Öl ist nicht gleich Öl Wie Sie ein gutes Speiseöl erkennen
Bonn · Die Werbung preist zwar fettarme Produkte als den Königsweg zur Bikini-Figur an. Doch ohne Fett geht es nicht, es ist ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung. Für die Auswahl sind vor allem die Ölsorte und das Verfahren der Ölgewinnung entscheidend.
Das große Olivenöl-Lexikon
Bis zu 30 Prozent der täglichen Nahrungsenergie sollten Erwachsene aus Fett beziehen. Darin können Pflanzenöle einen wichtigen Part übernehmen. Doch nicht jedes Pflanzenöl ist gleich wertvoll. Und nicht jedes eignet sich für jede Zubereitungsart.
- Die Ölsorte: Die meisten Pflanzenöle tragen den botanischen Namen einer Ölpflanze, zum Beispiel Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl. Sie bestehen zu mindestens 97 Prozent aus der entsprechenden Rohware. Öle, die zudem als "rein" oder "sortenrein" gekennzeichnet sind, enthalten zu 100 Prozent das genannte Öl. "Einfache Speiseöle, die unter der Bezeichnung Tafelöl, Speiseöl, Pflanzenöl oder Salatöl angeboten werden, sind meistens Mischungen unterschiedlicher pflanzlicher Öle", erklärt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn.
- Die Fettsäuren: Ölpflanzen unterscheiden sich im Geschmack und in ihrem gesundheitlichen Wert. Letzterer wird vor allem durch die Fettsäuren bestimmt. Gesättigte Fettsäuren gelten als ungünstig vor allem für den Cholesterinspiegel. Diese Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten sowie in Palm- und Kokosfett in Plattenform. Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure senken die Konzentration des negativen LDL-Cholesterinwertes im Blut. Spitzenreiter unter den Lieferanten dieser Fettsäuren ist Olivenöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die gesündesten Fettsäuren. Eine große Gruppe bilden die Alpha-Linolensäuren. "Sie senken den Triglyceridspiegel, also den Blutfettspiegel, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und beugen so Ablagerungen in den Blutgefäßen vor", erklärt Restemeyer. Jedes Öl hat eine spezifische Fettsäure-Zusammensetzung. "Aufgrund des Fettsäurenmusters ist Rapsöl für die generelle Verwendung in der Küche besonders empfehlenswert", so die Expertin.
- Die Ölgewinnung: Nach ihrer Herstellung wird zwischen extrahierten und raffinierten sowie nativen Ölen unterschieden. Beim Extrahieren wird das Öl aus der Frucht oder Saat herausgelöst und dann industriell bearbeitet. Am Ende wird es stark erhitzt (raffiniert). "Raffinierte Öle haben gegenüber nicht raffinierten eine längere Haltbarkeit und einen geringeren Schadstoffgehalt", sagt Restemeyer. Auf der Strecke bleiben innere Werte. "Raffinierte Speiseöle enthalten keine natürlichen Vitamine mehr und auch keine sekundären Pflanzenstoffe, daher besitzen sie leider auch wenig vom typischen Nuss-oder Saatgeschmack", erläutert der Lebensmitteltechnologe Werner Baensch, Leiter der Ölmühle Solling in Boffzen (Niedersachsen). Native Öle werden durch Pressung oder andere mechanische Verfahren schonend gewonnen. Die hochwertigsten unter ihnen sind an der Bezeichnung "kaltgepresst" oder "aus erster Pressung" zu erkennen. "Bei nativen oder kaltgepressten Speiseölen sind der jeweilige Geschmack und die Inhaltsstoffe am besten erhalten", sagt Martin Rutkowsky von der Reformhaus-Fachakademie in Oberursel.
- Die Verwendung: Auf die Kombination von Ölsorte und Herstellungsverfahren kommt es an. In kalten Speisen können alle Pflanzenöle zum Einsatz kommen. Hier dürfen Aroma und gesundheitlicher Wert die Auswahl bestimmen. Schwieriger wird es, wenn es ums Erhitzen geht. Je stärker ein natives Pflanzenöl erhitzt wird, umso mehr leiden Vitamingehalt und Aroma. Und je nach Fettsäurezusammensetzung sind Pflanzenöle unterschiedlich hitzestabil. Wird der sogenannte Rauchpunkt überschritten, zerfallen die Fettsäuren. Es können sich Transfettsäuren bilden, die auf die Dauer der Gesundheit schaden, erläutert Rutkowsky. Sehr hohe Temperaturen entstehen beim scharfen Anbraten von Fleisch. "Hier bieten sich besonders hitzestabile, raffinierte Pflanzenöle an", rät Restemeyer. So liegt beispielsweise der Rauchpunkt von raffiniertem Erdnuss- oder Sonnenblumenöl deutlich über 200 Grad Celsius. Nicht ganz so heiß geht es beim Schmoren zu. Für warme Gerichte können Speiseöle moderat auf circa 180 Grad erhitzt werden. "Das ist etwa die Temperatur, die beim Glasieren von Zwiebeln oder Knoblauch erreicht wird", erklärt Rutkowsky. Das verträgt beispielsweise auch kaltgepresstes Rapsöl.
