Nur ein Ei pro Woche? Was sagt die Wissenschaft zur Ei-Debatte?

Düsseldorf · Wie viele Eier dürfen wir in der Woche essen? Wie gefährlich ist ihr Cholesteringehalt? Und was sagen Studien? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Empfehlungen – und begeht einen Argumentationsfehler.

Wolfram Goertz
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Ein aufgeschlagenes Frühstücksei. (Symbolfoto)

Ein aufgeschlagenes Frühstücksei. (Symbolfoto)

Foto: Gabriel, Werner

Dieser Tage vernahm man einen in kulinarischer Hinsicht schlauen Vorschlag, der das Kirchenjahr auf den Kopf stellt. Ob nicht die Fastenzeit ausnahmsweise nach der Osterzeit eingeläutet werden könne? Dann dürfe man zuerst in genussvollen Mengen Eier essen, um sich dann von ihnen (ein wenig) zu entwöhnen.

Dem hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Riegel vorschieben wollen, indem sie dekretierte: Mehr als ein Ei pro Woche sollten es besser nicht sein. Seitdem rauchen die Köpfe und legen sich Stirne in Falten – aus Irritation, Befremden oder sogar Ärger. Wie ist die Lage? Und was sagt die Wissenschaft zum Ei?

Das Ei als Vielzweckwaffe

Jene These aus Konsum und Entzug gründet auf der Annahme, dass Eier eine Gefahr für unseren Körper darstellen. Wären Eier rundum gesund, könnte man sich fast von ihnen ernähren, zumal es sie in zahllosen leckeren Zubereitungsarten gibt. Pochiert. Gerührt. Nicht geschüttelt. Gebraten. Gespiegelt. Russisch. Schottisch. Vier Minuten. Sechs Minuten. Im Glas. In Kochsalzlösung. Im Omelett. Im Schmarrn. In Spaghetti Carbonara. Und in etlichen weiteren Formen. Das Ei ist eine appetitliche Vielzweckwaffe, leicht zu beschaffen, schwer zu verhunzen. Wer als Amateur mit dem Kochen beginnt, darf das Ei nicht geringschätzen.

An Beliebtheit nimmt es jedenfalls zu. Wie das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft vor einiger Zeit mitteilte, wurden im Jahr 2020 19,9 Milliarden Eier gegessen. Das heißt: Im Schnitt isst hierzulande jeder Mensch 4,5 Eier in der Woche und 239 im Jahr. Tendenz steigend: 2018 waren es noch zwei Eier pro Jahr weniger, 2017 sogar sechs.

Das Ei als gesundes Wundermittel

Und natürlich ist das Ei ein zuverlässiger Lieferant löblicher Inhaltsstoffe. Zum Beispiel stecken in Eiern viele Aminosäuren, also Proteine. Deren Sättigungseffekt ist höher als derjenige von Fetten, vor allem hält er lang an. Wer morgens um 5 Uhr mit dem Auto in die Bretagne fährt und nach dem Autobahnkreuz Aachen ein hartgekochtes Ei isst, bekommt vor der französischen Grenze keine Hungerattacke. Wer zwei Eier isst, schafft es womöglich ohne Restaurantstopp bis zum Mont-Saint-Michel.

Aber Eier versorgen den Körper nicht nur mit Proteinen, sondern auch mit einer ordentlichen Menge an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, so taugen sie als wertvolle Nahrungsergänzung etwa für die Vitamine A, B1, B2, Folsäure, D, E und K. Zudem enthalten Eier Selen, ein Spurenelement, das die sogenannten freien Radikale einfängt und so die Zellen schützt. Bei der Analyse der Inhaltsstoffe stößt man weiterhin auf Mineralstoffe, darunter Kalzium, Phosphor und Eisen (die im Eigelb enthalten sind), sowie Natrium und Kalium, die das Eiklar bereichern.

Dabei unterscheidet sich die Menge der Inhaltsstoffe von Ei zu Ei, was mit der Größe und der Haltungsform der Legehennen zu tun hat. Forscher der Universität Hohenheim haben herausgefunden, dass Bio-Eier ein besseres Aroma und einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren besitzen, da die Hühner auf ihrer Auslauffläche öfter Kamille oder andere Pflanzen mit ätherischen Ölen fressen. Hingegen ist ihr Eigelb etwas kleiner als bei konventionellen Eiern, weil die Bio-Legehennen etwas weniger Nährstoffe bekommen. Zudem ist die Keimbelastung etwas höher, weil die Kontrolle der hygienischen Bedingungen in den Auslaufflächen naturgemäß schlechter funktioniert.

Das Ei als Gefahrgut

Wer zum Ei greift, der wählt fast gebetsmühlenartig eine mögliche Nebenwirkung: Es kann den Cholesterinwert im Blut erhöhen. Ein Ei mittlerer Größe birgt knapp 240 Milligramm dieser fettähnlichen Substanz und gilt damit als besonders cholesterinreich. Das allein macht sie allerdings noch nicht gefährlich, zumal Cholesterin – was nicht so viele Menschen wissen – nur in kleinen Mengen über die Nahrung aufgenommen wird. Die größte Menge stellt der Körper selbst her, vor allem in der Leber. Warum? Weil Cholesterin als sogenanntes Nahrungsfett ein elementarer Bestandteil der Zellmembranen ist und seinerseits Hormone und Gallensäuren produziert. Ohne Cholesterin wären wir nicht lebensfähig.

Andererseits gilt Cholesterin als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – auch wenn die Studienlage hierzu diffus ist. Vor allem wenn sich zu hohen Cholesterinwerten andere kritische Faktoren gesellen – wie etwa Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutzuckerwerte und genetische Disposition. Diese Einzelfaktoren treten bei etlichen Menschen im Verbund auf, und wenn sie dann ungünstig einzelne Posten hochschrauben, indem sie viele Eier essen, begünstigt das die Gefahr von Herzinfarkten und Schlaganfällen. Denn all jene Faktoren bringen es mit sich, dass Ablagerungen an den Innenwänden der Blutgefäße entstehen.

Zudem bringt das Frühstücksei ordentlich Kalorien auf die Waage: nämlich knapp 150 Kalorien pro 100 Gramm. Mit den Zubereitungsarten steigen auch die Werte: Rührei und Spiegelei bringen es auf deutlich mehr Kalorien. Wer sich drei Eier in die Pfanne haut, kommt auf mehr als 600 Kalorien – das ist im Tagesprofil schon eine stattliche Menge. Wer sich natürlich bewegt und sogar Sport treibt, der verbrennt die Kalorien wieder.

Warum jetzt nur ein Ei pro Woche?

Deutsche Ernährungsexperten haben in aktuellen Empfehlungen die Ein-Ei-pro-Woche-Regel aufgestellt und wurden dafür als knauserig, genussfeindlich und weltfremd getadelt. Dabei galten bei der Berechnung nicht nur gesundheitliche Erwägungen. Sie legen vielmehr Wert auf den ökologischen Aspekt. In einer aktuellen Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) heißt es: „Die neuen lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen beinhalten ein Ei pro Woche zum Beispiel als Frühstücksei. Lebensmittel, die verarbeitete Eier enthalten, etwa Nudeln oder Kuchen, kommen zusätzlich dazu. Die Portionsangabe von einem Ei pro Woche beruht nicht auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen (z. B. Cholesterol). Die Ableitung berücksichtigt Aspekte zu Gesundheit sowie Umwelt und spiegelt die Verzehrgewohnheiten der deutschen Bevölkerung wider. Die Lebensmittelgruppen im DGE-Ernährungskreis haben keine starren Grenzen – es gilt das Mengenverhältnis der Gruppen zueinander zu berücksichtigen.“

Hierin liegt jedoch das Problem. Die DGE gibt, was den Eierkonsum betrifft, zunächst eine konkrete, zugespitzte Konsumempfehlung, zieht sich dann aber, statt sie zu begründen, ins Nebulöse zurück. Sie hätte eine Empfehlung aussprechen, sie dann aber relativieren können. Stattdessen verlegt sie sich auf mathematische Modelle der Umweltaspekte, die gewiss nicht von der Hand zu weisen sind, aber den Verbraucher enttäuscht zurücklassen.

Was sagen Kardiologen dazu?

Eine Sichtung der Meinungslage bringt kein eindeutiges Ergebnis. Ein Kardiologe bringt die Unschärfe auf den Punkt und betont noch einmal die körpereigenen Mechanismen. „Wie sich Eier genau auf den Cholesterinspiegel auswirken, lässt sich so allgemein nicht beantworten, weil die Cholesterinaufnahme sehr stark von der übrigen Ernährung und anderen Faktoren abhängt und nicht allein vom Verzehr von Eiern“, betont Ulrich Laufs vom Wissenschaftlichen Beirat der Herzstiftung. „Die Regulation des Cholesterinspiegels im Blut erfolgt in erster Linie durch die Leber und nicht durch die Ernährung“. Die Bedeutung der Ernährung für Cholesterin und kardiovaskuläres Risiko werde häufig überschätzt. Das Entscheidende zur Risikoreduktion sei die körperliche Aktivität und das Nichtrauchen.

Was sagen Studien?

Eine chinesische Studie aus dem Jahr 2017 verglich Menschen, die täglich ein Ei aßen, mit solchen, die kaum Eier zu sich nahmen. Das Ergebnis im British Medical Journal überraschte: Im Vergleich zu Nichtkonsumenten war der tägliche Eierkonsum mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Der einschränkende Faktor der Studie: Es wurden nur Chinesen in die Studie aufgenommen. In China wird traditionell fettarm gegessen (eine Tradition, die aber in jüngerer Zeit offenbar durchbrochen wird). Dagegen zeigt eine Untersuchung im Journal of the American College of Cardiology andere und ungünstigere Ergebnisse. Eine spanische Studie dagegen gibt Entwarnung, denn sie sieht „keinen Zusammenhang zwischen dem Eierkonsum und der Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“.

Diese Uneinigkeit zeigt sich auch in anderen Analysen, sie hat unter anderem mit dem Fehlen einer nicht unwichtigen Studienkomponente zu tun: Viele Datenerhebungen fragten nicht den gesamten Speiseplan der Probanden und ihr Bewegungsprofil ab. Der Cholesterinspiegel lässt sich bekanntlich durch Obst und Gemüse mit reichlich Ballaststoffen sowie durch sportliche Aktivität senken.

Eine weitere Studie umkreist die widersprüchliche Aktenlage. Christopher Blesso von der Universität of Connecticut schreibt: „Eier sind eine der reichhaltigsten Cholesterinquellen in der Ernährung. Allerdings haben groß angelegte epidemiologische Studien nur schwache Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. Gut kontrollierte klinische Studien zeigen, dass die Auswirkung ernährungsbedingter Cholesterinbelastungen über die Aufnahme von Eiern auf die Serumlipide sehr unterschiedlich ist, wobei die Mehrheit der Personen nur minimale Reaktionen zeigen.“ Es folgt der Klassiker unter den Datenanalysen, nämlich ein an die Zukunft und die Wissenschaft adressierter Satz: „Weitere Studien sind erforderlich.“

Eine schwedische Studie erwähnt sogar den österlichen Aspekt. Sie zeigte, dass bis zu sechs Eier pro Woche nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden waren, bei höherem Konsum nahm das Risiko jedoch zu. Das würde einer täglichen Cholesterinzufuhr nur durch Ei-Konsum von 240 mg pro Tag entsprechen und damit die Bedenken der neueren US-amerikanischen Studien gegen einen „ungebremsten“ Cholesterinkonsum unterstützen. In diesen Studien geht es allerdings um einen dauerhaft hohen, nicht um den über einen kurzen Zeitraum zu Ostern erhöhten Eierkonsum. „Deshalb sollte man sich die Freude am Osterfrühstück auch nicht durch ein schlechtes Gewissen verderben lassen.“

Was lernen wir?

Die Lage ist nicht dramatisch für unsere Gesundheit, so hat die DGE sie aber auch nicht geschildert. Sie hat allerdings ihre Argumentation nicht leserfreundlich aufbereitet, sondern gleichsam Gesetzestafeln verteilt. Wer seine eigenen Schlüsse ziehen will, sollte seine Blutwerte und sein allgemeines Risiko bestimmen lassen: Wie hoch sind die Cholesterinwerte in ihrer Verteilung? Und er sollte wissen: Ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten in der Ernährung reduziert die Cholesterinaufnahme. In jedem Fall scheint ein Eierkonsum, der daneben viele pflanzliche Lebensmittel und ungesättigte Fettsäuen gleichsam als Gegenmittel zulässt und mit körperlicher Betätigung verbunden ist, ein sofortiges Siechtum eher nicht auszulösen.

Dieser Artikel erschien am 13. März 2024, aufgrund der Osterfeiertage bieten wir ihn aus aktuellem Anlass erneut an.

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