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Serie: Fit bleiben - Bizeps-Übung mit Barbara Stand

Fit bleiben (4) : Bizeps mit Flaschen stärken

Die Rheinische Post und das Bildungswerk des Stadtsportbundes (SSB) geben in unserer neuen Serie Tipps, wie man sich daheim sportlich betätigen kann.

Die Rheinische Post und das Bildungswerk des Stadtsportbundes (SSB) geben in unserer neuen Serie Tipps, wie man sich daheim sportlich betätigen kann. Es sind Übungen mit Alltagsgegenständen, die das Wohlbefinden steigern und helfen, den Körper fit zu halten. Diplomsportwissenschaftlerin Barbara Stand, Pädagogische Leiterin des Sportbildungswerks, zeigt wie es geht.

Heute wird der Bizeps mit zwei PET-Flaschen trainiert. Die Flaschen dürfen auch größer sein, als auf dem Foto, am besten klein beginnen und dann die Flaschengröße steigern. Die Flaschen werden zu zwei Dritteln mit Wasser gefüllt. Das Wasser in der Flasche bewegt sich in einer Eigendynamik, gegen die unsere Muskelkraft arbeiten muss. Durch diesen sich ständig verändernden Außenreiz lernen die Muskeln flexibel zu reagieren, die Tiefenmuskulatur wird angesprochen und der Körper ist für unvorhergesehene Umwelteinflüsse besser gewappnet. Wir setzen uns vor Beginn der Übung auf das vordere Drittel des Stuhls und fassen die PET-Flaschen mittig. Die Hände sind in Verlängerung zum Unterarm. Nun beugen wir einen Arm zum Körper hin an, der andere bleibt nahezu gestreckt, immer eine kleine Beugung im Ellenbogen beibehalten. Diese Bewegung wiederholen wir jetzt 16-Mal gegengleich, direkt im Anschluss beugen wir achtmal beide Arme gleichzeitig zum Körper an und strecken sie wieder. Die Arme nie fallen lassen, sondern immer beim Absenken Spannung in der Muskulatur aufrechterhalten. Jetzt ist Zeit für eine kleine Lockerung, die Arme hängen lassen und Schultern leicht nach Hinten kreisen. Danach gerne zwei- bis fünfmal wiederholen.

Besonders für Vielsitzer bietet es sich an, die Übung im Gehen durchzuführen, der Kreislauf kommt so zusätzlich in Schwung. Auch eine Kombination ist effektiv, also ein Satz im Sitzen, einer im Stehen, dann wieder im Sitzen und so weiter. Beim Gehen dürfen die Schritte gerne zügig ausgeführt werden.