Auf den ersten Blick ins Kühlregal im Supermarkt scheint es gar nicht so schwer, bei Joghurt, Milch und Quark einige Kalorien einzusparen. Doch Diätberaterin Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik in Aachen wiegelt ab. Mittlerweile gebe es zwar Low-Fat-Milch mit einem Fettgehalt von 0,1 Prozent, doch je fettärmer eine Milch ist, desto weniger fettlösliche Vitamine A, D, E und K enthalte sie. „Wenn ich zum Beispiel einem etwas moppeligeren Kind fettreduzierte Milch gebe, reduziere ich auch die Vitaminzufuhr.“ Daher sollte man auf die Menge und den Zweck achten. Für Menschen, die ein Glas Milch als Zwischenmahlzeit zu sich nähmen, sei daher ein Produkt mit 3,5 oder 3,8 Prozent Fett zu empfehlen. Wer die Milch ins Müsli gibt, der kann ruhig 1,5-prozentige oder 0,1-prozentige nehmen, um einige Kalorien zu sparen. „Da ist der Geschmack nicht so entscheidend, denn Haferflocken, Nüsse oder Obst stehen dann im Vordergrund“, sagt Morlo.

Fett als Geschmacksträger beeinflusst die Textur bei Milchprodukten enorm. „Bei Magerjoghurt oder -quark gibt es oft Konsistenzprobleme, sie sind mitunter sehr fest und grisselig – da vergeht einem beim Anrühren der Appetit“, sagt die Expertin. Solche kalorienreduzierten Kompromisse machten häufig nicht glücklich. Sie selbst nimmt daher lieber einen 3,5-prozentigen Joghurt oder sogar Sahnequark und rührt ihn selbst mit Obst und Zucker an. So spart sie auch Kalorien, weil sie weniger verwendet, als in einem Fertigprodukt enthalten sind.

Käse

Hier kann man viele Kalorien einsparen, sagt Morlo. Denn es muss nicht immer Doppelrahmkäse sein, der zwischen 60 und 87 Prozent Fett in der Trockenmasse hat. Diesen Wert multipliziert man bei Frischkäse mit 0,3, mit 0,5 bei Weichkäse, mit 0,6 bei Schnittkäse und 0,7 bei Hartkäse – so hat man den absoluten Fettgehalt. „Bei Produkten mit weniger als 20 Prozent wird es schwierig, da wird die Konsistenz plastikartig, und der Käse schmilzt auch nicht mehr beim Überbacken.“ Also besser Finger weg von Light-Produkten. „Lieber einen guten schmackhaften Käse essen, dann aber nur eine Hälfte des Brotes damit knapp belegen, und auf die andere kommen Tomate oder Gurke.“

Zucker

Das größte Einsparpotenzial sieht Margret Morlo hier. Am besten entgeht man der Zuckerfalle, wenn man auf die meisten Fertigprodukte verzichtet. Man sollte sich mal die Zutatenliste ansehen und auf die Zugabe an Zucker achten – auch auf Begriffe wie Dextrose oder Maltose. Wer Tees selber süßt, Schorlen mischt, Joghurt und Dressings anrührt, der bestimmt den Zuckergehalt selbst, und er wird merken, wie wenig mitunter nötig ist. Auch Ersatz-Süßungsmittel wie Ahornsirup, Honig oder Agaven-Dicksaft empfiehlt Morlo. „Sie haben einen intensiveren Eigengeschmack, so dass man automatisch weniger davon nimmt und so Kalorien sparen kann.“ Bei Getränken kann man den Fruchtzucker aus Trauben- und Apfelsaft minimieren, indem man „Infused Water“ trinkt, mit Kräutern oder Obststücken aromatisiertes Wasser. Und wenn man nicht immer das ganz billige Wasser kauft, sondern immer mal wechselt und hochwertigere Mineralwasser trinkt, erlebt man einen anderen Geschmack.

Süßigkeiten

Besser wäre es, darauf zu verzichten, aber das fällt schwer. Morlo rät daher, bewusst damit umzugehen. Man sollte die Menge pro Tag genau definieren. Werden dann aus den geplanten vier Stücken Schokolade doch acht oder zwölf, sollte man nicht verzweifeln. „Dann versuche ich es am nächsten Tag einfach wieder.“ Und natürlich fällt es leichter zu verzichten, wenn man den Schnuckelkram nicht tütenweise im Haus hat.

Wer zum Kaffeetrinken eingeladen ist und dort um das Stück Kuchen nicht herumkommt – und auch nicht herumkommen will –, sollte langsam essen. „Dann wird der Teller nicht so schnell leer, denn sonst nötigt einem die Tante noch ein zweites oder drittes Stück auf.“

Fleisch und Wurst

Je mehr Fleischanteil in einer Wurst zu erkennen ist, desto besser ist die Sorte für eine gesündere Ernährung. Bei Schinken lässt sich zum Beispiel der Speckrand abschneiden, auch Sorten wie Corned Beef und Rauchfleisch haben weniger Kalorien. Wer auf Mortadella, Brat- oder Knackwürstchen nicht verzichten mag, der muss sich einschränken, sagt Morlo. Er darf es essen, aber eben nicht so häufig oder in rauen Mengen. Veganer oder vegetarischer Wurstersatz ist keine kaloriensparende Alternative. Diese seien mitunter sogar reichhaltiger oder hätten mehr Zusatzstoffe.

„Fleisch sollte man in einer gesunden Ernährung reduzieren und durch mehr Kartoffeln, Salat und Gemüse ausgleichen“, rät Morlo. Um den Fettgehalt von Rinder-Hackfleisch überblicken zu können, könnte man mageres Fleisch selbst wolfen. Frikadellen werden mit Vollkorntoast und einem Löffel Quark trotzdem locker und saftig.

Hülsenfrüchte

Wer weniger Fleisch essen möchte, der sollte auf Hülsenfrüchte umschwenken. Sie enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Eiweiß und sättigen nachhaltiger als Fleisch. So kann man zum Beispiel in einem Hähnchencurry die Hälfte des Huhns durch Linsen oder Kichererbsen ersetzen.

Kohlenhydrate

Es geht bei gesunder und leichterer Küche nicht nur um weniger Kalorien, sondern auch um das Sättigungsgefühl, das manche Lebensmittel erreichen. Was hilft es, eine kalorienarme Mahlzeit zu sich zu nehmen und zwei Stunden später wieder um den Kühlschrank herumzuschleichen? Margret Morlo kennt das. Ihr geht es mit Brot so. „Es gibt einfach Menschen, die Kohlenhydrate brauchen, um sich satt zu fühlen.“ Wer darauf nicht verzichten kann, setzt auf Vollwert: Brot, Nudeln und Reis machen so länger satt und enthalten zudem mehr Vitamine und Mineralstoffe.

Bei Ernährungstrends wie Paleo oder Low Carb werden viele Kohlenhydrate durch Gemüse ersetzt. So wird Blumenkohl zu Reis geraspelt oder mit Parmesan zum Pizzaboden. Für Morlo sind das Experimente, die nicht unbedingt zur Nachahmung empfohlen sind, weil sie nicht solch ein Glückspotenzial haben. „Ich finde eine Pizza mit einem Boden aus Blumenkohl und Käse eine schreckliche Vorstellung“, sagt sie. Sie schlägt vor, eine Pizza anders und selbst zu machen. Mit einem Teig aus Vollkornmehl oder einem Quark-Öl-Teig, viel Gemüse und viel weniger Käse, als in Pizzerien auf den Fladen geschmissen wird. „Dann ist das durchaus ein gesundes Gericht und ähnelt mehr einer Pizza als alles andere.“

Fette

Frittiertes sollte tabu sein, bei Streichfetten gilt die Regel: so wenig wie möglich – egal, ob es sich um Butter oder Margarine handelt. Auch Öle sollten dosiert eingesetzt, native Produkte nicht erhitzt werden.

Selbermachen

Für viele Menschen scheint ein Leben ohne Fertigprodukte unmöglich. Morlo empfiehlt, mal bewusst durch einen Supermarkt zu gehen und sich nur Lebensmittel zu kaufen, um ein Gericht von Grund auf selbst zuzubereiten. „Da werden wir merken, dass die dafür benötigten Produkte eigentlich in einen Tante-Emma-Laden passen würden.“

Daher Schluss mit Sowieso-Fix und XY-Zubereitung und einfach loslegen. „Man sollte klein anfangen, einmal in der Woche selbst zu kochen, genügt für den Anfang“, rät Morlo. Kleine Schritte, kleine Ziele, kleinere Kalorienanzahl, dann klappt es mit der gesünderen Ernährung.