Sieben Tipps für ausgewogene Ernährung So ernähren Sie sich für kleines Geld gesund

Düsseldorf · Die Preise für Gemüse sind im vergangenen Jahr drastisch gestiegen: Gurken kosteten rund 26 Prozent mehr, Tomaten 19 Prozent. Eine Expertin für nachhaltige Ernährung erklärt, wie man trotz wenig Budget ausgewogen essen kann.

Lebensmittel und Sprit: Diese Produkte sind 2022 teurer geworden
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Diese Produkte sind 2022 teurer geworden

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Foto: dpa/Arne Dedert

Wer im vergangenen Jahr für einen Gurkensalat oder eine frische Tomatensauce einkaufen wollte, hat sicher nicht schlecht gestaunt: Die Preise für beide Gemüsesorten sind 2022 durch die Decke gegangen. Gurken kosteten rund 26 Prozent mehr, hat das statistische Bundesamt ermittelt, Tomaten bis zu 19 Prozent. Und auch für anderes Gemüse mussten Kunden deutlich draufzahlen, insgesamt gab es eine Preissteigerung von 10,7 Prozent. Beim Obst war sie mit durchschnittlich drei Prozent zwar moderater, aber bei bestimmten Sorten wie Kiwis und Bananen mit rund sechs Prozent deutlich spürbar.

Wie soll es angesichts dieser Preise noch möglich sein, sich für kleines Geld gesund zu ernähren? Die Inflation hat es komplizierter gemacht, aber nicht unmöglich. Silvia Monetti, Expertin für nachhaltige Ernährung bei der Verbraucherzentrale NRW, hat Tipps, wie man es schaffen kann.

Gut planen Es klingt banal, rettet aber vor unnötigen Spontankäufen: Ein Einkauf sollte gut geplant sein. Dazu gehört, sich die eigenen Vorräte vorher anzuschauen, einen Essensplan für die gesamte Woche aufzustellen und aus den noch fehlenden Produkten eine Einkaufsliste zu schreiben. Auch ein Maximalbudget, das man selbst festlegt, kann helfen. „Wenn Sie dazu neigen, mehr zu kochen, als gegessen wird, planen Sie am besten auch Gerichte aus Resten ein“, sagt Monetti. Und ganz wichtig: Niemals hungrig einkaufen gehen, um nicht in Versuchung zu geraten.

Produkte ersetzen Auch die Preise für Butter und Fleisch sind deutlich gestiegen. Ein 250-Gramm-Paket Butter kostete im Dezember bis zu drei Euro. „Besonders gesund ist beides nicht, deshalb kann man es gut durch andere günstigere Produkte ersetzen“, sagt Monetti. Das können Margarine oder Frischkäse sein, Aufstriche, Nuss- oder Olivenöl. Als Fleischalternative empfiehlt die Expertin für nachhaltige Ernährung Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Lupinen. Sie sind nicht nur billiger, sondern bieten auch viel Eiweiß, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe. Dazu könne man gut die Energielieferanten Reis, Couscous, Bulgur oder Nudeln kombinieren – Letztere am besten in der Vollkornvariante. Die ist besonders reich an Vitaminen, ungesättigten Fettsäuren, Mineral- und Ballaststoffen.

Saisonal einkaufen Saisonales Gemüse und Obst aus der Region sind häufig etwas günstiger, weil beides weder gekühlt noch weit transportiert werden muss. Im Januar haben zum Beispiel Grünkohl, Rosenkohl und Porree Saison, aber auch Äpfel, Birnen, Chicorée, Chinakohl, Kartoffeln, Kürbis und Möhren gibt es als Lagerware. Außerdem kann ein Einkauf auf dem Wochenmarkt günstiger sein als der im Supermarkt – vor allem am Ende des Markttages.

Nah am Mindesthaltbarkeitsdatum Viele Supermärkte bieten Produkte, deren Mindesthaltbarkeitsdatum bald abläuft, günstiger an. Außerdem kosten Großpackungen häufig weniger.

Kilo- und Literpreise vergleichen Es ist zwar aufwendig, aber lohnt sich beim Blick auf den Kassenzettel: Wer Preise vergleicht, sollte immer die kleingedruckten Kilo- oder Literpreise anschauen. „Nur sie erlauben einen echten Vergleich“, sagt Ernährungsexpertin Monetti. Und wenn Sie sich auch körperlich etwas betätigen, können Sie noch mehr sparen: Die Waren in den unteren Regalfächern sind meistens günstiger als die Markenartikel auf Blickhöhe. Bücken ist angesagt.

Richtig lagern Manchmal hat man zwar alle Lebensmittel im Haus, die man für ein Gericht braucht – doch bevor man sie verwerten kann, sind sie schon verdorben. Die Verbraucherzentrale hat deshalb ein Lagerungs-ABC erstellt, das man unter www.mehrwert.nrw/richtiglagern abrufen kann. Äpfel sollte man zum Beispiel am besten im Keller lagern. So halten sie bis zu fünf Monate. Wer keinen Keller hat, kann auch auf Vorratskammer oder den Kühlschrank ausweichen. Damit das Obst nicht austrocknet, legt man es am besten in einen Folienbeutel aus Polyethylen mit kleinen Luftlöchern. „Äpfel scheiden übrigens Ethylen aus, das anderes Obst schneller reifen lässt“, sagt Monetti. Sie sollten also am besten gesondert gelagert werden.

Obst und Gemüse ist 2022 deutlich teurer geworden.

Obst und Gemüse ist 2022 deutlich teurer geworden.

Foto: dpa/Sebastian Kahnert

Reste verwerten Essensreste müssen nicht in den Müll wandern – man kann tolle Gerichte und Snacks daraus zaubern. Überreife Bananen eignen sich für Smoothies, älteres Gemüse für Suppen oder eine Brühe und Nudeln und Kartoffeln für knusprige Gerichte aus der Pfanne.