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Magnesium: Alle Infos zu Mangel, Risikogruppe und wichtigen Nahrungsmitteln.

Medizin & Vorsorge : Magnesium - das lebenswichtige Mineral

Magnesium ist ein lebenswichtiges Element - ohne geht nicht nur im menschlichen Körper gar nichts, könnte man sagen. Wie alle Mineralien ist es "essentiell", das heißt, es muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Doch wieviel davon braucht der Mensch eigentlich? Braucht jeder die gleiche Menge? Und wie sehr mangelt es uns an diesem Mineralstoff überhaupt?

Diese Fragen stellen sich unter anderem, weil es eine recht unüberschaubare Menge an sogenannten Nahrungsergänzungsmitteln gibt. Diese enthalten entweder eine Kombination von Magnesium mit anderen Mineralien oder Vitaminen oder auch alleine in hoher Dosierung Magnesium.

Deren Hersteller versuchen mit viel Werbung glaubhaft zu versichern, dass eigentlich jeder diese Mittel nehmen sollte, um gesund zu bleiben.

Wieviel Magnesium braucht der menschliche Körper täglich und wofür brauchen wir Magnesium?

„Die empfohlene Zufuhr an Magnesium pro Tag liegt bei 300 bis 400 mg (Milligramm, also tausendstel Gramm) für Jugendliche und Erwachsene“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer, Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Je nach Alter werden unterschiedliche Werte empfohlen, die es etwa im Internetangebot der DGE nachzulesen gibt.

Gemessen an den 20 Gramm Magnesium, die der Körper eines durchschnittlichen Erwachsenen enthält, ist diese Menge, die zugeführt werden muss, gering. Magnesium als Element wird dabei auch im Körper nicht „verbraucht" oder „verbrannt“, wie man das im Stoffwechsel etwa für Zucker oder komplexe Vitamine sagen könnte. Vielmehr geht ein Teil stets über den normalen Wasser- und Salzhaushalt des Körpers in Wasser gelöst verloren, also durch die Ausscheidung von Urin, Schweiß, Tränen und mit Schleim und Verdauungssekreten über den Stuhlgang.

Dieser Teil muss allerdings ersetzt werden, denn Magnesium erfüllt im Körper eine ganze Reihe wichtiger Funktionen. Über 40 Prozent des Mineralstoffs im Körper sind an Proteine, also Eiweiße gebunden. Bei über 300 dieser auch Enzyme genannten Proteine ist Magnesium auf molekularer Ebene bei biochemischen Prozessen beteiligt. Zumeist geht es dabei chemisch gesehen um die Übertragung von Elektronen - Magnesium ist ein sogenanntes Erdalkalimetall und leicht oxidierbar. Das heißt, es gibt gerne Elektronen ab. Das spielt etwa beim Energiehaushalt der Zellen eine Rolle.

Eine andere - bekanntere - Funktion erfüllt das Element im Nervensystem. Magnesiumionen sind ein wichtiger Bestandteil bei der Erregungsweiterleitung, also bei der Weitergabe elektrischer Impulse im Nervensystem. Das betrifft auch die Muskeln, weshalb es beim Mangel an Magnesium unter anderem zu Wadenkrämpfen kommen kann. Weiterhin dient Magnesium auch als ein Botenstoff im Immunsystem und steuert damit die Abwehr von Krankheitserregern.

Was sind die Anzeichen für einen Magnesiummangel?

Die Symptome für einen akuten Mangel an Magnesium sind breit gestreut, da das Element an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Da diese überwiegend im Bereich Energiestoffwechsel, Nervensystem und Immunsystem angesiedelt sind, sind auch die Symptome eines Mangels in diesem Spektrum zu finden.

Die oft erwähnten Wadenkrämpfe als typische Muskelkrämpfe sind nur eines der Anzeichen. Solche Krämpfe können dann auch alle anderen Muskeln wie etwa die Kaumuskulatur betreffen. Muskelzucken kann auftreten - schwerwiegender ist, dass auch das Herz als unser wichtigster Muskel betroffen ist. Herzklopfen, Herzjagen oder auch Herzrhythmusstörungen sind Symptome, die auftreten können.

Reizbarkeit, dauernde Müdigkeit oder auch schnelle Erschöpfung sind weitere Anzeichen dieses „Hypomagnesiämiesyndroms“, also eines Magnesiummangelsyndroms. Genauso wie Mattigkeit, innere Unruhe aber auch etwa Verwirrtheit, Schwächegefühl oder auf der psychischen Ebene stetes Grübeln.

Durch die Verbindung von Magnesium mit dem Nervensystem werden über Grübeln hinaus auch die Verschlimmerung etwa von Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen mit einem Mangel des lebenswichtigen Minerals in Verbindung gebracht.

Weitere Symptome

Weitere Symptome, die auftreten können, sind etwa Kopfschmerzen oder auch Taubheitsgefühle sowie sogar Durchblutungsstörungen. Geräuschempfindlichkeit ist ein weiteres Anzeichen, dass sich über durch die Störung der Reizweiterleitung in den Nerven erklären lässt.

Ein Mangel an Magnesium kann auch einen unter Umständen bestehenden Bluthochdruck befördern, da sich bei einem zu geringen Magnesiumspiegel die Muskulatur der Gefäßwände zusammenzieht.

Ein vom Arzt festgestelltes Magnesiummangelsyndrom ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die lebensbedrohlich werden kann.

Normale Blutwerte von Magnesium

Normale Werte freien Magnesiums im Blut liegen bei 0,7 bis 1,1 mmol pro Liter. Im Urin bei 3 bis 6 mmol innerhalb der Ausscheidung von 24 Stunden. mmol bedeutet Millimol. Dies ist eine Angabe der Stoffmenge und abhängig von der Art des Stoffes. Für Magnesium bedeutet ein Millimol pro Liter umgerechnet in die Gewichtseinheit Gramm eine Menge von 24.305 Milligramm pro Liter. Im Blut ist allerdings nur ein Bruchteil von nur rund einem Prozent des im Körper enthaltenen Magnesiums vorhanden.

Wer muss sich Sorgen machen, an Magnesiummangel zu leiden?

„Bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten konnten beim gesunden Menschen keine Anzeichen für einen Magnesiummangel festgestellt werden“, sagt die Sprecherin der DGE. Es gehöre zu den verbreitetsten Irrtürmern, dass Magnesiummangel weitverbreitet sei.

„Obwohl in der Werbung für Magnesiumpräparate und in anderen nichtwissenschaftlichen Informationsquellen häufig auf das Vorkommen eines alimentär-bedingten (also die Ernährung betreffend) Magnesiummangels in der Bevölkerung hingewiesen wird, lässt sich ein solcher in der Praxis tatsächlich nur selten nachweisen“, sagt Restemeyer. „Vor dem Hintergrund des weitverbreiteten Vorkommens in Lebensmitteln und der relativ effektiven körpereigenen Kontrollmechanismen bei der Absorption und der Elimination ist die Magnesiumversorgung bei einer energetisch ausreichenden Ernährung in Deutschland weitgehend sichergestellt“, sagt die Expertin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Im Durchschnitt betrüge die tägliche Magnesiumzufuhr laut der Nationalen Verzehrstudie (NVS) II In Deutschland bei Männern 345 Milligramm und bei Frauen 284 Milligramm.

Tatsächlich gehört Magnesium zu den zehn häufigsten Elementen des Planeten. Es ist nicht nur beim Menschen ein essentielles Mineral, auch Tiere und Pflanzen benötigen es und lagern es dementsprechend in ihre Zellen ein. So ist Magnesium etwa das Zentralatom im grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll und dort unentbehrlich bei der Photosynthese.

Risikogruppen für Magnesiummangel

Dennoch gibt es Risikogruppen, die am Magnesiummangelsyndrom eher leiden können. So spielt die Ernährung dann dafür eine Rolle, wenn sie besonders einseitig ist wie etwa bei bestimmten Diäten - in solchen Fällen sollte allerdings für alle essentiellen Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe auf Ausgewogenheit geachtet werden. Ältere Menschen können gefährdet sein, wenn sie gesamt zu wenig zu sich nehmen - auch hier betrifft das nicht nur die Magnesiumversorgung. Extremes Fasten oder Hungern sind ebenfalls mögliche Ursachen.

Häufiger können Magnesiummangelerscheinungen auftreten bei Menschen, die einen höheren Bedarf an dem Mineral haben. Das kann dann der Fall sein, wenn regelmäßig intensive körperliche Tätigkeiten ausgeübt werden, die mit hohen Schweißverlusten einhergehen, etwa körperliche Arbeit bei großer Hitze, intensiver Sport oder Leistungssport. Auch außergewöhnlicher Stress ist ein Grund für einen erhöhten Magnesiumbedarf.

Eine weitere Ursache ist eine Schwangerschaft. „Der Fetus lagert im letzten Trimester der Schwangerschaft (vom 6 bis zum 9. Monat) täglich 5 bis 7,7 mg Magnesium ein. Und während des Stillens gibt die Frau mit 750 Milliliter Milch, die im Schnitt 31 mg pro Liter Magnesium enthält, 24 mg Magnesium ab. Für deren Ersatz ist eine zusätzliche Zufuhr über die Nahrung von 80 bis 90 mg pro Tag notwendig“, sagt Restemeyer.

Erkrankungen, die Magnesiummangel bedingen

Daneben gibt es krankhaft bedingte Ursachen. Alkoholismus, also suchthafter regelmäßiger Alkoholmissbrauch, führt etwa dazu, dass Magnesium nur schlecht aus der Nahrung aufgenommen wird. Gleiches gilt für chronische Darmerkrankungen wie etwa Morbus Crohn oder Zöliakie.

Langanhaltende Durchfälle etwa bei bestimmten Infektionen, Vergiftungen oder Unverträglichkeiten können ebenfalls zu einer Mangelversorgung (nicht nur) mit Magnesium führen. Auch Störungen im Hormonhaushalt etwa bei Schilddrüsenüberfunktion können zu einem Mangel an Magnesium führen.

Einige chronische Nierenerkrankungen sorgen dagegen dafür, dass vermehrt Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. In seltenen Fällen, im Bereich von nur 0,1 bis 1 Prozent der Bevölkerung gibt es genetisch bedingte Störungen der Magnesiumaufnahme oder -ausscheidung.

Auch Diabetes wird als ein möglicher Risikofaktor für eine Unterversorgung mit Magnesium angesehen.

Ein weiterer Risikofaktor ist die Einnahme bestimmter Medikamente. So können wassertreibende Arzneimittel wie Diuretika zu einer vermehrten Ausscheidung führen - das gilt aber nicht pauschal für alle. Magnesiummangel kann ferner bei Arzneimitteln wie Kortikoiden, Empfängnisverhütungspillen, Protonenpumpenhemmern oder auch Antibiotika aus verschiedenen Gründen zu den unerwünschten Wirkungen gehören.

Wer eine schwere Erkrankung mit langanhaltendem Fieber durchmacht, kann durch die Kombination aus starkem Schwitzen und hohen Flüssigkeitsverlusten durch Urin oder auch Durchfall und Erbrechen sowie dann meist geringerer Nahrungsaufnahme an einem Mangel an Magnesium sowie anderer Elektrolyte leiden. Ähnlich ist das in langen Hitzeperioden - im gleichen Maße wie es etwa besonders bei Älteren zu einer Austrocknung des Körpers durch den Flüssigkeitsverlust kommen kann, sinkt auch der Spiegel an Mineralien wie Magnesium.

Ferner führt der übermäßige Gebrauch von Abführmitteln unter Umständen zu einem Magnesiummangel - das Mineral wird vor allem im Dünndarm sowie in den übrigen Verdauungsorganen vom Körper aufgenommen. Ähnlich ist das etwa bei Betroffenen von Essstörungen wie der Bulimie, der Ess-Brechsucht. Die Kombination aus Flüssigkeitsverlust beim häufigen Erbrechen sowie der verminderten Nahrungsaufnahme führt auch zu Symptomen von Magnesiummangel.

Frei erhältliche "Schnelltests", mit denen der Magnesiumspiegel im Blut bestimmt werden kann, haben im Übrigen nur geringe Aussagekraft. Über 90 Prozent des Minerals ist in den Zellen vorhanden und von dem im Blut vorhandenen Magnesium sind 40 Prozent an Proteine gebunden. Ein zusätzlicher Anteil wird in den Knochen gespeichert, von wo aus es im Bedarfsfall freigesetzt wird. Bluttests sagen also nur wenig über die Gesamtversorgung des Körpers mit Magnesium aus.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten und wann muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

„Gute Lieferanten für Magnesium sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen. Auch Kaffee und Tee tragen zur Bedarfsdeckung bei“, sagt die DGE-Sprecherin.

Grüne Gemüse enthalten Magnesium, da das Mineral im grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll enthalten ist - allerdings nicht in besonders großen Mengen. Auch dunkle Schokolade gilt als Genussmittel mit hohem Magnesiumgehalt.

Verschiedenen Verarbeitungsvorgänge sorgen dabei allerdings für Verluste - wie etwa langes auslaugendes Kochen von Gemüse. Schonende Zubereitungsformen wie Dünsten, Schmoren oder Dämpfen erhöhen dabei die Menge an verwertbarem Magnesium - sowie andere wichtiger Nährstoffe. Auch Schnellkochtöpfe tragen durch kürzere Kochzeiten dazu bei.

Gerichte, bei denen das Garwasser Verwendung findet, enthalten mehr Mineralstoffe wie Magnesium oder auch Calcium sowie andere wasserlösliche Nährstoffe.

Und auch bei der Vorbereitung können Nährstoffe erhalten werden. So wird weniger ausgeschwemmt, wenn Lebensmittel beim Waschen kurz und zügig unter fließendem Wasser gewaschen werden, statt sie in Wasser einzulegen. Sparsames Schälen etwa mit einem Sparschäler - wenn das Schälen notwendig ist - sorgt dafür, dass dicht unter der Schale sitzende Nährstoffe in der Speise erhalten bleiben.

Wasser ist überhaupt ein Faktor - denn Magnesium ist gut wasserlöslich und bestimmt zusammen mit anderen Erdalkalimetallen wie dem Calcium die sogenannte Härte von Wasser. Ist Wasser besonders hart, so enthält es viel Calcium und Magnesium. Allerdings bildet es auch gerne besonders wenig lösliche Salze etwa Magnesiumcarbonat, was zusammen mit Calciumcarbonat als „Kalk“ bekannt ist. Mit Fetten - sogenannten Triglyceriden - kann Magnesium ebenfalls schwerlösliche „Kalkseifen“ bilden. Dementsprechend bestimmt auch der Säuregrad bei der Zubereitung von Lebensmitteln sowie der Anteil an Fett, wieviel Magnesium verloren geht.

Wer auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung achten will, für den hat die Sprecherin der DGE folgende Tipps:

  • Täglich Milch und Milchprodukte verzehren
  • Häufiger Vollkornprodukte und Kartoffeln wählen
  • Gemüse (besonders Hülsenfrüchte) und Obst mindestens fünf Mal am Tag essen
  • Gelegentlich ein Fleisch- oder Geflügelgericht in der Woche einplanen
  • Magnesiumreiches Mineralwasser (dieses muss mindestens 100 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten) trinken.

Nahrungsergänzungsmittel etwa in Form einer Kapsel seien dagegen in den meisten Fällen überflüssig, sagt die Expertin. Bei einer ausgewogenen abwechslungsreichen Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sei der Bedarf ausreichend gedeckt.

Das gelte auch meistens bei erhöhtem Bedarf. „Der Mehrbedarf von Schwangeren wird mit der für - junge - Frauen empfohlenen Zufuhr und einer üblichen Mischkost abgedeckt“, sagt die DGE-Sprecherin. Auch Sportler oder Schwerarbeiter können mit entsprechender Nahrung ihren erhöhten Bedarf abdecken.

Bei schweren Erkrankungen beziehungsweise einem vom Arzt diagnostizierten Magnesiummangelsyndrom allerdings werden Nahrungsergänzungsmittel oder auch entsprechende Arzneimittel mit Dosen bis zu 1200 mg Magnesium verabreicht. Das kann bei schweren Darmerkrankungen oder Veränderungen der Nieren lebenswichtig sein. Auch genetische Erkrankungen, die zu einer gestörten Magnesiumbalance im Körper führen, können so behandelt werden.

Entsprechende Empfehlungen gibt es auch etwa bei Risikoschwangerschaften, bei denen eine zusätzliche Magnesiumgabe unter anderem hochdosiert Komplikationen wie vorzeitige Wehen verhindern kann.

Bei Alkoholismus, Menschen mit einseitiger Ernährung oder zu geringer Nahrungsaufnahme können Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls helfen, die Mangelsymptome zu lindern.

Ferner dienen Magnesiumgaben als Arzneimittel auch zur Behandlung etwa von Migräne oder neuromuskuläre Störungen wie Muskelkrämpfen. Akuten Mangelpatienten wird Magnesium mit anderen Elektrolyten zum Teil direkt intravenös gegeben, um die Mangelsymptome zu lindern.