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Kurkuma: So gesund ist die Heilpflanze aus Indien - Rezepte, Wirkung und Verwendung

Gewürz liegt im Trend : Kurkuma – das kann die Heilpflanze aus Indien

In Indien war Kurkuma lange heilig, als Bestandteil von Curry landet das Pulver der Pflanze auf der Currywurst. Was Kurkuma alles kann, erfahren Sie hier.

Was ist Kurkuma und woher stammt sie?

Kurkuma kennen wir überwiegend als indisches Gewürz. Kurkuma ist jedoch auch der Name der Pflanze, aus der das Gewürz hergestellt wird. In Indien wird die Pflanze schon seit über 4000 Jahren verwendet und galt lange als heilig. Ursprünglich stammt Kurkuma aus Südasien.

Die Pflanze mit den länglichen Blättern zählt zur Familie der Ingwergewächse. Sie wächst etwa einen Meter hoch und bildet einen ährigen Blütenstand aus. Zu Kurkuma-Gewürz verarbeitet werden die Rhizome der Pflanze. Die Rhizome sind der Wurzelstock der Pflanze – an ihnen wachsen die Kurkumaknollen.

Neben dem bekanntesten Namen Kurkuma wird die Pflanze beziehungsweise die Knollen auch als gelber Ingwer bezeichnet. Weitere Namen der Pflanzen sind Safranwurz, Gelbwurz und Curcuma. Der lateinische Name lautet Curcuma longa.

Die dicken Knollen der Curcuma longa sehen Ingwer ähnlich. Sie sind aber etwas dünner und länglicher und haben eine dunklere Schale. Im Inneren zeigt sich eine intensive Gelbfärbung. Als Gewürz schmeckt Kurkuma erdig und leicht bitter.

Im Gegensatz zu Ingwer ist Kurkuma jedoch nicht scharf. Am häufigsten verzehren wir Kurkuma in Deutschland als Bestandteil von Currypulver – dort macht es neben Pfeffer, Kreuzkümmel, Koriander und Bockshornklee einen Hauptteil des gelben Pulvers aus. In der indischen Küche ist es ein häufiger Bestandteil von Gewürzmischungen.

Ist Kurkuma eine Heilpflanze?

Dem Inhaltsstoff Curcumin, der ein Bestandteil der Gelbwurzknolle ist und für die typische gelbe Färbung verantwortlich ist, werden schon lange medizinische Heilkräfte zugeschrieben. Bestätigt werden konnten die Heilkräfte des Curcumin bisher nicht zweifelsfrei. Curcumin ist als Extrakt in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln enthalten.

Eingesetzt wird Curcumin als alternatives Heilmittel bei:

  • Gelenkbeschwerden und Arthrose
  • Entzündungen
  • Diabetes, Krebs und Alzheimer
  • Hohen Cholesterinwerten
  • Depressionen
  • Erektionsstörungen
  • Lungenkrankheiten
  • Magenbeschwerden
  • Entgiftung
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Bei Werbung, die Kurkuma beziehungsweise Curcumin als Wunderheilmittel anpreisen, sollten Sie vorsichtig sein. Zwar wurde die Heilpflanze beziehungsweise ihre Wirkung in mehreren Studien eingehend untersucht, doch eine positive Wirkung auf verschiedene Leiden konnte dennoch nicht zweifelsfrei bewiesen werden.

Grund dafür sind unter anderem die Pan-assay interference compounds – kurz PAINS. Diese Stoffe können zu falsch-positiven Ergebnissen führen. Curcumin ist eines der stärksten PAINS. Aus diesem Grund lassen sich positive Ergebnisse bei Laboruntersuchungen nicht auf die tatsächliche Wirkung beim Menschen übertragen.

Dennoch blickt Kurkuma auf eine lange Geschichte als Heilpflanze zurück. In Indien wurde Kurkuma schon vor über 4000 Jahren verwendet. Noch heute wird die Pflanze in der indischen Heilkunst Ayurveda als Heilmittel und bei religiösen Ritualen verwendet. Auch in der traditionellen chinesischen Medizin hat sie einen festen Platz. Kurkuma wird bei Blutergüssen, Bauch- und Gallenbeschwerden und anderen Leiden eingesetzt.

In der indischen Küche ist sie ein Hauptbestandteil vieler nationaler Gerichte und indischer Gewürzmischungen. 80 Prozent der weltweiten Kurkuma-Ernte wird in Indien verbraucht, ein weiterer Anteil in weiteren südostasiatischen Ländern. In Europa spielt Kurkuma eher eine untergeordnete Rolle.

Wie kann man Kurkuma als Gewürz verwenden?

Kurkuma essen viele Menschen, ohne es zu wissen: Als Bestandteil von Currypulver – und damit mit der Currywurst, in Chutneys, im Thai-Curry oder in indischen Currygerichten. Kurkuma kann als Pulver oder frisch verwendet werden. Im Trend liegen warme Getränke mit Kurkuma.

In der Thai-Küche wird häufig frische Kurkuma in geriebener Form verwendet, um Currys und Wok-Gerichte zu verfeinern. In der indischen Küche wird sowohl frische Kurkuma als auch Kurkumapulver verwendet. Neben Currys und Chutneys können Sie selbst die verschiedensten Gerichte mit Kurkuma verfeinern – beispielsweise Pfannkuchen, Gemüsepfannen oder Smoothies.

Welche (medizinische) Wirkung hat Kurkuma?

Kurkuma soll heilende Kräfte haben und bei vielen Leiden unterstützend wirken. In Indien wird Kurkuma seit Jahrtausenden als Heilpflanze und Gewürz verwendet. Die gesunden Stoffe stecken im Wirkstoff Curcumin, der auch für die gelbe Färbung des Pulvers verantwortlich ist.

Curcumin soll entzündungshemmend und antioxidativ wirken und findet deswegen Anwendung bei akuten und chronischen Gelenkentzündungen wie Arthritis und Arthrose. Bei Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Alzheimer soll es die Heilung unterstützen. Herzkrankheiten soll Curcumin vorbeugen.

Eine echte Wunderheilpflanze also?

Nicht ganz: Tatsächlich ist die medizinische Wirkung nicht bewiesen – darauf weißt auch die Verbraucherzentrale hin. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln mit Curcuminextrakt dürfen nicht mit krankheitsbezogenen Aussagen werben.

In Laborstudien und bei Tierversuchen konnte zwar eine positive Wirkung von Curcumin festgestellt werden, doch bei diesen Studien wurden meist extrem hohe Dosierungen verwendet. Mit einer Prise Kurkumapulver in der Gemüsepfanne ist keine positive Wirkung auf die Gesundheit zu erwarten.

Gleichzeitig kann der Körper Curcumin nur schlecht verstoffwechseln. Der Großteil wird unverdaut ausgeschieden. Um eine theoretische Wirkung zu erzielen, muss das Präparat sehr hoch dosiert sein oder die Bioverfügbarkeit durch die Zugabe von Extrakten wie schwarzem Pfeffer mit dem Wirkstoff Piperin verbessert werden.

Nahrungsergänzungsmittel mit hoch dosiertem Kurkuma-Extrakt können auch zu Nebenwirkungen wie Blähungen, Übelkeit, Sodbrennen, Durchfall oder Magenschmerzen führen. In diesem Fall sollten Sie die Einnahme sofort abbrechen. Einige Menschen reagieren allergisch auf Kurkuma.

Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Gallensteinen sollten vorsichtshalber keine Nahrungsergänzungsmittel mit Kurkuma einnehmen. Auch ein Präparat mit Piperin ist bedenklich. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät während einer Schwangerschaft täglich nicht mehr als zwei milligramm isoliertes Piperin über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen – bei Tierversuchen wurde eine Schädigung an Embryos festgestellt.

Die Verwendung von Kurkumin als Gewürz gilt jedoch als unbedenklich – lediglich allergische Reaktionen sind möglich. Reines Kurkumapulver besteht nur zu fünf Prozent aus dem Inhaltsstoff Curcumin. Zusätzlich enthält Kurkumin ätherische Öle, Harze, Eiweiße, Kohlenhydrate und Vitamine. Sprechen Sie bei Unsicherheiten vor der Einnahme eines Präparats am besten immer mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Wie kann man Kurkuma verwenden?

Kurkuma ist in der indischen Küche zu Hause – viele indische Rezepte enthalten zumindest eine Prise des aromatischen Gewürzes. Möchten Sie neue, leckere Rezepte ausprobieren, trauen Sie sich an indische Currys, Pfannkuchen oder Gemüsepfannen indischer Art. Frische Kurkuma können Sie einem Thai-Curry zugeben.

Das sind beliebte Gerichte mit Kurkuma:

  • Goldene Kurkuma Milch
  • Gemüse-Kurkuma-Reis
  • Currywurst
  • Indisches Curry
  • Kurkuma-Thai-Curry
  • Kurkuma als Gewürz im Salatdressing
  • Kurkuma-Pfannkuchen

Die besten Kurkuma Rezepte stellen wir Ihnen am Schluss vor.

Hilft Kurkuma gegen Depressionen?

Kurkuma soll gut für die Psyche sein. Es wird spekuliert, dass Curcumin die Konzentration des Glücksbotenstoffs Serotonin im Gehirn verbessert und so die Symptome einer Depression lindern kann. Gestützt wird die These auf Studien, die eine positive Wirkung gezeigt haben.

Sieht man jedoch genauer hin, umfassten die Studien nur eine kleine Anzahl an Probanden, dauerten nur über einen kurzen Zeitraum oder wurden von Herstellern von Kurkumakapseln finanziert. Auch bei der Durchführung der Studien gab es Qualitätsmängel.

Hilft Kurkuma also wirklich gegen Depressionen? Die Antwort lautet: vielleicht. Zweifelsfrei bewiesen werden konnte das bisher nicht. Menschen mit Depressionen, die nicht allergisch auf Kurkuma reagieren, keine Gallensteine haben und nicht schwanger sind, können nach Absprache mit einer Ärztin oder einem Therapeuten einen Selbstversuch starten.

Die Einnahme der Kurkuma-Kapseln sollte dennoch mit einer konventionellen Therapie gegen Depressionen einhergehen – verschriebene Antidepressiva sollten auf keinen Fall zugunsten eines Kurkumapräparats plötzlich abgesetzt werden.

Wie schmeckt Kurkuma am besten?

Wie Kurkuma am besten schmeckt, ist Geschmackssache. Es kann frisch in Gerichte gerieben werden oder als Pulver unter das Essen gemischt werden. Auch in heißen Getränken oder in Smoothies macht sich das Gewürz gut. Gehen Sie beim Kochen sparsam mit Gelbwurz um.

Denn das Aroma entfaltet sich schon bei kleinen Mengen. Die Farbe werden Sie sofort sehen – in Öl oder Fett löst sich der Farbstoff und gibt dem Essen einen gelben Glanz. Nudeln, Pfannkuchen und Reis färben schon kleine Mengen des Pulvers gelb.

Neben typischen indischen und anderen asiatischen Gerichten kann Kurkuma auch heimische Mahlzeiten verfeinern und beispielsweise eine Quiche, das Risotto oder Dips ein südostasiatisches Aroma schenken. In Kombination mit weiteren asiatischen Gewürzen wie Chili und Kreuzkümmel kommt der Geschmack von Kurkuma gut zur Geltung.

Wie kann man Kurkuma aufbewahren?

Kurkumapulver und Kurkumawurzeln sollten trocken und dunkel aufbewahrt werden. Kurkumawurzeln können Sie im Kühlschrank – am besten im Gemüsefach bei vier bis acht Grad – lagern. Auch hier sollte es dunkel und trocken sein. Wickeln Sie die Knolle deswegen am besten in Küchenrolle.

Je länger Kurkuma lagert, desto mehr Geschmack verliert das Gewürz. Frisches Kurkuma-Gewürz sollten Sie deswegen zeitnah verarbeiten. Nur etwa drei Wochen bleibt die Knolle aromatisch und frisch. Im Gefrierfach behält frische Kurkuma immerhin bis zu drei Monaten ihr Aroma. Auch danach ist die Knolle noch essbar – nur der Geschmack verliert sich allmählich.

Auch das Pulver ist nicht ewig haltbar: Unter den besten Bedingungen – also trocken, dunkel und in einem gut verschlossenen Behälter – behält es bis zu neun Monate das Aroma. Haltbar ist Kurkumapulver zwar noch länger, doch der Geschmack verschwindet mit der Zeit. Am besten kaufen Sie nur kleine Mengen des Gewürzes ein.

Kann man Kurkuma ungekocht essen?

Kurkuma muss nicht gekocht werden. Sie können die frische Knolle fein zerreiben und damit beispielsweise das Salatdressing verfeinern. Auch in Smoothies oder im Tee ist frische Kurkuma lecker. Selbst die Schale der Knolle ist essbar – verwenden Sie dann am besten frische Bio-Kurkuma.

Verwenden Sie die ganze Knolle mit Schale sparsam: In der Schale befinden sich viele Bitterstoffe, die in das Essen übergehen können. Schälen Sie die Kurkumawurzel, vergessen Sie nicht die Handschuhe – sonst werden Ihre Hände durch den Farbstoff in ein hartnäckiges Gelb gefärbt. Die weiche Schale kann in der Regel einfach mit einem Löffel entfernt werden.

Frisches, ungekochtes Kurkuma gilt als sehr gesund – es liefert Vitamine wie Vitamin B und Vitamin C und enthält Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Mangan, Kupfer, Zink und Magnesium sowie ätherische Öle. Kochen Sie mit einer frischen Wurzel, geben Sie diese erst am Ende der Garzeit zu Ihrem Gericht – so entfaltet sich das Aroma optimal.

Die besten Kurkuma Rezepte

1. Goldene-Kurkuma-Milch oder Kurkuma-Latte

Die goldene Milch – ein typisches Getränk aus Indien – ist in Deutschland zum Trend geworden. Sie ist auch unter dem Namen Kurkuma Latte bekannt. Es handelt sich um ein gesundes, veganes Getränk mit Kurkuma und anderen Gewürzen. So bereiten Sie Ihre eigene Kurkuma-Milch zu:

Für zwei große Gläser benötigen Sie:

  • 600 Milliliter Pflanzenmilch
  • 5 Zentimeter einer frischen Kurkumaknolle
  • 4 Zentimeter Ingwer
  • 0,5 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 0,5 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Kokosmilch
  • Eine Prise gemahlene Muskatnuss
  • Eine Prise Kardamom
  • 1 Esslöffel Agavendicksaft

Die Zutaten können Sie in einen Mixer geben und vermischen. Die goldene Milch können Sie danach direkt trinken oder in einem Topf aufkochen und warm trinken. Anstelle einer frischen Wurzel Kurkuma können Sie auch zwei Esslöffel Kurkumapulver verwenden. Ingwer verleiht dem Getränk Schärfe – vertragen Sie diese nicht, geben Sie weniger Ingwer dazu.

2. Gelbes-Thai-Curry

Ein Klassiker in Thailand: Gelbes Curry mit Hähnchen. Wer gelbe Currypaste aus dem Asialaden verwendet, kann dieses leckere Gericht mit wenig Aufwand zubereiten. Kurkuma ist bereits in der Currypaste enthalten – zum Abschmecken können Sie zusätzlich Kurkuma unter das Curry mischen.

Für vier Portionen benötigen Sie:

  • 500 Gramm Hähnchenfilet
  • 2 Tassen gewürfelte Kartoffeln
  • 1 Tasse gewürfelter Kürbis
  • 1 rote Paprika
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 kleine Zwiebel
  • 4 Esslöffel gelbe Currypaste
  • 1 Esslöffel Currypulver
  • 1 Teelöffel Kurkuma
  • 1 Esslöffel Zucker
  • 500 Milliliter Kokosmilch
  • 4 Esslöffel helle Sojasoße
  • 3 Esslöffel Pflanzenöl
  • Reis als Beilage

Und so bereiten Sie diesen leckeren Schmaus zu:

  1. Erhitzen Sie 2-3 Esslöffel Öl und geben Sie die Currypaste dazu. Braten Sie die Paste auf niedriger Hitze kurz an.
  2. Geben Sie die Kokosmilch dazu und rühren Sie um.
  3. Geben Sie nun Kartoffeln, Kürbis und das Hühnchen in den Topf und lassen Sie die Zutaten köcheln, bis sie gar sind.
  4. Geben Sie nach etwa 15 Minuten die Zwiebeln und Paprikas hinzu und schmecken Sie das Curry mit Zucker, Sojasoße, Currypulver und dem Gewürz Kurkuma ab.
  5. Lassen Sie alle Zutaten noch ein paar Minuten köcheln und servieren Sie diese dann mit Reis.

 3. Indisches Kurkuma-Curry

Kichererbsen, Kokosmilch und indische Gewürze wie Koriander und Kurkuma gehören in jedes gute indische Curry. Wenn Sie Lust auf den indischen Geschmack haben, können Sie ein leckeres indisches Curry mit Kurkuma selbst zubereiten.

Für zwei Personen benötigen Sie:

  • 150 Gramm Reis
  • 300 Gramm Hähnchenbrust
  • 200 Gramm Kichererbsen aus der Dose
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 rote Paprika
  • 100 Milliliter Kokosmilch
  • 1 Stange Zitronengras
  • Etwas Koriander
  • Ein Stück Ingwer
  • 2 Esslöffel Sesamöl
  • 2 Esslöffel Currypaste
  • 1 Teelöffel Kurkuma
  • Eine Prise Salz und Pfeffer
  1. Schneiden Sie Zwiebeln klein und Paprika in Streifen. Reiben oder Hacken Sie den Ingwer in kleine Stücke und würfeln Sie die Hähnchenbrust.
  2. Geben Sie das Sesamöl in eine Pfanne und braten Sie das Fleisch an. Geben Sie dann den Ingwer, die Zwiebel und die Paprikastreifen dazu und braten Sie diese ebenfalls an.
  3. Geben Sie die Currypaste, die Kurkuma und die Kokosmilch dazu.
  4. Legen Sie nun das Zitronengras in den Topf und fügen Sie die abgetropften Kichererbsen dazu. Kochen Sie alle Zutaten bei niedriger Hitze auf.
  5. Schmecken Sie das Curry mit Koriander, Salz und Pfeffer ab.
  6. Servieren Sie das indische Koriander-Curry mit frisch gekochtem Reis.

Hier geht es zur Infostrecke: Das sind 10 Fakten über Kurkuma