Tipps für die dritte Jahreszeit Warum der Herbst die beste Zeit ist, um mit Sport zu beginnen
Düsseldorf · Der Herbst beginnt und hat zuverlässig die Versuchung im Gepäck, körperlich in den Energiesparmodus zu schalten. Ein Experte rät aber: Gerade jetzt ist die beste Zeit, um Sport im Freien zu treiben – wenn man einige Dinge berücksichtigt.
Mit dem Wetter ist es ja so eine Sache. Der Klimawandel wird auch in gemäßigten Breiten dadurch erfahrbar, dass auf meteorologische Gewohnheiten zunehmend weniger Verlass ist. Dass trotz eines hochsommerlichen Septemberbeginns in den kommenden Wochen die ersten Blätter von den Bäumen fallen, es grundsätzlich kälter und spürbar früher dunkel wird, darauf darf man sich aber auch 2023 einstellen.
Mit den Temperaturen sinkt für viele auch beinahe zwangsläufig die Motivation, Sport zu treiben. Statt mit guten Vorsätzen zu Jahresbeginn oder an den ersten warmen Tagen im Frühjahr, ist aber genau jetzt eigentlich die beste Zeit, um Sport zu treiben oder wieder damit zu beginnen. Am besten sogar draußen. Das sagt Hans-Georg Predel, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. Er empfiehlt: „Ausdauersport in allen Varianten. Mit der besonderen Betonung darauf, Outdoorsportarten zu betreiben.“
Begünstigt durch den Klimawandel werden viele Sportarten, von denen Mediziner im Hochsommer eher abraten, jetzt wieder besser möglich - und das bis tief in den Herbst hinein. In der dunkleren Jahreszeit gelte es außerdem, die wenigen Stunden mit Tageslicht optimal zu nutzen. „Es gibt viele Studien, die belegen, wie positiv Outdoorsport unter Lichteinfluss auf die Psyche wirkt. Und damit meine ich nicht die Neonröhre im Fitnessstudio, sondern wirklich draußen“, betont Predel. „Zudem gibt es weniger Allergen- und Ozonbelastung als im Frühjahr und Sommer.“
Die Lebensrealität in den Herbst- und Wintermonaten bedeutet für viele jedoch, dass sie im Dunkeln aus dem Haus gehen und im Dunkeln wieder zurückkommen. Der Sportwissenschaftler rät Arbeitstätigen mit klassischen Büroarbeitszeiten deshalb dazu, gezielt die Mittagspause zu nutzen, um sich zumindest 20 bis 30 Minuten moderat zu bewegen, „das geht auch mit Büro- oder Fabrikbekleidung“. Und trainiert vor allem bei kühleren Temperaturen zusätzlich das Immunsystem.
Einige Besonderheiten müssen Hobbysportler wie Profis jedoch berücksichtigen. Die Kleidung sollte den Temperaturen angepasst werden, der Zwiebellook mit mehreren Kleidungsschichten übereinander gilt als zeitlos für alle, die draußen aktiv werden und warm bleiben wollen. Ebenfalls wichtig: auf atmungsaktive, im besten Fall spezielle Sportbekleidung zurückgreifen. Nach Möglichkeit sollten vor allem Läufer auch Schuhe mit stärkerem Profil tragen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Vor allem bei schlechten Lichtverhältnissen können gut sichtbare Sportkleidung wie Neon oder Reflektoren an der Kleidung sehr wichtig sein. Auch zu einer Stirnlampe bei abendlichem Joggen rät Predel. „Wer früh morgens oder abends laufen geht, muss sich kenntlich machen“, betont auch Stephan Geisler, Professor für Fitness und Gesundheit an der IST-Hochschule Düsseldorf. Ohnehin setzen sich gerade Jogger im Herbst einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. „Man kann ausrutschen, wenn etwa der Waldboden mit Laub bedeckt ist, sieht man aber auch Löcher oder Steine nicht. Da kommt es vermehrt zum Umknicken oder Distorsionen, also Verstauchungen, das sind typische Läuferverletzungen“, warnt Geisler.
Nach dem Sport gilt: schnell wieder ins Warme. Predel verweist auf den Open-Window-Effekt: Nach intensiver Belastung ist das Immunsystem kurzfristig geschwächt und der Körper daher besonders anfällig für Infekte. „Daher nach dem Sport nicht draußen rumstehen und noch mal ein Pläuschchen halten, wie die Menschen im Rheinland das ja gerne tun, sondern das eher auf später oder nach innen verlegen“, sagt der Wissenschaftler. Um Muskelverletzungen vorzubeugen, sollte vor sportlichen Aktivitäten gerade an kalten Tagen zudem besonderes Augenmerk aufs Aufwärmen gelegt werden. „Das würde ich grundsätzlich immer empfehlen. Dabei geht es weniger um Stretching, als vielmehr wirklich ums Aufwärmen der Muskulatur.“
Unabhängig davon, um welche Jahreszeit es geht, es findet sich kein Sportwissenschaftler, der davon abrät, ergänzend zu den Freilufteinheiten auch in geschlossenen Räumen sportlich aktiv zu bleiben. Krafttraining ist eine ideale Ergänzung zu Ausdauersport an der frischen Luft, Schwimmen kann auch problemlos von draußen nach drinnen verlegt werden. Womöglich lassen sich aber auch ganz neue Inhalte in den Trainingsplan einbauen. Geisler hat regelmäßig Trainingscamps für Hobbysportler in Spanien durchgeführt. Ursprünglich im April. „Irgendwann sind wir aber dazu übergegangen, das auch im Oktober zu machen. Wir haben das ein wenig anders strukturiert, mit Elementen wie Yoga und Meditation. Ich weiß, dass viele das als eine Art Fitisierung mitgenommen haben für die Monate, in denen viele eher in den sportlichen Winterschlaf gehen.“
Klar ist auf jeden Fall: ob drinnen oder draußen, Fahrrad, Schwimmen, Nordic Walking oder Wandern: Der richtige Zeitpunkt, um aktiv zu werden, ist immer genau jetzt. Nicht obwohl, sondern gerade weil der Herbst beginnt.
