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Was ist Laktose? In welchen Lebenmitteln steckt Laktose? Alle Infos

Laktosefreie Ernährung : Alles Wissenswerte über Laktoseintoleranz

Ein spontaner Latte Macchiato im Café um die Ecke oder eine erfrischende Kugel Eis beim Spaziergang durch den Park? Das stellt für die meisten Menschen kein Problem dar, aber nicht für alle. Für Menschen mit einer Laktoseintoleranz kann so ein Genuss unangenehme Folgen haben.

Viele Menschen jeden Alters und beider Geschlechter gleichermaßen verteilt, die von ihrem Hausarzt die Diagnose "Laktoseintoleranz" erhalten haben, leiden aufgrund eines Mangels an dem Enzym Laktose unter Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Jetzt gilt es, sich über das Krankheitsbild zu informieren, die Ursachen der Unverträglichkeit zu ergründen und die Ernährung umzustellen.

Was ist Laktose?

Der Begriff "Laktose" stammt aus dem Lateinischen ab und leitet sich von dem Wort "lac" für Milch ab. Die Endung "ose" steht für Zucker. Demzufolge handelt es sich bei Laktose um den Zucker aus der Milch. Damit der Körper diesen Milchzucker aufnehmen kann, bedarf es dem körpereigenen Enzym Laktase. Es spaltet Laktose bei der Verdauung in Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) auf. Der erstgenannte Zucker ist der lebenswichtige Brennstoff für die Versorgung des Gehirns und anderer Organe. Letzterer wird auch als wichtiger Energielieferant des menschlichen Körpers genutzt. Im Gegensatz zur Glukose ist Galaktose in der Lage, unabhängig vom Insulin in die Zellen zu gelangen.

In welchen Lebensmitteln steckt Laktose?

Dass Laktose vor allem in Milch und Milchprodukten vorkommt, ist allgemein bekannt. Doch der Milchzucker ist ein echter Allrounder, der in vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist. Folgende Lebensmittel enthalten Milch beziehungsweise Milchzucker in größeren Mengen und sind dementsprechend nicht beziehungsweise nur in geringen Mengen geeignet.

Folgende Lebensmittel enthalten große Mengen an Laktose:

  • Milch und Milchprodukte (z.B. Vollmilch- und Magermilchpulver, Käse, Joghurt, Quark, Käse, Sahne, Pudding)
  • Fleisch- und Wurstwaren (z.B. Würtchen, Leberwurst, Wurstkonserven)
  • Brot- und Backwaren (z.B. Milchbrötchen, Waffeln, Kuchen, Kekse, Kräcker)
  • Süßwaren (z.B. Schokolade, Pralinen, Eiscreme)
  • Fertiggerichte (z.B. Pizza, Konserven, Tiefkühlfertiggerichte)
  • Instant-Erzeugnisse (z.B. Instant-Suppen, Instant-Soßen, Kartoffelpüreepulver, Knödelpulver)
  • Fertigsoßen (z.B. Grillsoßen, Salatsoßen, Mayonnaise)

Anmerkung: Gemäß der Lebensmittel-Kennzeichnungsverordnung müssen sämtliche Zutaten des Lebensmittels nach ihrem Anteil am Gesamtgewicht auf dem Lebensmittel angegeben werden. Das gilt auch für die Zutaten, die häufig Allergien und Unverträglichkeiten auslösen.

Laktosefreie Lebensmittel

Angesichts der Tatsache, dass eine Laktoseintoleranz beziehungsweise Milchzucker-Unverträglichkeit im herkömmlichen Sinne keine Krankheit darstellt, kann sie auch nicht geheilt werden. Lediglich durch einen laktosearmen beziehungsweise laktosefreien Lebenstil können Betroffene weitestgehend beschwerdefrei leben.

Damit Menschen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit nicht auf ihre wertvollen Inhaltsstoffe verzichten müssen, gibt es in den Supermärkten laktosefreie Milch im Sortiment. Sojamilch und Kokosmilch erweisen sich - sofern man sie mag - als eine gute Alternative. Einige Käse, vor allem Hart- und Schnittkäse, enthalten so gut wie keine Laktose, da sie im Laufe des Reifeprozesses abgebaut abgebaut wird. Bei Quark, Frisch- und Schmelzkäse sowie Joghurt und Sahne sind reichlich Milchzucker enthalten, daher können diese Lebensmittel bei Menschen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit Probleme bereiten. Obst und Gemüse sind laktosefrei. Nüsse, insbesondere Haselnüsse, Mandeln und Paranüsse, können geknabbert werden. Sie enthalten viel Kalzium, das für den Knochenbau von großer Bedeutung ist. Ob roh, gebraten oder gekocht, Fisch und Fleisch kann ohne Bedenken gegessen werden. In Wurstwaren und Schinken wird manchmal Laktose verarbeitet. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte in der Metzgerei oder im Geschäft nachfragen. Wasser, Tee und Kaffee sind praktisch laktosefrei.

Übrigens: Als laktosefrei gelten Lebensmittel mit weniger als 0,1 Gramm Laktose pro 100 Gramm Lebensmittel. Ein Blick auf die Zutatenliste sollte daher immer sein.

Folgende Lebensmittel sind von Natur aus laktosefrei:

  • Obst und Gemüse
  • Eier
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Fleisch und Geflügel
  • Getreide wie Reis, Mais, Hirse, Quinoa, Amaranth
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu
  • Nüsse
  • Hartkäse
  • Pflanzenöle und -fette
  • Honig
  • Kräuter und Gewürze

Anmerkung: Der Mensch verträgt Laktose beziehungsweise Milchzucker entweder in bestimmten Mengen oder muss bereits auf kleinste Menge verzichten. Diesbezüglich unterscheidet man laktosefreie und laktosearme Lebensmittel.

Milch ohne Laktose - welche Sorten gibt es?

Milch gilt als ein unverzichtbares Lebensmittel, das den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Folsäure, Magnesium und verschiedenen Vitaminen versorgt. Besonders aber Kalzium findet sich in der Milch, das eine wichtige Rolle für unsere Knochen und Zähne spielt. Gleichzeitig unterstützen Kalium und Magnesium den Aufbau für die Reizübertragung in Muskeln und Nerven. Darüber hinaus sorgt Milch für eine Verbesserung der Darmflora. Um es kurzzumachen, die weiße Flüssigkeit liefert wertvolle Inhaltsstoffe.

Wer jedoch an einer Laktose-Unverträglichkeit leidet, muss auf die unentbehrlichen Nährstoffe nicht verzichten. Betroffene können auf Alternativen zur Milch greifen, genauer gesagt zur laktosefreien Milch. Diese Milchprodukte eignen sich nämlich speziell für Menschen, die Milchzucker nur in geringen Mengen oder überhaupt nicht vertragen können. Im Gegensatz zur herkömmlichen Milch im Handel liegt der Gehalt an Milchzucker bei laktosefreier Milch unter 0,1 Prozent. Um diesen Wert zu erreichen, wird der Milch das Enzym Laktase zugeführt. Diese spaltet die Laktose in ihre Bestandteile Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker) auf. Nach der künstlich herbeigeführten Spaltung der Laktose kann der Organismus des Menschen die beiden Einfachzucker aufnehmen. Aufgrund der Aufspaltung der Laktose schmeckt die laktosefreie Milch süßer als normale Milch.

Laktosefreie Milch als Alternative:

  • Sojamilch
  • Mandelmilch
  • Erdnussmilch
  • Cashewmilch
  • Hafermilch
  • Kokosmilch
  • Reismilch
  • Hanf- oder Flachsmilch

Selbstverständlich gibt es für Menschen mit einer Milchzucker-Unverträglichkeit auch laktosefreie Milch-Alternativen. Die Sojamilch ist wohl der bekannteste und beliebteste Ersatz für herkömmliche Milch. Sie enthält viel Folsäure, Nahrungsfasern und ebenso viel Eiweiß wie Kuhmilch. Allerdings ist das Eiweiß pflanzlicher Herkunft. Zudem hat Sojamilch weniger Vitamin D und hochwertiges Fett. Ansonsten ist Sojamilch geschmacksneutral und kann genauso wie Kuhmilch zum Kochen und Backen verwendet werden.

Eine weitere Alternative zu tierischer Milch stellt Mandelmilch dar. Der Milchersatz enthält weder Milchzucker noch Milcheiweiß. Dafür aber Ballaststoffe, Fette, Spurenelemente und Vitamine. Der Gehalt an Kalzium fällt vergleichsweise gering aus.

Für Menschen, die an einer Unverträglichkeit gegen Milchzucker leiden, erfreuen sich auch gerne an Kokosmilch. Die weiße, cremige Flüssigkeit hat nichts mit Milch zu tun. Es handelt sich hierbei um das ausgepresste Fruchtfleisch der Kokosnuss, das Nährstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium sowie Vitamine enthält.

Was ist eine Laktoseintoleranz?

Streng genommen handelt es sich bei einer Laktoseintoleranz um keine Erkrankung, zumal sie bei weltweit 70 Prozent der Menschen nachgewiesen werden kann. Von diesen zeigen mehr als die Hälfte gar keine Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall durch Laktose (Milchzucker). Nichtsdestotrotz gibt es Menschen, die aufgrund einer Laktoseintoleranz unter unangenehmen Bauchzwicken, stundenlangen Bauchkrämpfen und chronischen Durchfällen leiden. Grund dafür ist ein Mangel des Verdauungsenzym Laktase im Darm, das nach der Einnahme von Milch und Milchprodukten derartige Beschwerden verursacht.

Um eine Laktoseintoleranz festzustellen, kommen vor allem zwei Tests in Frage:

  1. Laktosetoleranztest: Milchzucker wird in Wasser aufgelöst und getrunken. Im Anschluss wird das Blut in regelmäßigen Abständen untersucht. Sofern der Anstieg des Bluttzuckers zu gering ist, liegt allem Anschein nach eine Laktoseintoleranz vor.
  2. Wasserstoffatemtest: Nachdem Laktose eingenommen worden ist, wird der Wasserstoffgehalt in der Atemluft mehrfach gemessen. Steigt der Wert an, deutet das auf eine Laktoseintoleranz hin.

Was passiert im Darm?

Damit Laktose ins Blut aufgenommen werden kann, muss sie zuvor im Dünndarm in ihre zwei Bestandteile Glukose und Galaktose zerlegt werden. Dies geschieht mithilfe des Enzyms Laktase. Menschen, die an einer Laktoseintoleranz, also an einer Milchzucker-Unverträglichkeit leiden, fehlt dieses Enzym oder seine Aktivität ist nur eingeschränkt möglich. Dadurch wird der Milchzucker nicht vollständig gespalten, ein Teil wandert unverdaut in den Dickdarm. Dort wird er von den Darmbakterien (Microbiotika) zersetzt. Dabei entwickeln sich Gase wie Kohlendioxid, die dem Betroffenen Blähungen bescheren. Zudem entsteht Wasserstoff, der über die Dickdarmwand ins Blut gelangt und dann über die Lunge an die Atemluft abgegeben wird. Darüber hinaus werden aus dem Milchzucker kurzkettige Fettsäuren gebildet, welche die Darmbewegung anregen und so Durchfälle fördern.

Laktoseintoleranz - Ursachen

Laktose oder auch Milchzucker genannt ist das Hauptkohlenhydrat der Milch, das aus zwei Einzelzuckern besteht und im Dünndarm zu Glukose und Galaktose verdaut wird. Glukose kennen die meisten wahrscheinlich als Traubenzucker, ein sehr wichtiger Energielieferant des Körpers. Bei Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, läuft die Verdauung fehlerhaft ab, sodass es nach dem Verzehr entsprechender Speisen und Getränke zu Beschwerden kommt.

Der Grund, dass es zu den Beschwerden kommt, ist ein Mangel am Enzym Laktase, das normalerweise im Dünndarm gebildet wird. Milchzucker wird hier gespalten und aufgenommen. Ist dies nicht möglich, gelangt er in den Dickdarm. Der Milchzucker kann demnach kaum oder nicht verdaut werden. Die Laktose wird durch Bakterien zersetzt, was zu den typischen Symptomen führt. Bei der Laktoseintoleranz handelt es sich um eine Nahrungsmittelunverträglichkeit und nicht, wie häufig vermutet wird, eine Nahrungsmittelallergie. Es gibt neben der angeborenen Intoleranz auch eine sekundäre Laktoseunverträglichkeit, die bei anderen Darmkrankheiten auftreten kann, beispielsweise:

  • Colitis ulcerosa
  • Morbus Crohn

Eine weitere mögliche Ursache für eine sekundäre Intoleranz ist die Einnahme bestimmter Medikamente wie:

  • Antibiotika, um Bakterien abzutöten
  • Zytostatika, die das Zellwachstum hemmen und meist bei einer Chemotherapie zum Einsatz kommen

Welche Symptome treten bei einer Laktoseintolenranz auf?

Hierzulande leiden etwa 15 Prozent der Bevölkerung darunter. Die Symptome können unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Bei manchen Betroffenen kommt es bereits beim Verzehr von kleinsten Mengen an Milch oder Milchprodukten zu starken Beschwerden. Typische Hauptsymptome für die Laktoseintoleranz sind verschiedene Magen-Darm-Beschwerden wie:

  • Bauchschmerzen bis hin zu Krämpfen
  • Blähungen
  • Magenknurren
  • allgemeines Völlegefühl
  • Durchfall
  • Erbrechen

Weitere mögliche begleitende Symptome sind:

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Schwindel
  • Konzentrationsprobleme
  • innere Unruhe
  • depressive Verstimmungen
  • Hautprobleme
  • Allergien

Die Symptome können direkt oder ein paar Stunden nach dem Verzehr auftreten. Je mehr Laktose zu sich genommen wird, desto ausgeprägter sind in der Regel die Beschwerden. Das Ausmaß hängt auch davon ab, wie schwer der Laktasemangel ist. Werden kleine Mengen Milchzucker verzehrt, sind die Symptome meist schwach ausgeprägt oder zeigen sich gar nicht. Pro Tag sollten dem Körper maximal zehn Gramm Milchzucker zugeführt werden.

Hier finden Sie weitere Informationen zum Thema Gesundheit.

Womit kann eine Laktoseintoleranz behandelt werden?

Bei einer Milchzucker-Unverträglichkeit handelt es sich nicht um eine Krankheit im klassischen Sinne. Daher kann sie auch nicht behandelt werden. Doch es gibt verschiedene Methoden, um die typischen Beschwerden in den Griff zu bekommen.

Ernährungsumstellung

Durch eine entsprechende Umstellung der Ernährung lassen sich die Beschwerden lindern oder bestenfalls gänzlich beseitigen. Es gibt mittlerweile immer mehr Lebensmittel, die laktosefrei hergestellt werden. Der Umgang wird für die meisten Betroffenen im Laufe der Zeit zur Routine. Meist handelt es sich hierbei um rein pflanzliche, also vegane und somit auch laktosefreie Lebensmittel. Die Nachfrage nach diesen Produkten steigt daher seit Jahren. Dies gilt ebenso für pflanzliche Milchersatz-Getränke, beispielsweise Soja-, Reis-, Hafer- oder Mandelmilch. Sie ähneln geschmacklich der Kuhmilch, aber sind laktosefrei. Vielen Produkten wird Kalzium zugesetzt. Neugeborene, die unter einem Laktasemangel leiden, benötigen eine besondere Ernährung, da der Milchzucker bei ihnen die einzige Energiequelle darstellt.

Tabletten

Spezielle Laktase-Präparate können die Symptome ebenso lindern oder vermeiden. Werden die Tabletten vor dem milchzuckerhaltigen Genuss eingenommen, ist es auf diese Weise möglich, die Symptome erheblich zu lindern.

Die Schleimhaut des Dünndarms wird bei der Laktoseintoleranz stark beschädigt, beispielsweise aufgrund andauernder schwerer Durchfälle. Doch die Schäden sind reversibel und bilden sich, wenn die Darmschleimhaut geheilt ist, zurück. Bei der sekundären, erworbenen Intoleranz, die durch andere Erkrankungen ausgelöst wird, muss die Grunderkrankung erfolgreich behandelt werden. Dann kann sich der Laktasemangel zurückbilden. Dadurch verbessern sich die Beschwerden meist und es ist gut möglich, dass Milch und Milchprodukte wieder vertragen werden.

Achtung: Die Laktoseintoleranz darf nicht ignoriert werden, denn durch die permanente Schädigung der Schleimhaut ist das Risiko für Darm-Infektionen erhöht. Zudem kann die Aufnahme wichtiger Vitamine, Mineralien und Spurenelemente gestört sein. Bei längerer Laktoseintoleranz ohne Behandlung verkümmern die Dünndarmzotten häufig. In der Folge wird die Aufnahme der Lebensmittel vermindert.

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