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Eiweiß-Diät zum Abnehmen: Infos und Rezeptideen zur Protein-Diät

Abnehmen : Eiweiß-Diät: Alles andere als einseitig

Wer abnehmen möchte wird irgendwann auf die Eiweiß-Diät stoßen. Wie sie funktioniert und für wen die Protein-Diät geeignet ist, erfahren Sie hier.

Viele Proteine, wenig Kohlehydrate. Eine Eiweiß-Diät soll lange satt machen, lecker, gesund und proteinreich sein. Der High-Protein-Ernährung wird nachgesagt, dass mit ihr die Pfunde besonders schnell schwinden, aber nicht die Muskelmasse. Wer beim Abnehmen sogar Muskelmasse aufbauen will, muss unbedingt Bewegung und Sport in den Diätplan einbauen.

Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt dieses Gefühl, wenn der Blutzuckerspiegel ganz tief im Keller ist. Der Magen knurrt, das Gehirn fordert Nahrung – eine heftige Heißhungerattacke fordert nur noch eins: Essen! Ein möglichst ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist deshalb beim Abnehmen der Dreh- und Angelpunkt. Durch eine Eiweiß-Diät mit viel Protein und wenigen Kohlenhydraten (Low Carb) ist der Insulinspiegel rund um die Uhr ausgeglichen. Dr. Detlef Pape, Internist und Ernährungswissenschaftler gilt als der Erfinder der Eiweiß-Diät.

Was ist eine Eiweiß-Diät?

Der 2017 verstorbene Buchautor von „Schlank im Schlaf“ sah das Erfolgsgeheimnis einer überwiegend eiweißreichen Diät darin, dass sie der uralten Ernährungsweise der Menschen vor tausenden von Jahren. Pape empfahl drei Mahlzeiten am Tag. Kohlenhydrate zum Frühstück und zwei reine Eiweißmahlzeiten mittags und abends mit Fleisch, Gemüse und Hülsenfrüchten. Dieser Ernährungsplan muss 28 Tage lang eingehalten werden, um die Fettverbrennung richtig anzufeuern. Das kohlehydratreiche Frühstück ist wichtig, um dem Gehirn seinen Tagesbedarf an Energie zu geben. Das Frühstück darf nur Kohlehydrate enthalten. Auf dem Speiseplan stehen also Nahrungsmittel wie Brot, Müsli und Obst. Viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate bringen eine große Vielfalt von leckeren Speisen auf den Tisch. Die Eiweiß-Diät ist abwechslungsreich und macht satt. Ein gesunder Mix aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln wie beispielsweise mageres Fleisch ist erlaubt.

Zwischen Mittagessen und Abendessen müssen mindestens fünf Stunden Pause liegen. Für die Mahlzeiten werden jeweils 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen. Bei dieser Menge besteht kein Gesundheitsrisiko für gesunde Menschen.

Inzwischen gibt es viele Varianten der Eiweiß-Diät. Unverändert bleibt: es ist ein eiweißreicher Ernährungsplan mit vielen tierischen und pflanzlichen Proteinen, der wenige Fette und kaum Kohlenhydrate (Low Carb) vorsieht. Nudeln, Kartoffeln oder Brot haben viele Kohlenhydrate und dürfen so gut wie gar nicht verzehrt werden.

Warum sind proteinreiche Lebensmittel so wichtig?

Sport spielt bei dieser Diät eine wichtige Rolle, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Er hilft den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Die Kombination aus eiweißreicher Ernährung und Sport feuert die Fettverbrennung an und unterstützt den Muskelaufbau beim Training. Christian Wenzel (40) ist veganer Sportler, Experte für vegane gesunde Ernährung, Buchautor und Produzent des „Vegan Podcasts“. Er kennt die Tricks und Tipps der Profisportler und deren Ernährungstipps und Diät Rezepte. Vegane eiweißreiche Kost ist bei Christian Wenzel, auch bekannt als „Mr. Broccoli“ seit Jahren auf dem täglichen Speiseplan. „Ich fühle mich vital und fit, verspüre tagsüber keine Müdigkeit mehr, habe eine bessere Haut bekommen und ein stabileres Immunsystem“, sagt Wenzel. Er selbst liebt Brokkoli und verzehrt täglich zwischen 500 Gramm und einem Kilo davon. "Wobei ich das nicht jedem raten würde," sagt Wenzel schmunzelnd.

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Bei einer veganen High-Protein-Diät hat der Sportler allerdings nicht allzu viel Auswahl an Lebensmitteln. Soja als High-Protein-Lieferant kann auf Dauer langweilig sein. Zudem soll Soja auch Einfluss auf die Hormone haben. „Ich bin deshalb auf die Lupine als ein idealer Proteinlieferant gestoßen“, erklärt Wenzel. „Sie ist ideal, weil sie vegan ist, zu 35 Prozent aus Proteinen besteht und einen angenehm leicht nussigen Geschmack hat. Vom menschlichen Organismus wird sie basisch verstoffwechselt. Außerdem ist sei ein heimisches Gewächs“, zählt Wenzel die vielen Vorteile und die hohe biologische Wertigkeit der Lupine als Proteinlieferant auf.

Wie funktioniert Fettverbrennung durch Proteine?

Eine Ernährung mit hohem Proteingehalt und wenig Fett beschleunigt die Gewichtsabnahme und ist gesund. Verbunden mit regelmäßigem Sport fördert eine High-Protein-Diät gleichzeitig den Muskelaufbau. Heißhungerattacken bleiben aus, weil Proteine werden lange im Magen verweilen und nur langsam verdaut werden. Eiweiß - egal aus Pflanzen oder Fleisch - wird sehr langsam über den Verdauungstrakt in die Blutbahn aufgenommen. Die positive Folge davon ist, dass der Körper nur eine äußerst geringe Menge an Insulin ausschüttet. Das ist deshalb wichtig, weil Insulin ein „Fettblockierer“ ist. Durch die Eiweiß-Diät wird das Insulin quasi ausgetrickst. Der Körper bekommt auf diese Weise genau die Nahrung, die er für den Stoffwechsel benötigt. Hinzu kommt, dass Proteine während sie vom Körper verstoffwechselt Wärme im menschlichen Organismus bilden. Positiver Nebeneffekt: Während einer Eiweißdiät friert man nicht.

Das Gehirn hat immer einen sehr hohen Zuckerbedarf. Es ist übrigens das Organ, das am meisten Energie verbraucht. Bekommt es nicht genug hochwertige Nahrung, können Kopfschmerzen die Folge sein. Um das zu vermeiden, wandelt der menschliche Organismus überschüssiges Eiweiß in Zucker um. Das Gehirn ist also bei einer proteinreichen Diät gut versorgt.

Warum spielt Insulin beim Abnehmen eine so große Rolle?

Die Bauchspeicheldrüse schüttet vor allem nach kohlehydratreichen Speisen Insulin aus. Insulin baut den Blutzucker ab. Der Organismus nimmt Zuckermoleküle aus dem Blut auf. Er blockiert auf diese Weise die Fettverbrennung. Eine Eiweiß-Diät feuert also die Fettverbrennung an. Und nicht nur das. Der Organismus regt den Körper sogar noch an Fett zu speichern.

Damit die eiweißreiche Ernährung und ihr gewünschter Effekt auch wirklich funktioniert, müssen Kohlehydrate und Proteine richtig konsumiert werden. Das bedeutet dreimal am Tag im Abstand von fünf Stunden zu essen, empfiehl Eiweißdiät-Erfinder Pape. Die fünf Stunden Pause müssen unbedingt eingehalten werden. Nur so kann der Insulinspiegel komplett absinken und er Verdauungs- und Stoffwechselprozess optimal funktionieren. Wichtig: Das Trinken nicht vergessen. Ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee und Wasser sind als Lebensmittel während der Esspausen erlaubt.

Allerdings: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, dass der Insulineffekt ausreicht, um Gewicht abzunehmen.

Was darf man bei der Eiweiß-Diät essen?

Eine kohlenhydratarme, gesunde Ernährung bietet viel Abwechslung. Erlaubt sind pflanzliche, eiweißhaltige Lebensmittel, die einen besonders hohen Eiweißanteil haben: Brokkoli, Lupine, Soja, Tofu, Linsen, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Erbsen, Bohnen, Mandeln, Avocado.

Ebenso steht tierisches Eiweiß ohne viel Fett auf dem Ernährungsplan wie: Hühnchen, Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch), Putenbrust, ein Glas fettarme Milch, Joghurt. Und damit auch das Verlangen nach Süßem gestillt wird, hat Ernährungsexperte Christian Wenzel das Ebook „Vegan Protein Low Carb Snacks“ mit 14 süßen Eiweiß-Fitness-Snacks herausgeben. Für die Rezepte der Fitness-Snacks mit wenig Kohlehydraten haben sein Bruder und er selbst lange rumgetüftelt, bis er sie perfekt fand. „Die Rezepte sind low carb, fast nur aus Proteinen, zuckerfrei, trotzdem süß, hundertprozentig vegan und ideal zum Abnehmen oder als Muskelaufbau Booster“, so Wenzel und weiter: „High Protein heißt auch Genuss. Wir wollten beweisen, dass selbstgemachte, proteinreiche Snacks wie Tiramisu, Schokoriegel und Trüffel eine leckere und hochwertige Alternative zu billigen Protein-Riegeln und Protein-Pulver sein können.“ Über ein halbes Jahr Entwicklungszeit haben die beiden in die ausgeklügelten Rezepte gesteckt, damit sie möglichst so schmecken wie die ungesunden und kohlehydratreichen Originale. Verwendet werden nur Bio-Produkte und ausschließlich natürliche Aromen. Wenzels Tipp: „Die tägliche Eiweißration auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag verteilen, so kann der Körper das Protein am besten verstoffwechseln. Das bedeutet: alle zwei bis drei Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen.“

Süße High-Protein-Rezepte

Mousse au Chocolat (für 2 Personen/35,7 Gramm Protein pro Person)

Zutaten:

  • 400 Gramm Seidentofu
  • 100 Gramm Sonnenblumenkernmehl
  • 30 Gramm Backkakaopulver
  • 3 EL Stevia

Zubereitung:

Alle Zutaten mit einem Stabmixer fein pürieren.

In ein geeignetes Behältnis füllen und für mindestens eine Stunde kaltstellen.

Tiramisu (für 12 Personen/12 Gramm Protein pro Person)

Zutaten:

Mandelcreme:

  • 500 Gramm Sojajoghurt
  • 100 Gramm pflanzliches Vanilleproteinpulver
  • Bittermandelaroma
  • 6 EL Stevia,
  • ungesüßtes Proteinpulver

Kaffeeteig:

  • 50 Gramm pflanzliches Proteinpulver, idealerweise mit Cappuccino Geschmack
  • 20 Gramm Backkakaopulver
  • 120 ml Espresso
  • 2 EL Stevia
  • ungesüßtes Proteinpulver
  • 6 Dinkel- oder Reiswaffeln
  • 10 Gramm Backkakaopulver

Zubereitung:

Die Reiswaffeln halbieren.

Für die Mandelcreme alle Zutaten mit dem Stabmixer verrühren. Die Creme sollte ein deutliches Mandelaroma aufweisen.

Für den Kaffeeteig alle Zutaten miteinander verrühren. Die Masse sollte die Konsistenz eines Mürbeteiges haben. Gegebenfalls noch etwas Espresso, beziehungsweise Proteinpulver hinzufügen. Den Kaffeeteig in eine kleine Auflauf- oder Backform mit etwa 20x12x6 cm geben und an Boden und Rand festdrücken. Nun die ersten 6 halbierten Reiswaffeln in der Form verteilen. Etwa die Hälfte der Mandelcreme darauf verteilen. Den Rest der Reiswaffeln draufgeben und mit der anderen Hälfte der Mandelcreme bedecken. Mit reichlich Backkakaopulver bedecken. Das Protein Tiramisu kaltstellen.

Schoko-Crossies (für 4 Personen/26 Gramm Protein pro Person)

Zutaten:

  • 100 Gramm Sojaflocken
  • 2 EL Xylit oder Kokosblütenzucker
  • 80 Gramm pflanzliches Schoko- oder Vanilleproteinpulver
  • 40 Gramm Kokosöl
  • 1 TL Backkakaopulver

Zubereitung:

Die Sojaflocken in einer Pfanne ohne Fett unter ständigem Wenden knusprig anrösten. Mit dem Xylit oder Kokosblütenzucker (kein Stevia) karamellisieren. Sofort vom Herd nehmen und abkühlen lassen. Kokosöl im Wasserbad bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald das Öl flüssig ist, Backkakaopulver hinzugeben und gut verrühren. Vom Herd nehmen und geröstete Sojaflocken hinzugeben. Nach und nach das Proteinpulver zu den Kakao-Sojaflocken hinzugeben und vermischen, sodass sich trockene Flocken ergeben. Etwas abkühlen lassen und genießen.

(Quelle: Ebook „Vegan Protein Low Carb Snacks“ von Christian Wenzel)

Für wen ist eine Eiweißdiät besonders geeignet?

Für Athleten und solche, die es werden wollen. Für Menschen, die keine gesundheitlichen Probleme haben. Aber Achtung: Eiweißreiche Lebensmittel belasten durch ihren ein hohen Proteingehalt unter Umständen die Nieren. Deshalb muss die Nahrung ausgewogen sein. Sehr viel Wasser zum trinken ist ein Muss. Eine Eiweißdiät über längere Zeit, wenn sie nicht vegan ist, kann einen Mineralstoffmangel verursachen. Deshalb ist es wichtig, viel grünes ballaststoffreiches Gemüse wie Kohl, Blattspinat oder Brokkoli, mineralstoffreiche Wildkräuter und vitaminreiches Obst zu essen.

Gibt es einen Ernährungsplan?

Einen Ernährungsplan gibt es übrigens nicht. Jedoch viele leckere Rezepte. Jeder kann sich die eiweißreiche Ernährung nach den eigenen Wünschen zusammenstellen. Es gilt nur ein paar Grundregeln zu beachten. Fettarme Milch, wenige Fette sind neben den eiweißreichen Lebensmitteln wichtig fürs Abnehmen. Wichtig: die proteinreichen Lebensmittel über den Tag verteilt und nicht alles mit einer Mahlzeit zu sich nehmen, also 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit.

Wer darf keine Eiweißdiät machen?

Für Menschen mit Nierenerkrankungen und zu hohen Harnstoffwerten ist diese Form der Diät auf gar keinen Fall nicht geeignet. Gesunde sollten sich nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) richten. Danach darf ein Mensch maximal 0,8 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Wird dieser Richtwert über eine längere Zeitraum überschritten, kann das die Nieren schädigen. Experten empfehlen zwei Gramm Eiweiß täglich pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu überschreiten. Alles andere ist nicht gesund. Zudem kann ein extrem hoher Anteil an Eiweiß in der Ernährung den Erfolg der Diät sogar zunichte machen. Wer die tollen Effekte einer Eiweiß-Diät erzielen möchte, liegt mit einem Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht richtig. Eine höhere Menge an Eiweiß kann der menschliche Organismus zudem gar nicht verarbeiten.

Eine Diät mit viel Eiweiß ist daher nicht unproblematisch. Diese Art der Ernährung darf nicht zu radikal sein. Die Diät kann nicht über einen längeren Zeitraum mit sehr viel Eiweiß und sehr wenigen Kohlenhydraten durchgeführt werden. Ernährungsexperte Wenzel befürwortet daher eine high-protein-Diät nur dann, wenn sie mit veganen Lebensmitteln durchgeführt wird. Durch diese Ernährungsform leidet der Säure-Basen-Haushalt des Körpers nicht.

Dieser Artikel ist vom 06. November 2020 und wurde aktualisiert.

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