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Sport bei Hitze: Darauf sollten Sie achten

Dauer, Trinken, Kleidung : Sport bei großer Hitze – darauf sollten Sie achten

Am Wochenende steigen die Temperaturen wieder deutlich über 30 Grad. Sport treiben ist dennoch möglich, wenn einige Dinge beachtet werden.

Knallende Sonne, sengende Hitze und kaum Schatten: Die Menschen in Nordrhein-Westfalen am Wochenende hochsommerliches Wetter. Wie der Deutsche Wetterdienst (DWD) mitteilte, wird es am Wochenende bis zu 37 Grad warm. Auch bei diesen Temperaturen wollen viele Leute nicht auf den Sport verzichten. Das ist möglich, wenn einige Dinge beachtet werden.

Bei welchen Temperaturen muss man auf Sport verzichten?

Ab einer Außentemperatur von 28 Grad Celsius spricht man von Hitze. Steigt dabei zusätzlich der Ozon-Wert über 180 µg/m³ für den Stundenwert sollten lange Läufe oder ähnliche hohe Belastungen vermieden werden. Ab einem Wert von 360 ist auf Sport im Freien gänzlich zu verzichten. Gleiches gilt für eine Luftfeuchtigkeit von über 80 Prozent. Die Ozonwerte lassen sich im Internet nachschauen, beispielsweise bei wetteronline.de.

Worauf muss ich bei Sport in der Hitze achten?

Die Belastungsdauer und -intensität zu verringern, ist der einfachste Weg, sich gegen die Hitze zu schützen. Außerdem sollten mehr und längere Pausen gemacht werden. Falls möglich, wird empfohlen, die Aktivität auf Tageszeiten zu verlegen, an denen es nicht so warm ist. Am besten geeignet sind der frühe Morgen oder der Abend nach 19 Uhr. Besonders die Mittagssonne sollten Außensportler meiden. Läufer könnten ihre Strecke danach auswählen, wo viel Schatten ist, beispielweise durch Wälder oder Parks. Bei Schwindel, Kopfschmerzen oder Kältegefühl sollte das Training sofort beendet werden. Geübte Sportler, die ihren Puls gut kontrollieren können, sollten den gewohnten Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent reduzieren.

Wer muss besonders aufpassen?

Menschen über 60 Jahren, Übergewichtige und Diabetiker müssen besonders achtsam sein. Im Zweifel kann der Hausarzt beratend zur Seite stehen, wie stark die Trainingsintensität in der Hitze sein darf.

Wie viel sollte man beim Training trinken?

Der Viersener Sportmediziner Michael Fritz empfiehlt: „Bei Hitze sollte während des Sports regelmäßig in kleinen Portionen getrunken werden. In der Regel nicht mehr als 600 bis 800 Milliliter pro Stunde.“ Es gebe jedoch keine pauschale Menge, die jeder trinken sollte. Die individuelle Schwitzmenge und auch die Intensität der Belastung, die Luftfeuchtigkeit und -temperatur und der eigene Trainingszustand beeinflussen wie viel Flüssigkeit benötigt wird. Auch wenn sich eiskalte Getränke im ersten Moment besser anfühlen, sind sie keine große Hilfe. Es ist eine zusätzliche Belastung für den Körper, die kalte Flüssigkeit aufzuwärmen.

Welche Nahrungsmittel helfen mir?

Es kann jedoch auch zu viel getrunken werden. Dazu Fritz: „Insbesondere wenn Schweißverluste bei mehrstündigen Belastungen durch größere Mengen Flüssigkeit ohne Natriumanteil ausgeglichen werden, droht ein gefährlicher Abfall der Natriumkonzentration im Blut. Bei Ausdauerbelastungen über ein bis zwei Stunden Dauer ist deshalb im Sportgetränk neben einem Kohlenhydratzusatz von 60-80g/l auch ein Gehalt von 0,5-1 g/l Kochsalz wichtig. Die genaue Menge kann man mit Hilfe von Salztabletten aus der Apotheke der Flüssigkeit beigeben.“

Welche Kleidung soll ich tragen?

Hilfreich ist leichte Funktionskleidung, die den Schweiß ableitet und somit einen leicht kühlenden Effekt hat. Besonders den Kopf gilt es zu schützen, eine Mütze und eventuell sogar eine Sportsonnenbrille werden empfohlen um die Belastung weniger gefährlich zu halten.