Die Sonne bringt uns Energie und Motivation. Doch wer an den heißen Tagen des Sommers trainieren möchte, sollte einige Tipps beachten. Das falsche Training bei Hitze kann der Gesundheit schaden.

1. Tipp für Sport bei Hitze: Das richtige Training zur richtigen Zeit

Sport bei Hitze ist nicht verboten. Im Gegenteil: Wer regelmäßig trainiert, sollte auch im Sommer weiterhin der Lieblingssportart nachgehen. Das Training muss jedoch dem Wetter angepasst werden. Bei extremer Hitze gilt es einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Denn wer zu intensiv und zur falschen Tageszeit trainiert, riskiert einen Sonnenbrand, einen Sonnenstich oder sogar einen Herzinfarkt.

2. Tipp für Sport bei Hitze: Herzfrequenz

Von Hitze sprechen Meteorologen und Meteorologinnen etwa ab 30 Grad. Klettern die Temperaturen um diesen Bereich, sollten Sie vorsichtiger trainieren. Bei hoher Luftfeuchtigkeit kann schon eine niedrigere Temperatur eine große Belastung für den Körper bedeuten. Das Herz muss bei sportlicher Anstrengung bei Hitze mehr arbeiten. Es muss die Muskeln mit Blut versorgen und die Schweißproduktion vorantreiben, damit die Körperkerntemperatur von 37 Grad gehalten werden kann und der Körper nicht überhitzt. Deswegen ist die Herzfrequenz bei hohen Temperaturen um bis zu 20 Schläge pro Minute erhöht.

3. Tipp für Sport bei Hitze: Gefahr

Sport bei Hitze kann gefährlich werden. Wer sich nicht genügend schützt und das Training nicht anpasst, riskiert einen Sonnenbrand, einen Sonnenstich, einen Hitzschlag oder Dehydrierung mit Kreislaufproblemen. Hohe Ozonwerte können die Gesundheit ebenfalls gefährden. Kinder und ältere Menschen sollten bei Werten über 180 µg/m³ pro Stunde keinen Sport im Freien machen. Ozon reizt die Schleimhäute und kann die Lunge schädigen. Gesunde Menschen sollten das Training ab Werten von 360 µg/m³ nach drinnen verlegen.

4. Tipp für Sport bei Hitze: Sonnenstich oder Dehydrierung

Verspüren Sie Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel, Müdigkeit, Übelkeit, Sehbeschwerden, Kreislaufprobleme oder Koordinationsschwierigkeiten sollten Sie das Training sofort unterbrechen, einen schattigen Platz aufsuchen und etwas trinken. Diese Symptome könnten auf einen Sonnenstich oder Dehydrierung hinweisen.

5. Tipp für Sport bei Hitze: Die richtige Uhrzeit

Trainieren Sie niemals in der Mittagshitze. Zwischen elf und 17 Uhr sollten Sie bestenfalls keinen Sport in der Sommersonne ausüben. Die geeignete Trainingszeit liegt zwischen 20 Uhr abends und neun Uhr morgens.

6. Tipp für Sport bei Hitze: Intensität

Passen Sie das Training dem Klima an: Intervalltraining, harte Sprints und intensive Krafttrainingseinheiten sollten Sie auf kühlere Temperaturen verlegen. Trainieren Sie stattdessen bei mittlerer Intensität oder lassen Sie es locker angehen. Ihr Körper – vor allem der Puls – ist ein guter Richtwert. Trainieren Sie so, dass Ihr Puls nicht zu hoch liegt, und legen Sie gegebenenfalls öfter eine Pause ein.

7. Tipp für Sport bei Hitze: Geben Sie sich Zeit

Wurde es erst vor Kurzem durch eine Hitzewelle heiß, gönnen Sie Ihrem Körper ein paar Wochen Zeit, sich an das Wetter zu gewöhnen. Trainieren Sie lockerer. Erst wenn sich Ihr Körper auf das sommerliche Klima eingestellt hat, können Sie die Intensität langsam wieder steigern.

8. Tipp für Sport bei Hitze: Die richtige Sportausrüstung

Die richtige Sportausrüstung ist ein Muss. Ein Baumwollshirt zum Laufen ist fehl am Platz. Besser ist Funktionssportbekleidung. Diese transportiert Schweiß schnell über die Funktionsfasern nach außen ab. Funktionskleidung unterstütz den Körper bei der Regulation der Körpertemperatur und hat einen kühlenden Effekt. Freie Hautpartien sollten Sie mit einer Sonnencreme mit UV-A- und UV-B-Blocker vor UV-Strahlung schützen – auch wenn Sie im Schatten trainieren. Den Kopf müssen Sie in der Sonne mit einer Kopfbedeckung abdecken – sonst droht ein Sonnenstich!

Alle Infos über die richtige Ausrüstung beim Laufen finden Sie hier.

9. Tipp für Sport bei Hitze: Sportarten für den Sommer

Welche Sportart Sie ausüben, bleibt Ihnen überlassen. Beliebt sind Wassersportarten wie Schwimmen, Rudern oder Windsurfen. Da die UV-Strahlung durch die Reflexion am Wasser stärker ist, sollten Sie vorsichtig sein. Legen Sie regelmäßige Pausen im Schatten ein, cremen Sie sich nach jedem Badegang neu mit Sonnencreme ein und gleichen Sie den Schweißverlust durch Mineralwasser aus.

10. Tipp für Sport bei Hitze: Trinken, trinken. tinken

Treiben Sie bei Hitze Sport, schwitzen Sie automatisch mehr. Diesen Flüssigkeitsverlust sollten Sie durch Mineralwasser oder selbst gemachte Sportgetränke ausgleichen. Isotonische Sportgetränke werden lediglich bei sehr langen Sporteinheiten empfohlen. Leitungswasser ist zu mineralstoffarm. Trinken Sie vor und nach der Sporteinheit ein großes Glas Wasser. Während des Sports können Sie jede Viertelstunde etwa 100 Milliliter in kleinen Schlücken zu sich nehmen.

Alle Infos zu Sport bei Hitze finden Sie hier.