Die Low-Carb-Diät ist eine Ernährungsform, bei der der Anteil der Kohlenhydrate reduziert wird. „Dabei geht es vor allem um komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Nudeln und Brot zu finden sind“, erklärt die Remscheider Oecotrophologin Eva Wisniowski. Der Anteil an erlaubten Kohlenhydraten kann je nach Form der Low-Carb-Diät variieren, da es verschiedene Diätansätze gibt. Was alle Varianten gemeinsam haben, ist, dass die Mahlzeiten hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fleisch und Fisch bestehen. Fette und Proteine sollen dabei die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen und als Energielieferanten dienen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Menschen einen ungefähren täglichen Kohlenhydrat-Anteil von rund 50 Prozent. Der Körper generiert aus Kohlenhydraten schnell verfügbaren Einfachzucker. Dieser geht ins Blut über und versorgt so den ganzen Körper mit Energie. Bei der Low-Carb-Diät wird der Anteil der Kohlenhydrate bewusst reduziert. Die Idee dahinter: Wenn man nicht ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird der Katabolismus umgestellt. In der Leber erzeugt der Organismus aus Fett körpereigene Energieträger. Der Körper nutzt somit die eigenen Fettreserven. Das hat zwei Vorteile: Der Insulinspiegel und das Gewicht sinken.

Ernährungstrend mit historischem Hintergrund

Das Prinzip der Low-Carb-Diät ist keine neue Erfindung. Es kam erstmals im 19. Jahrhundert auf. Der Engländer William Banting schrieb ein Buch darüber, dass er mit einer fleischbetonten Ernährung rund 23 Kilo abnehmen konnte. Seitdem wurden die Grundregeln der Low-Carb-Ernährung immer wieder verfeinert. Viele Vertreter dieser Ernährungsform schwören auf gesundheitsfördernde Effekte, vor allem, was das Insulin betrifft. Zivilisationskrankheiten und Übergewicht könne man mit einer Reduktion der Kohlenhydrate vermeiden. Der Mensch sei besser an die Ernährung aus der Jäger- und Sammler-Zeit angepasst, sagen zum Beispiel die Vertreter der Paläo-Diät.

Ein Ernährungsplan sollte viele gesunde Lebensmittel beinhalten und abwechslungsreich sein. Wer jeden Tag das Gleiche auf dem Teller hat, gibt schnell auf. Wer abnehmen will, setzt auf gesunde Fette. Diese sind beispielsweise in Olivenöl, Nüssen, Lachs und Avocado enthalten. Fett dient bei der kohlenhydratreduzierten Diät als Energielieferant und Geschmacksträger.

Proteine sind beim Muskelaufbau unerlässlich. Eiweiß regt zudem den Körper dazu an, Sättigungshormone auszuschütten. Wer genügend Proteine isst, bleibt also länger satt. Außerdem wirkt eine ausreichende Zufuhr an Proteinen dem Muskelabbau entgegen, der bei Diäten aller Art oftmals ein unerwünschter Nebeneffekt ist.

Nicht nur beim Essen, sondern auch bei der Auswahl der Getränke sollte man sich im Verzicht üben. Wasser ist der Durstlöscher, der am besten beim Abnehmen unterstützt. Auf gesüßte Getränke, Säfte und Smoothies sollte man verzichten.

Noch ein Tipp: Möglichst bunt essen! Die Gerichte sollten immer unterschiedliche Gemüsearten beinhalten. Sie sind sehr nährstoffreich und können in großen Mengen gegessen werden. Ganz asketisch muss man dabei nicht sein: 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate sind auch bei diesem Ernährungsplan erlaubt.  

Wer sich langfristig mit Low-Carb ernähren möchte, sollte zwei Mal im Monat einen Tag einplanen, an dem Kohlenhydrate in herkömmlichen Mengen gegessen werden. Das bringt den Stoffwechsel auf Touren. Alternativ kann man auch einmal die Woche ein Gericht mit einem hohen Kohlenhydratanteil in den Ernährungsplan einbauen. Das empfiehlt sich aber nicht für diejenigen, die kurzfristig Pfunde verlieren wollen.

Wie bei jeder Diät ist die Disziplin entscheidend. Wer allzu oft sündigt und zu Schokolade, Gummibärchen und Co. greift, sorgt schnell dafür, dass der Erfolg beim Abnehmen ausbleibt. Bei der Low-Carb-Diät muss zudem der Anteil von Proteinen und Fett im richtigen Rahmen sein. Wer beispielsweise viel zu viel Protein zu sich nimmt, sorgt dafür, dass der Überschuss in Glucose umgewandelt wird – was wiederum auf der Hüfte landet.

Ein Defizit an Fett ist ebenso nicht zielführend. Dadurch wird der Körper gestresst, der Stoffwechsel verlangsamt sich und es kommt zu den bei jeder Diät gefürchteten Heißhungerattacken. Gesunde Fette sind wichtig für den Körper. Sie dienen bei der Low-Carb-Diät als Energielieferanten. Ein Kaloriendefizit stresst den Körper sehr. Das gegenteilige Szenario – zu viel Fett zu sich zu nehmen – kehrt den gewünschten Abnehmeffekt um. Auch eine Low-Carb-Diät liefert keinen Freifahrtschein, Fett ohne Ende zu essen.

Damit eine Diät erfolgreich ist, ist ein zeitlicher Abstand zwischen den Mahlzeiten wichtig. Bewährt haben sich drei Mahlzeiten am Tag und der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten und Snacks, die den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe schnellen lassen würden. Zwischen den Mahlzeiten sollte eine Pause von fünf Stunden eingehalten werden, empfehlen Diät-Experten.

Nichts geht ohne Bewegung

Darüber hinaus ist Bewegung wichtig, damit die Low-Carb-Diät erfolgreich ist. Keine Diät kommt gänzlich ohne Sport aus. Auch im Nachgang ist Bewegung wichtig, um das neue Gewicht zu halten. Stress sollte man sich dabei aber möglichst nicht machen. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol sorgt dafür, dass die Fettverbrennung unterdrückt wird.

Es gibt zwei Wege, wie man eine Low-Carb-Diät starten könnte. Eine Methode ist es, die tägliche Menge an Kohlenhydraten zu begrenzen. So geht beispielsweise die Atkins-Diät vor, die sehr fett- und eiweißreich ist. Hier liegt der empfohlene Kohlenhydratwert bei 70 bis 110 Gramm pro Tag. Er kann je nach Ausgangsgewicht und Konstitution aber variieren.

Die zweite Herangehensweise sieht vor, den glykämischen Index als Hilfsmittel zu nehmen. Der glykämische Index beschreibt die Geschwindigkeit, in der die verschiedensten Lebensmittel den Blutzucker erhöhen. Er sortiert zudem nach Einfach- und Mehrfachzucker.

Eine beliebte Low-Carb-Diät ist die David-Kirsch-Diät. Der bekannte Personal Trainer hat beispielsweise Heidi Klum nach den Geburten ihrer Kinder wieder in Topform gebracht. Diese Diät erlaubt Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Verboten sind allerdings Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Zucker. Die David-Kirsch-Diät besteht aus drei Phasen. Zu Beginn wird auf Kohlenhydrate komplett verzichtet.

Weiter geht die No-Carb-Diät. Hier sind Kohlenhydrate während der gesamten Dauer der Diät nicht vorgesehen. Diese Art der Diät ist oftmals nicht durchzuhalten und für Diät-Anfänger nicht zu empfehlen.

Auf den Ursprung menschlichen Daseins berufen sich Vertreter der Paläo-Diät. Diese Ernährungsform sieht vor, dass man sich wie Steinzeitmenschen ernähren sollte. Das bedeutet, dass alles, was die Landwirtschaft hervorgebracht hat, nicht gegessen werden soll. Das betrifft vor allem Produkte aus Getreide.

„Für Diabetiker und stark Übergewichtige ist Low Carb geeignet“, sagt die Remscheider Oecotrophologin Eva Wisniowski. Low Carb wirke sich vor allem bei Diabetes günstig aus, da kohlenhydratreiche Lebensmittel, die den Insulinspiegel schnell steigen lassen, weitgehend gemieden werden. Bei einer solchen medizinischen Indikation sollte man aber vor der Diät Rat einholen, betont Eva Wisniowski. „Viele versuchen es auf eigene Faust und ernähren sich dann nicht richtig. Ich rate von strengen Low Carb Diäten ab. Kleine Mengen an Kohlenhydraten schaden nicht.“

Wer davon träumt, die Pfunde über Nacht purzeln zu lassen, wird bei einer Low-Carb-Diät schnell wieder zur Realität zurückgeführt. Für eine Dauer von zwei oder drei Wochen die Zufuhr von Kohlenhydraten zu reduzieren, bringe nicht den gewünschten Effekt, so Eva Wisniowski. Gewicht zu reduzieren braucht einfach seine Zeit. Zeigt die Waage innerhalb weniger Tage ein geringeres Gewicht an, ist es meist Wasser, das der Körper vermehrt ausscheidet.

Ein ungewünschter Nebeneffekt kann ebenso sein, dass die Muskulatur zurückgeht, während die Fettzellen unbehelligt bleiben. Kurz nach dem Ende der Diät ist das verlorene Gewicht schnell wieder drauf – der berühmte Jojo-Effekt. „Ziel sollte es sein, nicht an Gewicht, sondern an Fett abzunehmen“, sagt Eva Wisniowski. „Dem Körper müssen trotzdem Kalorien zugeführt werden, nur so kann man auch abnehmen.“ Wie hoch der individuelle Kalorienbedarf ist, lässt sich über spezielle Tabellen ermitteln. Grundsätzlich gilt: „Mit einer Low-Carb-Diät kann man etwa ein halbes Kilo pro Woche abnehmen“, erklärt Wisniowski. „Wenn man Sport treibt, kann es noch ein bisschen mehr sein.“  Egal welche Diät man ausprobiere, wichtig sei, was nach dieser Zeit passiert. Nur der, der seinen Lebensstil und seine Ernährung dauerhaft zum Positiven verändert, wird sein Wunschgewicht erreichen und halten können.

Wie der Name Low Carb bereits sagt, ist der Kern dieser Diät die Reduzierung von Kohlenhydraten. Das ist das wichtigste Ziel, das man bei dieser Diät verfolgen sollte. Das bedeutet: Brot, Gebäck, Nudeln, Reis, Kartoffelspeisen, Erbsen, Bohnen und Linsen werden vorerst vom Ernährungsplan gestrichen beziehungsweise sehr sparsam eingesetzt.

Wer gerne Obst isst, muss sich trotz Fruchtzucker nicht einschränken. Zu dieser Diät passen die folgenden Sorten: Himbeeren, Erdbeeren, Zitronen, Brombeeren, Johannisbeeren, Guave, Avocado, Blaubeere, Papaya und Grapefruit.

Kohlenhydrate sind für den menschlichen Körper wichtige Energielieferanten. Wenn sie wegfallen, kann das Energieeinbußen bedeuten. Das merken Diäthaltende vor allem dann, wenn sie sportlich aktiv sind. Außerdem besteht bei der Low-Carb-Diät die Gefahr, sich zu einseitig zu ernähren, wodurch dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen. Daher gibt es gegen diese Form der Ernährung auch viel Kritik.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise empfiehlt eine auf Kohlenhydraten fokussierte Ernährung. Sie beruft sich dabei auf eine aktuelle Studie des Fachmagazins Lancet Public Health, wonach sowohl bei Ernährungsweisen mit einem sehr hohen als auch mit sehr niedrigen Kohlenhydratanteil das Sterblichkeitsrisiko erhöht ist. Ein mittlerer Kohlenhydratanteil von etwa 50 bis 55 Prozent weist das geringste Risiko auf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät daher von strengen Low-Carb-Diäten ab. Jede Ernährungsweise mit einem extremen Anteil eines energieliefernden Nährstoffes, egal ob Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten, schränke die Auswahl an Lebensmitteln ein. Der Körper wird daher nur eingeschränkt mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgt.

Viel Gemüse statt zu viel Eiweiß

„Wer zu viel Eiweiß isst, belastet damit die Leber und die Nieren. Außerdem übersäuert der Körper“, sagt die Remscheider Oecotrophologin Eva Wisniowski. „Die wegfallenden Kohlenhydrate müssen mit Gemüse und Obst ausgeglichen werden.“ Auf Dauer sei die Low-Carb-Diät nicht empfehlenswert. „Entweder kommt es zu einem Mangel an Vitaminen und Nährstoffen oder zu extremen Heißhungerattacken. Gegen 22 Uhr spätestens kommt der Heißhunger auf Süßes auf, der nicht so hoch ausfallen würde, hätte man vorher Nudeln, Reis oder Kartoffeln gegessen.“

Grundsätzlich komme es bei der Frage, ob eine Diät gesund ist oder nicht, immer auf die Auswahl der Lebensmittel an, betont Eva Wisniowski. „So gibt es beispielsweise auch Vegetarier, die sich ungesund ernähren, weil die Auswahl der Lebensmittel nicht passt.“

„Diäten funktionieren immer nur kurzfristig“, betont Eva Wisniowski. Die Remscheider Ernährungsberaterin empfiehlt ihren Klienten eine individuelle und vor allem langfristige Ernährungsumstellung. „Es geht darum, nicht zu hungern, sondern Spaß am Essen zu haben. Die Ernährungsumstellung soll man ein Leben lang einhalten können.“ Es komme auf einen gesunden und abwechslungsreichen Mix aus guten Lebensmitteln und einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen und Eiweiß an. Im Ernährungsplan soll auch Raum für persönliche Vorlieben sein, sagt Eva Wisniowski. „Man soll auch mal essen dürfen, was man gerne isst.“

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Dieser Artikel ist vom 27. März 2020 und wurde aktualisiert.

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