vor oxidativen Stress: Als „freie Radikale“ werden Sauerstoffmoleküle oder Verbindungen bezeichnet, die durch Stoffwechselvorgänge im Körper entstehen und reaktionsfreudig auf andere Verbindungen reagieren. Die freien Radikalen bedienen zwar auch wichtige Körpervorgänge, in zu hoher Anzahl können Sie jedoch den Zellen schaden. Dann spricht man von oxidativem Stress. Als Gegenspieler zu oxidativen Stress wirkt Zink gemeinsam mit Selen, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin B2 als sogenannte Antioxidantien.
  • Unterstützt die Sehkraft: Ein Zinkmangel kann die Sehfähigkeit stören. Eine ausreichende Zinkaufnahme unterstützt dagegen die normale Sehkraft.
  • Unterstützt die Zellteilung: Zink hilft bei der Erneuerung und Erhaltung von Haut, Haaren und Knochen sowie der schnellen Heilung von Wunden. Kinder und Jugendliche im Wachstum haben einen höheren Zinkbedarf.
  • Unterstützt den Stoffwechsel: Zink wirkt bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen mit. Unter anderem auch beim Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel.
  • Bildet Hormone: Zink wirkt bei der Bildung von Hormonen mit und unterstützt beispielsweise die Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut.
  • Reguliert die Fruchtbarkeit: Zink hat Auswirkungen auf die Bildung der Sexualhormone Progesteron, Östrogen und Testosteron und unterstützt die Bildung und die Beweglichkeit von Spermien. Ein Zinkmangel kann sich sowohl bei Männern als auch Frauen auf die Fruchtbarkeit auswirken.
  • Unterstützt das Gehirn: Sogar im Gehirn wirkt Zink und sorgt dafür, dass Informationen zwischen Nervenzellen korrekt weitergeleitet werden.

Ein Zinkmangel kann viel Unheil im Körper anrichten, führt zu Müdigkeit, einem geschwächten Immunsystem und führt unter Umständen sogar zu Depressionen. Aus diesem Grund sollten Sie auf eine ausreichende Aufnahme von Zink über die Ernährung achten.

Es gibt jedoch ein Problem: Das essentielle Spurenelement kann weder vom Körper gebildet, noch lange in diesem gelagert werden. Der menschliche Körper ist daher auf die regelmäßige und ausreichende Aufnahme von Zink über die Nahrung angewiesen.

Die empfohlene Zufuhr für Männer liegt bei etwa 14 Milligramm pro Tag. Frauen sollten mindestens acht Milligramm des Spurenelements aufnehmen. Schwangere und stillende Frauen haben mit circa 13 Milligramm pro Tag einen höheren Zinkbedarf.

Welchen Einfluss hat Zink auf Verletzungen?

Zink unterstützt ein normales Hautbild und die Erneuerung der Zellen. Bei einem Zinkmangel kann der menschliche Organismus eine Verletzung nicht mehr effektiv reparieren. Der Aufbau von neuem Gewebe und neuer Haut dauert länger als bei Menschen mit einem gedeckten Zinkbedarf.

Werden ausreichende Mengen des Mineralstoffs über die Nahrung zugeführt, kann der Körper ein Fibrinnetz bilden und die Wunde nach und nach schließen. Durch Zellteilung entsteht neues Bindegewebe und schließlich eine neue Hautschicht. Bei einem Zinkmangel heilt die Wunde zwar auch, aber viel langsamer.

Vor einer anstehenden Operation sollten Sie Ihren Zinkhaushalt prüfen lassen. Ihr Arzt kann durch ein Blutbild feststellen, ob ein Zinkmangel vorliegt. Es ist auch möglich, nach Absprache mit dem Arzt vorsorglich ein Zinkpräparat einzunehmen. Zinkreiche Lebensmittel können die Wundheilung nach der Operation unterstützen.

Wie beeinflusst Zink die Wirkung der Pille?

Zink beeinflusst die Wirkung der Antibabypille nicht. Die Pille ist auch während der Einnahme eines Zinkpräparats wirksam. Allerdings verringert die Pille die Aufnahmefähigkeit von Mineralstoffen wie Zink, Magnesium und Selen und erhöht damit den Bedarf anderer Nährstoffe und Vitamine.

Beispielsweise ist der Bedarf an Folsäure, den B-Vitaminen und Vitamin C erhöht. Eine zusätzliche Zinkzufuhr von bis zu zehn Milligramm werden begleitend zur Einnahme der Antibabypille empfohlen.

Um den erhöhten Mineral- und Nährstoffbedarf auszugleichen, werden Mineral- und Nährstoffkomplexe speziell für Frauen im Handel angeboten. Solche Präparate enthalten die Vitamine der B-Gruppe, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Zink und Magnesium.

Woran erkennt man einen Mangel an Zink?

Ein geschwächtes Immunsystem, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, brüchige Nägel und mattes, ausfallendes Haar – all diese Symptome können auf Zinkmangel hinweisen. Zudem reagiert der Körper auf den Mangel mit einer langsamen Wundheilung und entzündlichen Veränderungen der Haut wie Ekzemen, Psoriasis oder Akne.

Stimmungsschwankungen, Erschöpfung und depressive Verstimmungen können mit einem Zinkmangel zu tun haben. Ein langanhaltender Zinkmangel ist vor allem bei heranwachsenden Kindern- und Jugendlichen kritisch. Dieser Mangel kann zu Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen führen.

Das fehlende Zink stört außerdem den Hormonhaushalt. Dies äußert sich in einer geringen Libido, Fruchtbarkeitsstörungen und Potenzproblemen. Sogar Sehstörungen wie Nachtblindheit und trockene Augen können mit einem Zinkmangel zusammenhängen. Ob die Symptome tatsächlich auf einen Zinkmangel zurückzuführen sind, kann ein Arzt durch eine Blutuntersuchung feststellen.

Wie entsteht der Zinkmangel?

Da das Spurenelement Zink nicht vom Körper gebildet werden kann, muss es über die Ernährung aufgenommen werden. Neben einer einseitigen Ernährung mit einem geringen Anteil zinkhaltiger Lebensmittel gibt es noch weitere Risikofaktoren, die einen Zinkmangel begünstigen.

Ein Zinkmangel entsteht durch:

  • Einen erhöhten Zinkbedarf: Stillende Frauen, heranwachsende Kinder und Jugendliche, ältere Menschen und Leistungssportler haben einen erhöhten Zinkbedarf, den sie über eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung decken sollten. Menschen mit Vorerkrankungen wie einem Leberleiden oder chronischen Beschwerden des Magen-Darm-Trakts können ebenfalls einen höheren Zinkbedarf haben.
  • Eine ungesunde Ernährung: Fast Food und verarbeitete Lebensmittel mit einem geringen Zinkanteil sowie einseitige Diäten können einen Zinkmangel begünstigen.
  • Magen-Darm-Erkrankungen: Durch chronische Darmbeschwerden und Durchfall verliert der Körper wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente. Durch einen entzündlichen Darm werden die Spurenelemente nicht mehr so gut aufgenommen. So kann ein Mangel entstehen.
  • Medikamente: Medikamente wie die Antibabypille, Abführmittel, Kortisonpräparate, Medikamente gegen Sodbrennen, ACE-Hemmer und Lipidsenker können die Aufnahme und Verarbeitung von Zink beeinträchtigen und einen Zinkmangel verursachen.
  • Ein hoher Kalziumkonsum: Kalzium hemmt die Aufnahme des Spurenelements Zink. Ein Zinkpräparat sollte nicht gemeinsam mit Kalzium eingenommen werden. Der Verzehr vieler kalziumreicher Lebensmittel wie Käse und Milch könnten einen Zinkmangel begünstigen.

Vermuten Sie hinter Ihren Symptomen einen Zinkmangel, suchen Sie einen Arzt auf. Die Einnahme eines Zinkpräparats sollten Sie im Zweifelsfall vorher mit einem Arzt absprechen. Eine Überdosierung kann gesundheitliche Folgen haben. Vor allem Kinder und Jugendliche sollten ohne ärztliche Absprache kein Zinkpräparat einnehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Mit einer ausgewogenen Ernährung decken Sie Ihren Zinkbedarf gesund. Vom Körper am besten verwertet werden kann Zink aus tierischen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten. Vor allem Austern, Leber und Käse haben einen hohen Zinkgehalt. Zinkreiche vegane Lebensmittel sind Haferflocken, Sonnenblumenkerne und Weizenkleie.

Das sind fünf gute Zinklieferanten:

  • Austern: Austern haben mit Abstand den höchsten Zinkgehalt. 100 Gramm Austern liefern bis zu 85 Milligramm Zink. Das ist ein Vielfaches des täglichen Bedarfs.
  • Fleisch: Vor allem Leber ist reich an Zink. Leber vom Schwein enthält etwa sechs Milligramm, Rinderleber fünf Milligramm pro 100 Gramm. Andere Fleischsorten enthalten zwischen zwei und vier Milligramm Zink pro 100 Gramm.
  • Käse: Käse liefert ebenfalls eine gute Portion Zink, vor allem Emmentaler. Pro 100 Gramm darf sich Ihr Körper über 4,5 Milligramm des Mineralstoffs freuen.
  • Sonnenblumenkerne: Sonnenblumenkerne liefern knapp sechs Milligramm Zink auf 100 Gramm und können Salate, Brote, Suppen oder andere Gerichte verfeinern.
  • Vollkornmehl: In Vollkornmehl sind je nach Getreideart etwa drei bis vier Milligramm Zink pro 100 Gramm enthalten.

Wo ist Zink in veganer Nahrung enthalten?

Mit einer veganen Ernährung können Sie Ihren täglichen Zinkbedarf decken. Sie müssen jedoch etwas genauer auf Ihren Zinkhaushalt achten und sollten Lebensmittel mit einem hohen Zinkanteil bevorzugen. Dazu zählen Hülsenfrüchte wie Linsen, Erdnüsse und Sojabohnen und Getreideprodukte wie Weizenkleie, Haferflocken und Vollkornmehl.

Veganer können Ihren Tag mit einem leckeren zink- und proteinreichen Frühstück beginnen: Ein Müsli aus Haferflocken, Nüssen und Früchten mit Soja- oder Mandelmilch ist eine protein- und nährstoffreiche Alternative zu Brötchen mit Butter und Käse.

Haben Veganer durch Stillen, Leistungssport oder chronische Krankheiten einen erhöhten Zinkbedarf, können sie Gerichte durch Weizenkleie, Haferflocken, Nüsse oder Sonnenblumen- und Kürbiskerne mit Zink anreichern.

Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Zinkgehalt:

  • Weizenkleie: Weizenkleie hat einen hohen Zinkanteil von bis zu zehn Milligramm auf 100 Gramm. Die gesunden Schalen von Weizen können Sie unter das Müsli mischen oder den Teig für das Brot damit anreichern.
  • Kürbiskerne: Kürbiskerne schmecken lecker im Salat, im Brotteig oder der Gemüsepfanne und liefern nebenbei noch eine satte Portion Zink. Über sechs Milligramm Zink sind in 100 Gramm Kürbiskernen enthalten.
  • Sojamehl: Knapp fünf Milligramm Zink pro 100 Gramm enthält Sojamehl. Aus Sojamehl können Sie leckere Low Carb Brote zaubern und ganz nebenbei noch Ihren Zinkbedarf decken.
  • Haferflocken: Haferflocken sind ein gesunder Energielieferant für Vegetarier und Veganer. Sie sind auch reich an Zink: Über vier Milligramm Zink pro 100 Gramm sind in Haferflocken enthalten.
  • Linsen: Wer eine große Portion Linsen isst, hat schon fast die Hälfte des täglichen Zinkbedarfs gedeckt. 100 Gramm Linsen enthalten vier Milligramm Zink.
  • Erdnüsse: Pro 100 Gramm zählen Erdnüsse etwas über drei Milligramm Zink. Knabbern Sie die Extraportion Zink abends vor dem Fernseher oder verfeinern Sie Ihr Müsli mit den Nüssen. Auch hochwertige Brotaufstriche können aus diesem Zinklieferanten bestehen.

Wer sollte zusätzlich Zink einnehmen?

Kann der tägliche Zinkbedarf nicht über die Nahrung gedeckt werden, muss ein Zinkpräparat in Kapsel- oder Tablettenform das Defizit ausgleichen. Das betrifft meist Menschen mit einem erhöhten Zinkbedarf. Dazu zählen schwangere oder stillende Frauen, Hochleistungssportler und Menschen mit chronischen Krankheiten.

Bei einer Erkältung kann hochdosiertes Zink die Dauer der Krankheit um einen Tag abkürzen. Zu diesem Ergebnis kamen klinische Studien der britischen Cochrane Collaboration. Das Zinkpräparat muss sofort zu Beginn der Erkältungssymptome eingenommen werden. 75 Milligramm pro Tag bis zum Abklingen der Symptome zeigen die beste Wirkung.

Soll lediglich ein erhöhter Zinkbedarf gedeckt werden, sollten nicht mehr als 15 Milligramm pro Tag eingenommen werden, damit täglich insgesamt nicht mehr als 25 Milligramm aufgenommen werden. Eine langfristige Aufnahme von über 25 Milligramm pro Tag kann zu einer Überdosierung und im schlimmsten Fall sogar zu einer Zinkvergiftung führen.

Wie kann man Zink einnehmen?

Zink kann in Kapsel- oder Tablettenform als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Allerdings sollten Sie Zink nicht ohne begründeten Verdacht auf einen Mangel als Präparat einnehmen. Eine Überdosierung kann gesundheitsschädlich sein. Vor allem Kinder und Jugendliche sollten ohne ärztliche Absprache keine Zinktabletten einnehmen.

Zink beeinflusst die Speichermöglichkeit von Eisen negativ und kann zu einem Kupfermangel führen. Wird Zink gemeinsam mit Phosphat oder Kalzium aufgenommen, kann es nicht gut vom Körper verarbeitet werden. Nehmen Sie ein Zinkpräparat am besten auf nüchternen Magen und mit etwas Abstand zu den Mahlzeiten ein.

Über die Ernährung ist es kaum möglich, zu viel Zink aufzunehmen. Es sei denn, Sie ernähren sich täglich von Austern. Durch hohe Dosen eines Zinkpräparats ist das eher möglich. Ist das Zinkpräparat zu hoch dosiert, kann das zu Vergiftungssymptomen führen.

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Eine Überdosierung äußert sich durch Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Magenschmerzen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und einen metallischen Geschmack im Mund. Da Zink die Aufnahme von Eisen und Kupfer beeinträchtigt, wird die Immunabwehr bei einer dauerhaften Überdosierung geschwächt und die Blutbildung gestört. Eine Zinkvergiftung zeigt sich durch Symptome wie Fieber, Schüttelfrost und Kopfschmerzen.

Eine Gesamtaufnahme von bis zu 25 Milligramm Zink pro Tag gilt jedoch als unbedenklich. Die vorübergehende Einnahme eines hochdosierten Zinkpräparats kann zu den genannten Symptomen einer Überdosierung führen. Möchten Sie aufgrund einer Erkältung oder einer anstehenden Operation ein hochdosiertes Zinkpräparat einnehmen, besprechen Sie Ihr Vorhaben am besten vorher mit dem Arzt.

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