Eine ballaststoffreiche Ernährung ist gesund. Das sagen Ernährungsexperten und die Wissenschaft. Aber was sind Ballaststoffe eigentlich? Früher glaubte man, die unverdaulichen Pflanzenfasern seien Ballast für den menschlichen Körper. Heute weiß man: Die Fasern haben einen positiven Einfluss auf unsere Verdauung.

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Schalen von Getreide, Gemüse oder Obst enthalten. Sie scheidet der Körper nahezu unverdaut wieder aus. Sie liefern weder Energie noch Nährstoffe. Dennoch sind sie wichtig: Ballaststoffe fördern die Tätigkeit des Darms.

Ballaststoffe, auch Pflanzenfasern genannt, stammen immer aus pflanzlichen Quellen. Fleisch und Fisch enthalten keine Ballaststoffe. Gruppiert werden Ballaststoffe in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Die beiden Arten haben unterschiedliche Eigenschaften und Auswirkungen auf Magen und Darm.

Wasserlösliche Ballaststoffe quellen im Magen auf und vergrößern ihr Volumen. Durch sie fühlen wir uns länger satt. Sie können Flüssigkeit binden. Ein Teil dieser Ballaststoffe vergärt im Darm. Dabei bilden sich geruchlose Gase und Fettsäuren. Diese sorgen dafür, dass der Stuhl weich bleibt. Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Hemizellulosen, Inulin, Pentosane und Pektine. Sie sind in Obst und Gemüse enthalten.

Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose, Lignin und Chitin kommen vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Sie binden weniger Wasser und passieren Magen und Darm zum größten Teil unverändert. Durch die unverdauten Nahrungsreste vergrößert sich das Darmvolumen. Die Produktion von Verdauungssäften und die Darmbewegung werden angekurbelt.

Ballaststoffe sind vor allem für eine funktionierende Verdauung wichtig. Sie kurbeln die Produktion von Verdauungssäften an, binden Giftstoffe und halten den Stuhl weich. Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Darmflora. Sie quellen im Magen auf und sättigen, ohne dem Körper zusätzliche Kalorien zu liefern.

Wasserunlösliche Ballaststoffe sorgen dafür, dass der verdauliche Teil der Nahrung komplett verwertet und die Reste ausgeschieden werden. Diese Ballaststoffart lindert Verstopfung und hält den Stuhl weich. Die unlöslichen Ballaststoffe unterstützen die Tätigkeit und Gesundheit des Darms.

Wasserlösliche Ballaststoffe sind für einen gesunden Stoffwechsel von zentraler Bedeutung. Sie binden Gallensäuren, ein Endprodukt des Cholesterinstoffwechsels. Das hat einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und damit auf das Herz-Kreislauf-System.

Binden lösliche Ballaststoffe Gallensäuren und leiten diese aus dem Körper, senkt das die Konzentration von gesundheitsschädlichem LDL-Cholesterin. Befindet sich zu viel Cholesterin im Blut, kann dieses die Gefäße schädigen. Es setzt sich an den inneren Gefäßwänden der Blutgefäße ab und verengt sie.

Diese krankhafte Ablagerung begünstigt Atherosklerose. Werden die Gefäße durch die Ablagerungen zu eng, beeinträchtigt das je nach Position der Ablagerung die Sauerstoffversorgung verschiedener Organe. Eine Atherosklerose kann zu lebensgefährlichen Komplikationen wie einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen.

Eine ballaststoffreiche, gesunde Ernährung beugt der Atherosklerose vor. Es leitet Cholesterin in Form von Gallensäure aus dem Körper aus. Durch den Verlust der Gallensäure muss der Körper gleichzeitig Cholesterin für die Bildung neuer Gallensäuren nutzen. So sinken die Blutfettwerte noch weiter.

So wirken Ballaststoffe im Körper:

Eine ausreichende Aufnahme wasserunlöslicher und löslicher Ballaststoffe kann neben Atherosklerose noch weiteren Erkrankungen vorbeugen.

Wissenschaftliche Studien untersuchen die Wirkungsweise der Ballaststoffe immer wieder. Laut der Forschung sollen Ballaststoffe das Risiko von Gallensteinen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verringern. Da Ballaststoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels und der Blutfettwerte beitragen, beugen sie auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten und Schlaganfällen vor.

Die spürbarste und unmittelbarste Wirkung haben die Pflanzenfasern auf die Verdauung. Wer regelmäßig ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nimmt, darf sich über einen gesunden Magen-Darm-Trakt freuen.

Lösliche Ballaststoffe binden Flüssigkeiten, vergrößern das Stuhlvolumen und sorgen dafür, dass dieser regelmäßig ausgeschieden wird und dabei weich bleibt. Ballaststoffe wie Lignin und Zellulose verhindern also Verstopfung. Gleichzeitig binden sie auch schädliche Substanzen und verringern damit das Risiko für Dickdarmkrebs. Es gibt jedoch immer wieder Studien, die zu gegenteiligen Ergebnissen kommen.

Ballaststoffe tun sogar noch mehr für den Körper: Sie helfen beim Abbau von Cholesterin und beugen damit Atherosklerose vor. Diese krankhafte Verengung der Blutgefäße entsteht durch Ablagerung von LDL-Cholesterin. Atherosklerose führt zu Koronaren Herzkrankheiten wie einem Herzinfarkt und Schlaganfällen. Wasserlösliche Ballaststoffe können dem Körper in Form von Vollkornprodukten und Obst- und Gemüseschalen zugeführt werden.

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Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Pektine und Hemizellulose sind vor allem in Getreideschalen und Hülsenfrüchten enthalten. Sie passieren den Magen quasi unverändert, vergrößern den Mageninhalt und regen die Darmtätigkeit an. Wird der Darm regelmäßig entleert, wird folglich weniger Gallensalz im Körper abgelagert. Das verringert das Risiko von Gallensteinen. Pektine unterstützen außerdem eine reibungslose Funktion des Fettstoffwechsels.

Und ganz nebenbei: Ballaststoffe sättigen, ohne dem Körper zusätzliche Kalorien zuzuführen. Sie signalisieren dem Gehirn, dass der Magen voll ist und Sie satt sind. Wer sich ballaststoffreich ernährt, nimmt ganz unbewusst weniger Kalorien zu sich, ohne Hungern zu müssen. Das hat einen positiven Einfluss auf die schlanke Linie.

Ballaststoffe halten schlank, obwohl sie in „bösen“ Kohlenhydraten vorkommen. Zu Unrecht wurden diese in den letzten Jahren als Dickmacher verschrien. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil und komplexen Kohlenhydraten halten lange satt und kurbeln den Stoffwechsel an. Das hilft beim Abnehmen.

Die Ballaststoffe quellen im Magen auf und signalisieren dem Körper, voll und satt zu sein. Sie bremsen auch Heißhunger und haben so gut wie keine Kalorien. Ballaststoffe werden praktisch unverdaut wieder aus dem Körper ausgeschieden – und mit ihnen ungesundes Cholesterin und schädliche Giftstoffe.

Gleichzeitig unterstützen Sie die regelmäßige Darmentleerung. Menschen mit einem trägen Stoffwechsel, können oft trotz großer Bemühungen nur schleppend abnehmen. Anders bei Menschen mit einer aktiven Verdauung – bei ihnen purzeln die Pfunde problemlos.

Treiben Sie Sport, sollten Sie jedoch auf das Timing achten: Meiden Sie ballaststoffreiche Mahlzeiten vor dem Training oder einem Wettkampf. Während der körperlichen Betätigung können die unverdaulichen Pflanzenfasern tatsächlich wie „Ballast“ wirken. Ihr Körper muss Kräfte mobilisieren, um ballaststoffreiche Mahlzeiten durch den Darm zu befördern. Dann können Sie nicht zu sportlichen Höchstleistungen auflaufen.

Ballaststoffe unterstützen die Ausschüttung von Adiponektin. Dieses Peptidhormon führt zu einer besseren Verwertung von Glukose. Bei einer verbesserten Glukoseverwertung steigt der Blutzuckerspiegel langsam an und nur langsam wieder ab. Für Diabetiker ist das wichtig: Sie sollten sprunghafte Veränderungen des Blutzuckers vermeiden.

Durch eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen ist der Blutzuckerspiegel von Diabetikern seltener Sprüngen unterworfen. Über- oder Unterzuckerung treten trotz fehlendem Insulin nicht mehr so häufig auf. Laut der Deutschen Diabetes-Hilfe sollten Diabetiker mindestens 40 Gramm pro Tag zu sich nehmen. Das sind 10 Gramm mehr als die empfohlene Tagesdosis von gesunden Menschen.

Vor allem Gerste und Hafer helfen Diabetikern bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Diese Getreidesorten enthalten einen hohen Anteil von Beta-Glucane. Diese Ballaststoffart erhöht nicht nur das Sättigungsgefühl, sie hilft auch den Blutzucker zu normalisieren.

Die meisten Menschen essen zu wenige Ballaststoffe. In gemahlenen Getreidesorten werden die ballaststoffreichen Kornhüllen entfernt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesdosis von 30 Gramm. Kleine Kinder sollten 20 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, Jugendliche 25 bis 30 Gramm.

Diabetikern wird eine erhöhte Ballaststoffaufnahme von 40 bis 50 Gramm pro Tag empfohlen, da sich die unverdaulichen Nahrungsbestandteile positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Die Realität sieht jedoch anders aus: Im Durchschnitt nehmen Frauen nur 23 Gramm pro Tag auf, Männer kommen auf 25 Gramm pro Tag. Sie essen zu viel Fisch oder Fleisch, was keinerlei Ballaststoffe enthält. Auch Weißmehlprodukte, Milchprodukte, Süßigkeiten und fettige Speisen enthalten nur einen geringen Ballaststoffanteil.

Dabei ist es gar nicht so schwer, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Schon ein Kaffee enthält 1,5 Gramm Ballaststoffe. Essen Sie zum Frühstück Müsli mit Haferflocken, zum Mittagessen Kartoffeln mit Gemüse und zum Abendessen zwei oder drei Scheiben Vollkornbrot, haben Sie Ihren Tagesbedarf gedeckt. Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Getreidearten und Hülsenfrüchten enthalten. Lösliche Ballaststoffe können Sie durch Gemüse und Obst mit Schalen über die Ernährung aufnehmen.

Durch ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten senken Sie Ihren Cholesterinspiegel. Mit Vollkorn- und Getreideprodukten halten Sie sich fit und schlank. Haben Sie keine Angst vor Kohlenhydraten, wenn diese ballaststoffreich sind. Bevorzugen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Möhren, Kartoffeln, Äpfel, Vollkornnudeln, Bohnen und Nüsse.

Die Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln ist groß. In Vollkornprodukten mit komplexen Kohlenhydraten ist meist ein hoher Ballaststoffanteil enthalten. Meiden Sie ballaststoffarme Lebensmittel wie Weißmehlprodukte und Süßigkeiten. Über Superfoods wie Chiasamen können Sie nicht nur Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, Sie führen Ihrem Körper auch gesunde Omega-3-Fettsäuren zu. Fleisch und Fisch sind dagegen keine Träger von Ballaststoffen.

Bevorzugen Sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung überwiegend Vollkornprodukte und essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst, werden Sie Ballaststoffe gar nicht vermeiden können. Plagt Sie dennoch eine träge Verdauung, mischen Sie einfach einen Esslöffel Flohsamenschalen unter Ihre Mahlzeit.

Flohsamenschalen sind mit Abstand das ballaststoffreichste Lebensmittel. Knapp 80 Prozent bestehen aus Ballaststoffen. Mischen Sie die Flohsamenschalen in den Joghurt oder in Ihr Müsli und regen Sie die Aktivität des Darms morgens beim Frühstück an. Flohsamenschalen haben außerdem einen positiven Einfluss auf das Reizdarmsyndrom.

Haben Sie sich in der Vergangenheit zu ballaststoffarm ernährt und machen nun eine Ernährungsumstellung, erhöhen Sie die Zufuhr an Ballaststoffen schrittweise. Ihre Verdauung muss sich erst an die Ballaststoffe gewöhnen. Auf ungewohnt hohe Mengen an Ballaststoffen kann der Körper mit Nebenwirkungen reagieren.

Ballaststoffe sind gesund. Doch ist mehr gleich besser? Jain, sagen Ernährungsexperten. Während Diabetiker durchaus bis zu 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen sollten, können diese bei gesunden Menschen auf den Magen schlagen und zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen und Völlegefühlen führen.

Das liegt daran, dass wasserlösliche Ballaststoffe im Darm teilweise von Bakterien zersetzt werden. Dabei bilden sich Gase, die zu Bauchgrummeln, Blähungen oder Durchfall führen können. In manchen Fällen verursachen Ballaststoffe sogar eine Verstopfung, die sie eigentlich lösen sollten.

Möchten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung umstellen, erhöhen Sie die Menge schrittweise. Menschen können unterschiedlich auf ballaststoffreiche Lebensmittel reagieren. Was Ihrem Partner bekommt, kann bei Ihnen zu Magenschmerzen führen. Probieren Sie am besten unterschiedliche Lebensmittel aus und testen Sie die Reaktion Ihrer Verdauung.

Es gibt jedoch Situationen, da sollten Sie Ballaststoffe meiden. Das gilt bei Darmerkrankungen, nach bestimmten Operationen und vor einer Darmspiegelung. Bei einem Schub der Autoimmunerkrankung Morbus Crohn, könnten Ballaststoffe die Verdauung zusätzlich belasten.

In diesen Situationen sollten Sie eine ballaststoffarme Kost bevorzugen:

Stattdessen sollten Sie ungesunde und ballaststoffreiche Kost für ein paar Tage bevorzugen. Ernähren Sie sich also von Toast, Kartoffeln ohne Schale, Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Gedünstete Karotten und Äpfel sind trotz ihres Ballaststoffgehalts erlaubt. Durch die enthaltenen Pektine haben Äpfel eine positive Wirkung auf Durchfall. Leiden Sie unter anhaltenden Verdauungsbeschwerden mit oder ohne ballaststoffreiche Kost, ziehen Sie einen Arzt zur Rate.

Dieser Artikel ist vom 19. Mai 2019 und wurde aktualisiert.

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