Effektiver Sport Wie Sie mit Radtraining die Fitness steigern

Köln · Biken pusht Fitness und Psyche: Von kaum einer Sportart profitieren Körper und Geist so sehr wie von einem optimalen Fahrrad-Training. Dieser Überblick zeigt, wie Sie das schaffen.

Voll fit: Fahrradfahren trainiert viele, verschiedene Muskeln.

Voll fit: Fahrradfahren trainiert viele, verschiedene Muskeln.

Foto: Christin Klose/dpa-tmn

Warum ist Fahrradfahren so gesund?

Warum ist Fahrradfahren der ideale Sport?

  • Radeln ist unkompliziert. „Eine Tätigkeit, die jeder kann, wenn er es einmal erlernt hat“, sagt Ingo Froböse. Zum Vergleich: Joggen als ebenfalls verbreitete Ausdauersportart sei wegen der speziellen Lauftechnik technisch anspruchsvoller.
  • Radler sind bei der Ausübung flexibler als Menschen, die Mannschaftssportarten betreiben.
  • Es ist egal, wie alt Sie sind: „Radfahren ist für jedes Alter geeignet“, sagt Professor Rüdiger Reer, Generalsekretär der DGSP.
Fit by Bike: Fahrradfahren ist gut für Körper und Seele.

Fit by Bike: Fahrradfahren ist gut für Körper und Seele.

Foto: Tobias Hase/dpa-tmn
  • Ausdauer: Jeden Tag gemütlich zum Bäcker rollen, macht sicher nicht unfitter, doch dauerhafte Trainingseffekte dürfen Sie dann kaum erwarten. Dafür müssen Sie regelmäßig kräftig in die Pedale treten. Die Atem- und Herzfrequenz muss spürbar erhöht sein. Tipp: Steigen Sie gerade erst aufs Fahrrad um, sind drei Einheiten pro Woche von 20 bis 40 Minuten ausreichend.
  • Frequenz: Experten wie Ingo Froböse empfehlen motivierten Einsteigern eine Trittfrequenzen von 60 bis 80 Kurbelumdrehungen pro Minute. Diese können Sie über einen Fahrradcomputer ermitteln. Dafür müssen Sie ihn mit einem Kadenzsensor an der Kurbel vernetzen. Werden Sie allmählich fitter, können Sie die Trittfrequenz auf 100 steigern. Das bringt zusätzliche Trainingseffekte. Gleiches gilt für Intervalltraining - also legen Sie ab und zu Zwischensprints ein.
  • Energie: Übertreiben sollten Sie es nicht. „Während Sie radeln, sollten Sie sich noch locker unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen“, rät Mediziner Reer. Sonst droht Überlastung.
  • Puls: „Wenn ich anhalte, sollte der Puls nicht höher als 180 minus Lebensalter sein, mindestens aber bei 100 Schlägen“, nennt Froböse als Faustregel. Überwachen können Sie das ganz einfach mit einem Fitness-Tracker fürs Handgelenk oder Brustgurt, den Sie über Bluetooth mit Smartphone oder Fahrradcomputer koppeln.
  • Gelenke: Vorsicht bei hohen Gängen: „Um die Gelenke zu schonen, sollte man einen leichten Gang wählen und kontinuierlich in die Pedale treten“, rät Reer. Ist die Übersetzung zu hoch, kann das zur Belastungsprobe werden. Kniegelenkschmerzen und schnelle Ermüdung der Muskeln sind die Folge. Das Motto: Viel Bewegung, wenig Belastung.
Mit Trainingsplan: Gemeinsam zu Höchstleistungen anspornen.

Mit Trainingsplan: Gemeinsam zu Höchstleistungen anspornen.

Foto: Tobias Hase/dpa-tmn

Welche gesundheitlichen Effekte erzielen Sie mit Radfahren?

  • Bluthochdruck: Blutgefäße bleiben durch die Belastung elastisch.
  • Arthrose: Gelenke werden ideal versorgt.
  • Schlaganfälle und Gefäßverkalkung (durch bessere Blutversorgung)
  • Brust-, Darm-, Prostata- und viele andere Krebsarten: Die allgemeine Kräftigung des Immunsystems und die Funktionalität der Organe werden optimiert.
  • eines Herzinfarkts.
  • an Diabetes zu erkranken, weil es den Zuckerstoffwechsels positiv beeinflusst.
  • einer Fettstoffwechselstörung (Hypercholesterinämie), weil es den Fettstoffwechsel verbessert.
  • übergewichtig zu sein, weil aufgebaute Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen.

Macht Radeln glücklicher und schlauer?

Verlängert Fahrradfahren mein Leben?

Gemeinsam Schönes entdecken: Radtouren sind ein guter Ausgleich.

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Foto: Tobias Hase/dpa-tmn

Wie viel kann ich durch Fahrradfahren abnehmen?

  • Radfahren (8 bis 12 Kilometer): 260 Kalorien
  • Wandern auf ebenem bis hügeligem Gelände: 320 Kalorien
  • Radfahren (15 bis 18 Kilometer): 400 Kalorien
  • Brust- oder Kraulschwimmen in mittlerem Tempo: 480 Kalorien
  • Jogging (12 Kilometer): 840 Kalorien

Welche Muskeln werden beim Fahrradfahren trainiert?

  • Wadenmuskeln
  • Oberschenkelmuskeln
  • Gesäßmuskulatur
  • Ober- und Unterarmen
  • Schultern
  • oberem und unterem Rücken
Vorrat planen: Für kürzere Touren reicht oft eine Wasserflasche.

Vorrat planen: Für kürzere Touren reicht oft eine Wasserflasche.

Foto: Tobias Hase/dpa-tmn

Essen und Trinken: Was für die nächste Tour einpacken?

(dpa)
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