Pseudogetreide: Glutenfrei, aber nicht unbedingt gesünder

Amaranth, Quinoa und Co.: Was es mit Pseudogetreide wirklich auf sich hat

Auf den ersten Blick sehen sie sehen aus wie Getreide, sie sind aber keines. Glutenfreie Alternativen wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen heißen deshalb Pseudogetreide.

Sie liegen im Trend und gelten als gesündere Alternative zu den traditionellen Getreidesorten. Doch was können Amaranth und Co, was herkömmliches Getreide nicht kann? Pseudogetreide enthält Stärke, Eiweiß, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Gerade Vegetarier und Veganer können durch Pseudogetreide ihren Nährstoffbedarf leicht decken. Auch der Proteingehalt von etwa 20 Prozent macht es besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Sportlern.

Entscheidend ist jedoch: Amaranth, Quinoa oder Buchweizen sind glutenfrei. Das ist gut für Menschen mit Unverträglichkeiten, generell gesünder ist Pseudogetreide dadurch aber nicht unbedingt. Während Nahrungsgetreide wie Weizen oder Roggen zu den Süßgräsern gehören, stammen Amaranth und Quinoa aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse und wachsen vor allem in Lateinamerika, Buchweizen ist ein heimisches Knöterichgewächs. Wichtig ist es, Pseudogetreide vor dem Essen immer einzuweichen, zu waschen und zu kochen. Denn Quinoa und Amaranth enthalten Anteile von Pflanzenstoffen, die die Aufnahme von Mineralstoffen im Körper behindern können.

Amaranth Der Weizen der Inkas wird in Süd- und Mittelamerika seit über 3000 Jahren angebaut. Die kleinen Körnchen kocht man in der doppelten Menge Wasser kurz auf und lässt sie dann eine halbe Stunde simmern. Mit ihrem nussigen Aroma verfeinern sie Gemüsepfannen, ergeben Bratlinge oder passen zu Aufläufen. Sie eignen sich zum Beispiel sehr gut als Zutat für Müsli. Am besten in gepoppter Form, so wird Amaranth knusprig, und der nussähnliche Geschmack wird verstärkt. Dazu eine Pfanne oder einen Topf ohne Fett sehr heiß werden lassen, einen Esslöffel Amaranth hineingeben und den Deckel aufsetzen. Nach wenigen Sekunden poppen die Körner auf.

Zum Backen mischt man Amaranthmehl im Verhältnis 1:2 mit Weizen-, Dinkel- oder Roggenmehl. Denn nur mit Amaranth gelingen Brot, Brötchen oder Kekse nicht, weil das Gluten fehlt, das den Teig elastisch und locker macht und dem Gebäck Halt gibt.

Quinoa Die Urpflanze aus Südamerika gedeiht auch auf nährstoffarmen Böden und ist gegen Trockenheit und Hitze unempfindlich. Sie kann in Höhen angebaut werden, in denen andere Pflanzen nicht mehr reif werden. Hauptsächlich wird es auf den Hochebenen in den Anden von Ureinwohnern angebaut. Es gilt als altes Korn der Inka und wird deshalb manchmal als Inkakorn, Perureis oder -spinat bezeichnet.

Man bereitet ihn ähnlich wie Reis zu. Da die Körner stark aufquellen, brauchen sie mehr Wasser als Reis. Faustregel: zwei Teile Wasser auf einen Teil getrocknete Quinoa (das Kochwasser nicht abgießen). Die Kochzeit beträgt etwa zwölf Minuten. Anschließend noch eine Weile stehen lassen, das Ganze quillt nach.

  • Backzeit : Süßkartoffel-Kuchen

Die Körner bekommen durch das Kochen eine gelbliche Farbe, werden etwas glasig und ergeben eine fein schmeckende knackige Beilage zu Rindfleisch, Hähnchen, Garnelen, schwarzen Bohnen, Kürbis, Süßkartoffeln, Mais, Chilischoten, Koriander, Äpfeln, Weintrauben, Nüssen oder Orangen. Auch als Zutat für Suppen und pikantes Gebäck ist das Inka-Korn geeignet. Gekeimt passt es perfekt in jeden Salat. Im Handel gibt es Quinoa als Mehl, Schrot, Flocken oder gepufft.

Wie Amaranth enthalten auch die senfkorngroßen gelben, weißen oder rötlichen Quinoasamen kein Gluten und bieten eine gute Alternative für Menschen mit Zöliakie. Beide enthalten hochwertiges Eiweiß, liefern mehr Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Folat als Weizen. Es gibt aber eine Kehrseite: Amaranth besitzt viele Gerbstoffe, die Nährstoffe binden und ihre Aufnahme verhindern. Quinoa enthält Saponine. Diese Bitterstoffe können Blutzellen schädigen und die Darmschleimhaut reizen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät davon ab, Kindern unter zwei Jahren Quinoa zu geben.

Buchweizen Er sieht echtem Weizen zwar zum Verwechseln ähnlich, hat aber botanisch gesehen nichts mit ihm zu tun. Heute wird er überwiegend in Nordamerika und Asien angebaut, wo er ursprünglich herkommt. In Russland und Polen gehört er seit jeher zu den Grundnahrungsmitteln. Die geschälten Samen gibt es im Handel als ganze Körner, Grütze, Flocken oder auch Mehl.

Da er im Gegensatz zu Dinkel, Emmer und Kamut kein Gluten, also keinen Kleber enthält, kann man aus ihm allein kein Brot oder Backwerk zaubern. Mit bis zu 20 Prozent des Pseudogetreides in Kombination mit einem kleberreichen Getreide gelingt ein Brot mit der typischen nussigen Note.

Traditionell wird dieses Lebensmittel zu Grützen oder Pfannkuchen (Blinis) verarbeitet, aber auch in Rezepten für Suppen, Bratlinge oder im Müsli findet man es als Zutat. Es schmeckt herb-nussig, eignet sich gut als Reisersatz und schmeckt als Einlage in Suppen, als Zusatz für Salate, im Müsli oder als Alternative zu eingeweichten Brötchen zum Binden von Hackfleisch.

Auch Buchweizen ist nicht ohne: Experten diskutieren, ob er Allergien auslöst. Außerdem enthält die Schale einen Stoff namens Fagopyrin, dessen Aufnahme mitunter zu Hautirritationen führen kann.