Ein Grund für den Verzicht auf tierische Milchprodukte sind Allergien oder Unverträglichkeiten, doch auch bei Menschen ohne Laktose-Intoleranz und Milcheiweiß-Allergie sind die Getränke aus Getreide, Soja oder Nüssen beliebt. Sie gelten als gesund und nachhaltig.

Immer mehr Menschen verzichten auf den Konsum von Kuhmilch oder nehmen weniger davon zu sich. So verbrauchten die Deutschen im Jahr 2019 nach Angaben des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft insgesamt 4,1 Millionen Tonnen Konsummilch, das waren 3,4 Prozent weniger im Vergleich zum Vorjahr. Der rückläufige Trend setzte sich auch beim Pro-Kopf-Verbrauch fort. Dieser lag 2019 mit 49,5 kg erstmals unter 50 kg.

Im Gegenzug wächst die Vielfalt an vegetarischen Milchersatzprodukten in den Bioläden und Supermärkten. Während vor zehn Jahren fast nur Sojadrinks im Angebot waren, gibt es heute die verschiedensten Alternativen auf Basis von Soja, Reis, Kokosnüssen oder Mandeln. Sogar Getränke aus Hanf oder Lupinen sind in den Regalen zu finden.

„Diese pflanzlichen Milchalternativen dürfen allerdings nicht als 'Milch' gekennzeichnet werden“, betont Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.. „Dieser Begriff ist in der EU-Verordnung über den Schutz der Bezeichnung der Milch und Milcherzeugnisse bei ihrer Vermarktung gesetzlich geschützt. Nur Flüssigkeiten, die durch Melken gewonnen wurden, gelten als Milch.“

Die umgangssprachlich auch Pflanzenmilch genannten Produkte werden daher korrekterweise als „Drink“ gekennzeichnet. Lediglich Kokosmilch stellt eine Ausnahme dar, da sie bereits vor Inkrafttreten der Verordnung auf dem Markt war. „Milchersatzprodukte bestehen aus Wasser und Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen und erinnern in ihrem Aussehen an Kuhmilch“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin. „Die Herstellung unterscheidet sich je nach Rohstoff leicht, aber bei allen Arten werden die Körner eingeweicht, vermahlen, gekocht und im Anschluss filtriert. Um eine möglichst kuhmilchähnliche Konsistenz zu erreichen, werden bei Getreidedrinks etwas Öl und gegebenenfalls Emulgatoren zugefügt.“ Zum Schluss werden die Pflanzendrinks für eine feine Verteilung der Inhaltsstoffe homogenisiert und für die Haltbarkeit hocherhitzt.

Milchähnliche Drinks lassen sich aus einer Vielzahl an Basisprodukten herstellen. Die veganen Alternativen sind zwar allesamt laktosefrei, sie unterscheiden sich aber stark hinsichtlich ihrer Zusammensetzung und enthalten je nach Basisprodukt mehr oder weniger Vitamine und Mineralstoffe.

Dazu bringen die Getränke teilweise einen intensiven Geschmack mit. Während Soja- und Hafermilch eher getreidig schmeckt, sind Mandel- und Kokosmilch eher nussig und Reismilch kommt aufgrund des natürlichen Gehalts an Zucker eher süß daher.

Besonders beliebte Milchalternativen sind:

Darüber hinaus gibt es auch seltener angebotene Milchersatzprodukte, wie Dinkeldrinks oder Getränke auf Basis von Lupinen, Erbsen, Hanf oder Macadamianüssen.

Als Klassiker unter den Milchalternativen gilt der Sojadrink. Er gehört schon seit Jahren zum Standardsortiment der Supermärkte und wird im Rahmen der veganen Ernährung insbesondere beim Kochen oder in Form von Milchschaum im Kaffee verwendet.

Traditionelle Sojamilch ist ein flüssiges Extrakt aus ganzen Sojabohnen. Dazu werden trockene Sojabohnen eingeweicht, anschließend mit Wasser ausgepresst und püriert. Um verdauungshemmende Giftstoffe zu entfernen, muss Soja außerdem etwa 20 Minuten lang gekocht werden. Handelsübliche Sojadrinks weisen heute einen Anteil von sieben bis zehn Prozent an Soja auf. Wer mag, kann den Milchersatz mit sogenannten Sojamilchbereitern aus Sojabohnen und Wasser selbst herstellen.

Immer größerer Beliebtheit erfreuen sich Haferdrinks. Sie sind für Diabetiker gut geeignet und punkten mit einem hohen Kalziumgehalt. Da Hafermilch ähnlich viele Kalorien wie tierische Milch hat, ist sie beispielsweise ein guter Milchersatz im Milchreis.

Wegen der wertvollen Ballaststoffe halten Getränke auf Haferbasis lange satt und helfen somit insbesondere Diabetikern, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Da bei der Herstellung die Getreidestärke in Zucker gewandelt wird, schmeckt Hafermilch leicht süßlich. Der generelle Geschmack nach Hafer ist insbesondere Müsli-Essern bereits vertraut. Kostenpflichtiger Inhalt Übrigens: Hafermilch lässt sich aus Haferflocken ganz einfach selbst herstellen.

In veganen Rezepten wird häufig auch der Einsatz von Mandelmilch empfohlen. In den USA längst ein Trend erfreut sich Mandelmilch auch bei uns steigender Beliebtheit. Wegen des nussigen Geschmacks eignet sich der Milchersatz sehr gut zum Backen, für süße Desserts oder in Verbindung mit Müsli. Mandelmilch enthält allerdings kaum gesunde Nährstoffe wie pflanzliche Eiweiße, Vitamine oder Mineralstoffe. Das liegt daran, dass der Anteil an Mandeln bei lediglich zwei bis zehn Prozent liegt.

Mit deutlich mehr Kalorien kommt Reismilch daher. Sie enthält gut 50 Kilokalorien pro 100 Milliliter und damit fast so viel wie Kuhmilch. Der Grund dafür ist der hohe Anteil an energiereichen Kohlenhydraten. Im Vergleich zu tierischer Milch liefern die Reis-Drinks allerdings kaum Proteine, Vitamine oder Kalzium. Jedoch ist Reismilch glutenfrei und eignet sich dafür für Allergiker. Vom Geschmack her verhält sich die dünne Milch eher neutral mit einer leicht süßlichen Note und schmeckt daher gut in Süßspeisen.

Aus Rezepten der asiatischen Küche ist vielen Hobbyköchen die Kokosmilch bekannt. Als einzige Milchalternative darf sie auch als Milch bezeichnet werden, da sie bereits vor der entsprechenden EU-Gesetzgebung am Markt etabliert war. Für die Herstellung wird das Fruchtfleisch aus der Kokosnuss gelöst und gemahlen, die so entstehenden Kokosraspel werden anschließend gepresst. Neben der cremigen Kokosmilch aus der Dose gibt es Kokosdrinks, die kaum Fruchtfleisch enthalten und fett- und kalorienarm sind.

In ausgewählten Geschäften sind weitere pflanzliche Milch-Alternativen erhältlich. Mit einem besonders nussigen Geschmack warten Cashewdrinks auf, sie sind jedoch aufgrund der aufwendigen Ernte und Weiterverarbeitung sehr hochpreisig. Gleiches gilt für pflanzliche Getränke aus Macadamia-Nüssen. Wer auf heimische Energiequellen setzen möchte, greift zu Hanfdrinks. Sie werden aus den Hanfsamen der Nutzhanfpflanze hergestellt und sind relativ fettreich. Der aufwendige Herstellungsprozesses spiegelt sich allerdings im Preis wider.

Ein weiterer Hoffnungsträger der pflanzlichen Ernährung sind Lupinen, die regional angebaut werden können. Sie enthalten mehr Proteine als Sojabohnen und kommen bereits in zahlreichen Fleischersatzprodukten zum Einsatz. Für Lupinenmilch werden die Hülsenfrüchte getrocknet, eingeweicht und ausgepresst. Relativ neu ist Erbsenmilch, die aus gelben Erbsen hergestellt wird und von Natur aus viel Eiweiß enthält.

Ob Nüsse, Getreide oder Hülsenfrüchte – Pflanzendrinks basieren auf natürlichen Inhaltsstoffen. Laut Zutatenliste enthalten die Milchalternativen jedoch oftmals nur etwa zehn Prozent der jeweiligen Ausgangsstoffe. Dabei ist in den meisten Fällen unklar, welche Bestandteile verarbeitet wurden und wie diese beim Herstellungsprozess eventuell verändert wurden.

„Pflanzendrinks sind cholesterinfrei, haben einen niedrigeren Fettgehalt und weisen ein günstigeres Fettsäuremuster auf, das heißt mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren“, bringt es Silke Restemeyer auf den Punkt. „Allerdings ist auch der Proteingehalt der Milchalternativen geringer als bei Kuhmilch und die Qualität pflanzlicher Proteine ist geringer.“ Zudem unterscheidet sich der Kohlenhydratgehalt der Sorten sehr stark.

Wer nur Milchersatz-Produkte verwendet, muss seinen Kalziumspiegel im Blick behalten. Kalzium ist für den Aufbau der Knochen wichtig, insbesondere Kinder und ältere Menschen sollten darauf achten, täglich ausreichend davon aufzunehmen. „Von Natur aus enthalten Pflanzendrinks kaum Kalzium“, erklärt die Expertin. „Aber viele Produkte sind damit angereichert.“ Für die optimale Versorgung des Körpers sollten Verbraucher daher eine Pflanzenmilch wählen, der mindestens 120 Milligramm pro Liter Kalzium zugesetzt wurde. Alternativ können grünes Gemüse, Paranüsse oder besonders kalziumreiches Mineralwasser auf dem Speiseplan für eine ausreichende Zufuhr sorgen.

Sojamilch kann in puncto Eiweiß mit echter Kuhmilch am besten mithalten. Handelsübliche Sojadrinks liegen mit drei bis vier Gramm pro 100 Milliliter in etwa bei dem tierischen Produkt. Gleichzeitig enthält Sojamilch mit 28 Kilokalorien pro 100 Milliliter nicht einmal halb so viele Kalorien und ist reich an ungesättigten Fettsäuren und Folsäure. Lediglich beim Kalzium lässt sich Sojamilch nicht mit Vollmilch vergleichen, sie enthält nur rund ein Fünftel. Viele Hersteller ergänzen daher ihre Produkte um Calciumcarbonat und wichtige Vitamine wie B12, das von Natur aus nicht in Pflanzenmilch enthalten ist.

Lange galt Sojamilch wegen seiner hormonähnlichen Inhaltsstoffe als bedenklich. Das Produkt ist reich an sogenannten Isoflavonen, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und daher in der Kritik standen. Vorsorglich spricht man heute von einer unklaren Wirkung und rät davon ab, Säuglingen und Kleinkindern Sojamilch zu geben. Auch Allergiker sollten beim Verzehr aufpassen, da Sojaeiweiß Nahrungsmittelallergien auslösen kann. Insbesondere bei Allergien auf Birkenpollen kann es zu Problemen kommen.

Haferdrinks sind ebenfalls eine gute Alternative zu Kuhmilch und lassen sich sogar aus Haferflocken selbst herstellen. Sie enthalten kein Cholesterin und deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren als Milch. Ein weiterer Vorteil: Hafermilch hält aufgrund seiner wertvollen Ballaststoffe lange satt. Davon profitieren beispielsweise Diabetiker, die ihren Blutzuckerspiegel stabil halten müssen. Von Natur aus steckt in Hafermilch jedoch deutlich weniger Eiweiß, 100 Milliliter enthalten weniger als ein Gramm. Auch Kalzium und Vitamine sind nur in ausreichenden Mengen enthalten, wenn sie nachträglich zugesetzt werden. Vorsicht ist bei Zöliakie geboten, da nicht alle Hafermilch-Sorten vollständig glutenfrei sind.

Die nussig schmeckende Mandelmilch besteht aus gemahlenen Mandeln, die mit Wasser aufgegossenen werden. Sie enthält sehr wenig Eiweiß, kaum Kalzium und relativ wenig Fett. Da der Anteil an Mandeln in Mandelmilch oft deutlich weniger als zehn Prozent beträgt, stecken zudem kaum Vitamine und Nährstoffe darin. Viele Hersteller reichern ihre Produkte daher künstlich an.

Die wässrige Reismilch ist süßlich im Geschmack. Der hohe Anteil an Zucker entsteht bei der Produktion, wenn der Reis in Wasser ausgekocht wird. Arm an Nährstoffen und reich an Kalorien ist die dünne Reismilch daher kein optimaler Milchersatz. Dazu kommt die Gefahr von Belastungen, Stiftung Warentest konnte bereits Arsen in Reisdrinks nachweisen. Verbraucher sollten daher unbedingt auf Bio-Qualität achten.

Für Menschen, die unter einer Milchzuckerunverträglichkeit leiden, sind pflanzliche Drinks eine sinnvolle Alternative zu tierischer Milch. Denn bei Betroffenen kann die Aufnahme größerer Mengen an laktosereichen Nahrungsmitteln zu Verdauungsbeschwerden führen.

Die persönlich verträgliche Laktosemenge ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, die meisten Patienten sind jedoch beschwerdefrei, wenn sie täglich weniger als acht Gramm Laktose zu sich nehmen. Die Ernährung sollte daher in Rücksprache mit qualifizierten Ernährungsberatern entsprechend angepasst werden. Besonders einfach ist der Milchersatz durch pflanzliche Produkte. Während rund 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen in Deutschland von Laktoseintoleranz betroffen sind, tritt die echte Allergie auf Milcheiweiß nur äußerst selten auf. Für die Betroffenen ist ein strenger Verzicht auf Kuhmilcheiweiß notwendig.

Neben diesen medizinischen Problemen sprechen auch ethische Gründe für den Verzicht. Veganer lehnen tierische Erzeugnisse generell ab, Tier- und Klimaschützer meiden Milchprodukte unter anderem wegen der Haltungsbedingungen und der schädlichen Umweltauswirkungen. Laut Stiftung Warentest belasten pflanzliche Getränke die Umwelt weniger als Kuhmilch. Allerdings kann nicht jeder Pflanzendrink mit einer positiven Umweltbilanz punkten.

Der Anbau von Mandeln ist besonders ressourcenintensiv, die Plantagen verbrauchen sehr viel Wasser. Bei Mandeln aus dem trockenen Kalifornien kommen lange Transportwege dazu. Ähnliches gilt für Reismilch. Der Reis kommt entweder aus dem fernen Asien oder wird in Italien auf gefluteten Feldern angebaut. Darüber hinaus nimmt Reis aus belasteten Böden gefährliche Stoffe wie beispielsweise Arsen auf. Umweltbewusste Verbraucher setzen auf Haferdrinks, da das Getreide in Deutschland wächst. Der Anbau kommt oftmals ohne Herbizide aus, dazu gibt es viel Hafer aus biologischer Landwirtschaft.

Die klassische Kuhmilch besitzt aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zwei besonders wertvolle Inhaltsstoffe – Kalzium und Eiweiß. Während Kalzium für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen wichtig ist, unterstützen die Proteine beim Aufbau von Muskelmasse.

Pflanzliche Milch kann im Vergleich dazu oftmals nicht mithalten. „Ob Pflanzendrinks positiver als Kuhmilch zu bewerten sind, hängt von der gewählten Sorte, der Anreicherung mit Vitaminen und Mineralstoffen und weiteren Zusätzen wie beispielsweise Süßungsmitteln ab“, betont Silke Restemeyer. „Die Nährstoffgehalte variieren je nach Sorte deutlich und unterscheiden sich auch von denen der Kuhmilch. Sie sind daher keine gleichwertige Alternative.“

Sojamilch kommt der Nährstoffzusammensetzung von Kuhmilch am nächsten. Trotzdem ist sie aufgrund ihrer Inhaltsstoffe nicht für jeden geeignet. Andere vegane Milchprodukte bestehen wiederum zu großen Teilen nur aus Wasser und liefern daher kaum Nährstoffe. Viele pflanzliche Drinks wie Reis- oder Hafermilch haben von Natur aus einen hohen Zuckergehalt, aromatisierten Milchersatz-Produkten wird teilweise noch Zucker zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern.

Für wen welcher pflanzliche Milchersatz besonders geeignet ist, hängt daher von mehreren Faktoren ab. Während einige auf die Kalorienzufuhr achten müssen, suchen andere nach Alternativen bei Laktose-Intoleranz. Glutenfreie Pflanzendrinks sind wiederum für Zöliakie-Betroffene der passende Milchersatz.

Je nach Sorte und Produktionsprozess enthalten pflanzliche Drinks unterschiedliche Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten. Auch bei den Kalorienwerten gibt es große Unterschiede. „Die meisten Sorten haben mit 20 bis 50 Kilokalorien pro 100 Milliliter einen niedrigeren Energiegehalt als Kuhmilch“, weiß Silke Restemeyer. „Ungesüßter Kokosdrink mit 20 Kilokalorien pro 100 Milliliter hat einen besonders geringen Energiegehalt.“

Einige Hersteller peppen ihre Produkte jedoch mit Zucker auf, der für zusätzliche Kalorien sorgt. Daher sollten Verbraucher beim Kauf unbedingt darauf achten, dass die pflanzlichen Getränke ohne Zuckerzusatz auskommen.

Um ungewünschte Zutaten zu vermeiden, stellen immer mehr Menschen ihre Pflanzenmilch nach einfachen Rezepten selbst her. Für Mandelmilch lässt man Mandeln in Wasser rund zehn Stunden quellen und püriert sie, bis eine weiße Flüssigkeit entsteht. Diese wird dann durch ein Tuch oder ein feines Sieb gedrückt. Hafermilch lässt sich mit einem einfachen Rezept aus Haferflocken ebenfalls selbst anrühren. Dazu die Haferflocken in Wasser aufkochen, die Masse anschließend pürieren und sieben.

Mit pflanzlichem Milchersatz lässt sich auch der Kaffee verfeinern. Haferdrinks sorgen für einen süßlichen Geschmack, Sojamilch gibt dem Kaffee ein leicht nussiges Aroma. Allerdings besteht die Gefahr, dass der Milchersatz ausflockt, wenn er kalt in den heißen Kaffee gegeben wird. Daher sollte die pflanzliche Alternative erwärmt werden.

Schwierig wird es, wenn es um die Herstellung von Milchschaum geht. Ein hoher Eiweißgehalt begünstigt das Aufschäumen, daher sind nicht alle Pflanzenmilchsorten geeignet. „Sojamilch lässt sich gut aufschäumen und ist die beste Wahl für den Milchkaffee“, rät Silke Restemeyer. „Sie hat allerdings einen typischen Eigengeschmack und schmeckt ungesüßt leicht bitter.“ Einige Hersteller bieten bereits Barista-Milch auf pflanzlicher Basis, die sich besser schäumen lässt. Hier sollten Verbraucher allerdings auf die Zusatzstoffe achten.

Grundsätzlich kann herkömmliche Milch als Zutat in der Küche ganz einfach durch eine pflanzliche Alternative ersetzt werden. Ist in einem Rezept beispielsweise von 100 Milliliter Milch die Rede, ist die gleiche Menge an Milchersatz zu verwenden. Insbesondere beim Kochen sollte jedoch zuvor geprüft werden, ob es sich um eine ungesüßte Variante handelt. Sonst könnte der Geschmack eines herzhaften Gerichts beeinträchtigt werden.

Als Klassiker in der Küche gilt Sojamilch. Sie wird bereits seit Jahren in der veganen und vegetarischen Ernährung verwendet und kann in den meisten Rezepten tierische Milchprodukte problemlos ersetzen. Ungesüßte Mandelmilch gilt als echter Allrounder und verfeinert Süßspeisen ebenso wie herzhafte Rezepte. Kokosnussmilch darf nicht mit der cremigen Kokosmilch aus der Dose verwechselt werden und eignet sich mit ihrer dezenten Kokosnote für Desserts, Kekse oder Shakes. Hafermilch schmeckt getreidig und macht sich daher gut im Müsli oder beim Backen von Kuchen und Keksen. Schwieriger wird es bei der relativ dünnen Reismilch, sie kann aber im Milchreis verwendet werden.

Das Angebot an pflanzlichen Milchalternativen ist groß genug, um auf Kuhmilch verzichten zu können. Sojamilch gehört bereits seit Jahren zum Standardsortiment der Supermärkte und auch Hafermilch, Reismilch und Mandelmilch sind mittlerweile in nahezu jedem Reformhaus und in den großen Drogerien erhältlich.

Beim Kauf lohnt es sich, auf die Zutatenliste zu schauen und Produkte ohne Zuckerzusatz, aber mit zugesetzten Vitaminen und Mineralstoffen zu wählen. Aus Gründen der Nachhaltigkeit sollten die Rohstoffe möglichst regional sein. Insbesondere bei Sojamilch ist Bio-Produkten den Vorzug zu geben, da es sich bei Soja zumeist um gentechnisch veränderte Monokulturen handelt, die stark mit Pestiziden behandelt werden. Zudem hat Stiftung Warentest Produkte gefunden, die mit Nickel und Chlorat belastetet waren. Besser ist Bio-Sojamilch aus europäischen Sojabohnen, die nachhaltig angebaut werden.

Die Preise der veganen Drinks schwanken stark nach Sorte und Marke. Sie sind im Allgemeinen jedoch teurer als Kuhmilch. Das liegt am äußerst günstigen Milchpreis und am unterschiedlichen Steuersatz für die Produkte. Während für tierische Milch der reduzierte Mehrwertsteuersatz gilt, wird Pflanzenmilch als sogenanntes verarbeitetes Lebensmittel in Deutschland mit 19 Prozent versteuert. Zudem scheint der Konsument die hohen Preise für Pflanzenmilch zu akzeptieren. Vegane Ernährung liegt im Trend und das ist ein gutes Marketingargument, die Drinks teuer zu verkaufen. Besonders hochpreisig ist Mandelmilch, die bis zu drei Euro kostet. Soja- oder Hafermilch in Bio-Qualität hingegen gibt es bereits für unter einem Euro pro Liter.

Dieser Artikel stammt vom 13. Oktober 2020 und wurde aktualisiert.