Müsli Locker flockig
Müslis sind vielseitig, lecker und gesund – eigentlich. Denn industrielle Fertigmischungen enthalten meist Zucker und Zusatzstoffe. Die Alternative ist selbstgemacht: Das ist gesünder, genauso lecker und schnell zubereitet.
Als der Schweizer Arzt Max Bircher-Benner während einer Alpenwanderung auf einer Berghütte einkehrte, servierte ihm die Sennerin die Mahlzeit der Alpenhirten: ein „Mus“ aus geriebenen Äpfeln und feingehackten Nüssen auf Basis von eingeweichten Haferflocken. Bircher-Benner war begeistert und entwickelte seine „Apfeldiätspeise“ – so erzählte er es selbst. Die wurde ab 1902 den Gästen seines Zürcher Sanatoriums serviert, um ihnen die Vollwertkost schmackhaft zu machen. Geboren war das Birchermüsli.
Die Grundrezeptur: eingeweichte Haferflocken, geriebene Äpfel, geraspelte Nüsse, Zitronensaft und (auf 200 Gramm Apfel) ein Esslöffel gezuckerte Kondensmilch. Schnell wurde „d Spys“, wie das Müsli im Schweizer Volksmund genannt wurde, über die Ländergrenzen hinaus populär, auch in Deutschland, zunächst als Abendessen. Zwar stellte sich Bircher-Benners These, sein Müsli enthalte „Lichtquanten“, die dem Körper „Lebenskraft schenken“, als falsch heraus, doch gesund war das Birchermues in jedem Fall – und lecker.
Mit wachsender Beliebtheit eroberten verschiedene Rezepte und Fertigmischungen unterschiedlicher Hersteller den Markt: Frische Äpfel wurden durch trockene Früchte ersetzt – meist Rosinen –, exotische Variationen, zum Beispiel mit Kokosraspeln und kandierten Ananasstückchen stehen heute in den Regalen, genau wie die süßen Schokoknuspermüslis, bei denen die Haferflocken in Honig oder Zucker „knusprig“ gebacken werden.
Doch mit den Fertigmischungen kamen auch die Zusatzstoffe ins Müsli: „In den fertigen Mischungen ist versteckter Zucker und immer eine Zutat, die ich nicht möchte“, sagt Ernährungswissenschaftlerin und Foodbloggerin Doris Flury. Statt industrieller Fertigmischungen setzt die Schweizerin darum lieber auf gesunde Alternativen – selbstgemacht. „Wenn man sich einmal die Woche Zeit nimmt, hat man ein gesundes Frühstück, das die ganze Woche reicht.“ Denn gerade Haferflocken sind sehr gesund, sie enthalten zahlreiche Nährstoffe, wie pflanzliche Eiweiße, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe, die lange sättigen.
„Die Haferflocken weiche ich in Wasser oder Milch ein, dann sind sie verträglicher. Diese sogenannten ,Overnight Oats’ kann man gut am Vorabend vorbereiten“, sagt die Ernährungsexpertin. Ganz nach Vorbild des klassischen Birchermüslis. Dann sind der Fantasie bei den kulinarischen Zutaten keine Grenzen gesetzt. Erlaubt ist, was schmeckt: Verfeinern lassen sich die Haferflocken mit Apfelstückchen, Bananen, Mandeln, Walnüssen, Gojibeeren oder Pekannüssen auf Joghurt, mit Kuhmilch oder auch mit pflanzlicher Milch.
Doris Flury isst ihr Müsli gerne mit Kokosraspeln, Leinsamen und Milch, ihre Kinder gerne mit Äpfeln und tiefgekühlten Himbeeren. „Die färben das Müsli schön pink. Außerdem kann man tiefgekühlte Früchte gut aufbewahren“, sagt die dreifache Mutter, die auf ihrem Blog „Mrs Flury“ und dem gleichnamigen Youtube-Kanal regelmäßig eigene Rezepte veröffentlicht. Ebenfalls eine Lieblingszutat: selbstgemachte Erdnussbutter. „Ich zähle keine Kalorien, sondern Nährstoffe“, so Flury. „Erdnüsse und Bananen enthalten gute Energien für ein richtig erfrischendes Powerfrühstück.“
An wärmeren Tagen kommt ihr Müsli als „Overnight Oats“ direkt aus dem Kühlschrank, im Winter warm gemacht als Porridge (gekochte Haferflocken) in einer weihnachtlichen Variante mit Apfelstückchen und Zimt. Ganz nach Lust, Laune und Hungergefühl, denn eingepackt in einem Einmachglas ist Müsli eine Mahlzeit für jede Tageszeit.
Sogar für die Heißhungerattacke zwischendurch hat Doris Flury ein Rezept: „Haferflocken Bliss Balls“, eine gesunde Alternative zum zuckrigen Schoko- oder Müsliriegel. Und wer zu jeder Tageszeit am liebsten ganz klassisch löffelt – auch das ist erlaubt: „In der Schweiz ist Birchermüsli auch ein beliebtes Mittagessen“, sagt Flury, „das kann man immer genießen.“
Rezepte für drei Varianten „Overnight Oats“ (jeweils 1 Portion)
Apfel Zimt Oats
Zutaten: 50 g Haferflocken, 2 Tl Chiasamen, 1/4 Tl Zimt, 1 Apfel, 100 ml Wasser, 3 El Kokosjoghurt,
1 Tl Ahornsirup
Zubereitung: Haferflocken, Chiasamen und Zimt in ein Einmachglas geben. Apfel in kleine Stücke schneiden und dazugeben. Wasser, Kokosjoghurt und Ahornsirup dazugeben und alles gut miteinander vermischen. Das Glas bis zum Frühstück verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Schoko Bananen Oats
Zutaten: 50 g Haferflocken, 1 reife Banane, 2 Tl Chiasamen, 2 Tl Kakaopulver, 1 Tl Ahornsirup, 80 ml Wasser, 80 ml Mandelmilch
Zubereitung: Bananen mit der Gabel zerdrücken und in ein Einmachglas geben. Haferflocken, Chiasamen, Kakaopulver, Ahornsirup, Wasser und Mandelmilch dazugeben und alles gut miteinander vermischen. Das Glas bis zum Frühstück verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Beeren Protein Oats
Zutaten: 50 g Haferflocken, 2 Tl Chiasamen, 1 El Proteinpulver vegan, 100 ml Wasser, 3 El Kokosjoghurt, 1 Tl Ahornsirup, 100 g Beeren
Zubereitung: Haferflocken, Chiasamen und Proteinpulver in ein Einmachglas geben. Die restlichen Zutaten dazugeben und alles gut miteinander vermischen. Das Glas bis zum Frühstück verschlossen im Kühlschrank aufbewahren.
Rezept für Haferflocken Bliss Balls (ca. 24 Stück)
Zutaten: 140 g Haferflocken, 60 g Baumnüsse (oder Mandeln), 30 g Kokosraspeln, 70 g Ahornsirup,
80 g Tahini (oder Mandelmus),
70 g Datteln
Zubereitung: Haferflocken und Baumnüsse in den Mixer geben und fein verkleinern. Die restlichen Zutaten zugeben und weiter mixen, bis die Masse haftet. Teig zu kleinen Kugeln formen, zum Festwerden etwa eine Stunde kühlstellen.
