Häufig krank und müde? Mangel an Vitamin B12, D, Eisen, Zink kann der Grund sein

Eisen, Zink, Vitamin D...: Das hilft gegen Mangelerscheinungen

Häufige Infekte, Müdigkeit oder gedrückte Stimmung - ein Nährstoffmangel kann der Grund sein. Ernährungsexperten geben Auskunft.

Obwohl sich immer mehr Menschen gesund ernähren, ist bei vielen die Angst vor Mangelerscheinungen groß. 25 bis 30 Prozent der Deutschen greifen regelmäßig zu Nahrungsergänzungsmitteln, sagt das Bundesinstitut für Risikobewertung. Vor allem kaltes Wetter, Ereignisse wie Karneval oder intensiver Sport fördern den Griff zu Vitamintablette.

Dabei stürzen diese Dinge den Körper nicht sofort ins Verderben, sagt Mikrobiologe und Ernährungswissenschaftler Claus Leitzmann. Andererseits kann es durch Erkrankungen, besondere Ernährungsvorlieben - wie eine vegane oder vegetarische Ernährung - oder in bestimmten Lebensphasen zu Mangelversorgungen kommen. Vorsicht ist vor allem bei Kindern, Teenagern im Wachstum oder Schwangeren geboten. Bei ihnen liegt der Nährstoffbedarf zum Teil höher. Daneben seien kranke oder alte Menschen nicht immer optimal versorgt. Diese Nährstoffmängel sind am häufigsten:

Ein Mangel an Vitamin B-12 kommt auf leisen Sohlen. Denn die Leber kann eine fehlende Zufuhr dieses Vitamins eine Zeit lang ausgleichen. Gelingt das aber irgendwann nicht mehr, können schwere neurologische Störungen und bleibende Schädigungen des Rückenmarks die Folge sein. Wie bei allen Mangelerscheinungen sind auch hier die Symptome unspezifisch. Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungsminderung gehören dazu.

"Pflanzen enthalten kein Vitamin B 12", sagt Ernährungsexperte Leitzmann. Die Folge: Veganer steuern besonders leicht in einen Vitamin B-12-Mangel. Da im Alter weniger Transporter-Eiweiße hergestellt werden, die das Vitamin über die Darmschleimhaut in den Kreislauf bringen, empfiehlt Leitzmann auch alten Menschen, ihren Status regelmäßig überprüfen zu lassen. Auch die Einnahme von Magensäureblockern kann ein Defizit begünstigen. Vitamin-B-12-Lieferanten sind Fleisch, Milchprodukte und Eier.

Eine Unterversorgung wird am besten medikamentös ausgeglichen. Menschen mit chronischer Magenschleimhautentzündung können den Stoff aus der Nahrung nicht ausreichend verwerten. In diesem Fall ist es sinnvoll, das Vitamin per Injektion zu verabreichen. Ebenso empfiehlt es Leitzmann auch bei Senioren.

Eisenmangel ist laut Tilman Grune vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung eine der häufigsten Mangelerscheinungen. Laut der Nationalen Verzehrstudie II erreichen lediglich 25 Prozent der Frauen zwischen 19 und 50 Jahren die empfohlene Tagesmenge. Typische Symptome sind Blässe, Müdigkeit, eingerissene Mundwinkel, Konzentrationsprobleme, Probleme mit der Wärmeregulation oder Infektanfälligkeit.

Von einem Eisenmangel sind wegen ihrer Regelblutung vor allem junge Frauen betroffen. Auch Schwangeren, Wöchnerinnen oder Stillenden wird vom Frauenarzt häufig ein Eisenpräparat verordnet. Damit will man eine mögliche Blutarmut verhindern. Denn Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport und die Zellatmung. Zu einem Eisenmangel kann es zudem durch unbemerkte Blutungen kommen, wie sie durch Hämorrhoiden oder Magengeschwüre entstehen können. Kinder und Jugendliche zählt das Bundesinstitut für Risikobewertung wachstumsbedingt zur Risikogruppe.

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das laut Leitzmann vor allem in Leber, Rind- und Schweinefleisch enthalten ist. Tierisches Eisen ist für den Körper leichter verwertbar als pflanzliches Eisen. Dieses kommt vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornbrot, Hafer, Nüssen oder Spinat vor. Vitamin C begünstigt die Aufnahme.

Der Arzt kann eine Unterversorgung per Bluttest bestimmen. Allerdings sollte dann neben der Konzentration des Blutfarbstoffs (Hb-Wert) auch der Ferritin-Wert ermittelt werden. Er gibt Aufschluss über den Eisenvorrat im Körper. "Ein Defizit lässt sich alleine über die Nahrung nur schwer ausgleichen", sagt Grune. Darum ist häufig die Gabe eines medikamentösen Präparats notwendig. Manko hier: Eisenpräparate werden oft nicht gut vertragen und führen zu Verdauungsstörungen.

Vitamin D ist für viele Vorgänge im Körper wichtig, besonders jedoch für die Knochengesundheit. Bei einem Defizit kann es zu schweren Veränderungen des Knochensystems kommen, auch Rachitis genannt. Doch auch das Immunsystem benötigt Vitamin D. Ein Mangel steht auch in Zusammenhang mit Infektionen sowie negativen Auswirkungen aufs Herz-Kreislaufsystem. Der Körper bildet dieses Vitamin selbst über die Haut. Nötig ist dazu allerdings UVB-Strahlung. "In sonnenarmen Monaten kann es zu einem Mangel kommen", sagt Ernährungswissenschaftler Leitzmann. Laut Schätzungen leiden zwischen 30 und 60 Prozent der Bevölkerung unter einem Vitamin-D-Mangel.

Zur Risikogruppe zählt jeder, der sich selten draußen aufhält, sowie ältere Menschen. Bei letzteren funktioniert die Synthese von Vitamin D schlechter, sagt Grune. Sich nicht der direkten Sonneneinstrahlung auszusetzen, ist zwar ein effektiver Schutz vor Hautkrebs. Doch empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung eine täglich ungeschützte Sonnenlichtbestrahlung von fünf bis zehn Minuten. Das reicht für die körpereigene Vitamin-D-Synthese aus.

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Auch wenn sich Vitamin D in erster Linie durch die Einwirkung von UVB-Licht bildet, gibt es Nahrungsmittel, die es ebenfalls enthalten. Dazu zählen vor allem fetter Fisch und in geringerem Maße auch Eier, Käse. Milch und Fleisch sowie Avocados und Pilze, sagt Leitzmann.

Wie bei anderen Mangelerscheinungen sind die Symptome einer Vitamin-D-Unterversorgung vielfältig und diffus. Dazu zählen Konzentrationsprobleme, Schlafstörungen, Nervosität, Herzrhythmusstörungen oder Müdigkeit. Ein Defizit lässt sich am besten medikamentös ausgleichen. Ein Bluttest liefert Klarheit darüber, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt.

Gemüsemuffel sind prädestiniert für Folatmangel. Denn dieses wasserlösliche Vitamin B kommt in Form von Folsäure in vielen Gemüsen vor. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung. Ein Folatmangel kann zu Störungen des Blutbildes, Hautinfektionen und schweren Schwangerschaftskomplikationen führen.

80 Prozent der Bevölkerung erreicht die täglich empfohlene Zufuhr an Folsäure nicht. Das heißt nicht, dass sie automatisch einen Mangel haben. Auch die Einnahme von Medikamenten wie bestimmten Entzündungshemmern oder des Antidiabetikums Metformin kann einen Folatmangel begünstigen.

Beinahe jedes Blattgemüse beinhaltet Folat, sagt Leitzmann. Daneben ist es auch in Tomaten, Hülsenfrüchten, Milch- oder Vollkornprodukten und Weintrauben enthalten. Allerdings sollte man bei der Zubereitung dieser Lebensmitte auf lange Kochzeiten verzichten. Sie zerstören das Vitamin.

Aufgrund der gravierenden Folgen eines Mangels empfehlen Experten vor allem Frauen bereits vor einer Schwangerschaft Folsäure medikamentös einzunehmen.

Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im Körper. Es spielt eine große Rolle für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und die Zellteilung. Rund 20 bis 25 Prozent der Bevölkerung erreichen laut der Nationalen Verzehrstudie nicht die täglich empfohlene Zinkmenge. Brüchige Nägel, Haarausfall, Probleme bei der Wundheilung, Durchfall - all das können Symptome sein, die auf einen Zinkmangel hindeuten.

Da der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln leichter verwerten kann als aus pflanzlichen, sollten Veganer auf eine ausreichende Zufuhr achten. Neben Ernährungsvorlieben können auch Erkrankungen zu einer Mangelversorgung mit diesem Spurenelement führen, so beispielsweise Lebererkrankungen.

Die größte Menge Zink steckt in Brot - vor allem Vollkornbrot. Danach tragen Fleisch und Wurst sowie Milchprodukte wie Käse wesentlich zur Zufuhr des Nährstoffs bei. Fehlt es dem Körper an Zink, ist man infektanfälliger, die Wundheilung verläuft schlechter, es kann zu Haarausfall oder Durchfall kommen. 25 Milligramm des Spurenelements täglich schützen vor Erkältung, so das Ergebnis der aktuellen Cochrane-Studie.

Wen es dennoch erwischen sollte, der verkürzt seine Leidenszeit, wenn er innerhalb der ersten 24 Stunden nach Auftreten der ersten Symptome 75 Milligramm Zink täglich zu sich nimmt.

(wat)
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