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Sonnenblumenöl - das sind die besten und gesündesten Alternativen

Leere Supermarktregale : Das sind die besten und gesündesten Alternativen zu Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist das neue Toilettenpapier: Wer es auf seinem Einkaufszettel hat, verlässt derzeit meist ohne die begehrte Ware wieder den Supermarkt. Auf welche Öle und Fette kann man ausweichen und wie gut sind sie ernährungstechnisch?

Mehr als 17 Kilogramm Speiseöl verbraucht jeder Deutsche im Jahr pro Kopf – zeigen die Zahlen des Statistischen Bundesamtes. Das Sonnenblumenöl zählt dabei als das beliebteste Speiseöl. Der Grund: „Es hat einen mild-nussigen Geschmack, der sich für vieles gut eignet und es ist ein wichtiger Vitamin E-Lieferant“, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Doch seit Wochen ist der kaltgepresste Allrounder knapp und darum schwer zu bekommen.

Die besten und gesündesten Alternativen zu Sonnenblumenöl

Warum ist Sonnenblumenöl so knapp?

Missernten in Kanada, coronabedingte Logistikprobleme und Hamsterkäufe machten zunächst das Sonnenblumenöl zur hoch gehandelten und rationierten Ware. Doch inzwischen wird das Öl auch aus anderem Grund knapp: „Deutschland deckt seinen Bedarf an Sonnenblumenöl zu 94 Prozent über Importe“, erklärt der Verband der ölsaatenverarbeitenden Industrie (Ovid). Neben der Ukraine (51 Prozent) gehört Russland (27 Prozent) zum weltweit größten Produzenten dieses Pflanzenöls.

Die Ukraine kann wegen des andauernden Kriegs nicht mehr liefern. Russland kündigte am Wochenende über die Russische Nachrichtenagentur Interfax an, den Export von Sonnenblumenkernen und Raps bis Ende August zu verbieten und ab dem 15. April eine Quote von 1,5 Millionen Tonnen für Sonnenblumenöl einzuführen. Sonnenblumenöl erzielt in dieser Situation inzwischen Rekordpreise. Insgesamt ist die Lage laut Ovid auch bei Lein- und Rapssaaten angespannt. Denn beinahe 90 Prozent der in der EU verarbeiteten Leinsaaten stammen aus dem Import – auch aus Russland und der Ukraine.

Welche Alternativen gibt es zum Sonnenblumenöl?

Rapsöl ist laut DGE das „Öl der Wahl“. Denn es enthält im Vergleich zu anderen Speiseölen am wenigsten gesättigte Fettsäuren und ist reich an ein- und mehrfach ungesättigten Fettsären sowie Omega-3-Fettsäuren (Alpha Linolensäure). Zudem enthält auch Rapsöl Vitamin E. Das Problem aber: Auch Rapsöl ist beim Einkauf inzwischen schwer zu bekommen.

Also bleibt meist nur der Griff auf weitere Alternativen. Soja-, Distel- und Leinöl, Olivenöl, Walnuss-, Sesam- oder Erdnussöl stehen in der Auswahl anderer pflanzlicher Öle zur Verfügung. Daneben kommen auch feste pflanzliche oder tierische Fette infrage: Kokosfett, Margarine oder Butter.

Worauf sollte man beim Einsatz anderer Öle und Fette achten?

Nicht jedes Öl und Fett eignet sich für jede Zubereitungsart. Natives Olivenöl ist beispielsweise mit einem hohen Anteil an Ölsäure relativ hitzestabil und kann zum Dünsten, Backen sowie zum schonenenden Braten und Frittieren bis 180 Grad Celsius genutzt werden. Es ist für Salatdressings und zum Kurzbraten gut geeignet, kann aber nur bedingt zum scharfen Anbraten bei hohen Temperaturen verwendet werden. Die meisten Öle sind geschmacklich nicht so neutral wie das aus Sonnenblumenkernen. Oft lässt sich der Eigengeschmack jedoch kulinarisch nutzen. „Sesamöl, das in asiatischen Speisen häufig genutzt wird, hat beispielsweise ein nussiges Aroma“, sagt Gahl.

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Welches Öl kann man für Dressings, Dips und Marinaden verwenden?

Native, kaltgepresste Öle – italienisch auch "vergine" – eignen sich besonders gut für die kalte Küche. Zu ihnen zählen unter anderem Distelöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Trüffelöl, Traubenkernöl, Leinöl oder kaltgepresstes Olivenöl. Ihr Vorteil gegenüber hitzebeständigeren raffinierten Speiseölen: durch die mechanische Pressung ohne Wärme bleiben die natürlichen Aromen und Nährstoffe erhalten, etwa die Vitamin A und E. Bezeichnungen wie „nativ extra“ oder „vergine extra“ bezeichnen die höchste Qualitätsstufe innerhalb der EU.

Mit welchem Fett oder Öl lässt sich gut Backen?

Margarine oder Butter sind die Klassiker beim Backen. Daneben eignen sich alle geschmacksneutralen Öle, wie beispielsweise Rapsöl. Kokosfett oder –öl sind eine Alternative, die auch für Veganer infrage kommt. Schoko-Muffins oder Gebäck und Kuchen mit Bananen oder Kokos munden auch damit zubereitet. Aufgrund des Kokosaromas eignen sie sich jedoch nicht uneingeschränkt für alle Backwaren. Ebenso wie Olivenöl übrigens. „Es wird vor allem in der mediterranen Küche auch zum Backen verwendet“, sagt Gahl. Butter enthält etwa 53 Prozent gesättigte Fettsäuren, Kokosöl rund 90 Prozent. Im Übermaß können diese den Cholesterinspiegel verschlechtern. Allerdings macht die sogenannte Laurinsäure einen Großteil der im Kokosöl enthaltenen gesättigten Fettsäuren aus. Mittelkettige Fettsäuren (MCT-Fette), wie die Laurinsäure werden anders verstoffwechselt und direkt zur Leber transportiert. Manche Sportler versprechen sich darum einen positiven Effekt für die Fettverbrennung. Belegt ist dies jedoch nicht.

Welche Alternativen eignen sich zum Braten?

Butterschmalz, Sojaöl, Sesam- und Erdnussöl oder Maiskeimöl. Bei reiner Butter sollte man aufpassen. Erhitzt man sie zu stark, verbrennen Bestandteile wie Milchzucker und Eiweiß, was als ungesund gilt. „Butter ist zudem eine Fett-Wasser-Emulsion. Darum spritzt sie beim Braten“, sagt Gahl. Aus diesem Grund empfiehlt sie Butter eher zum Andünsten. Kokosfett enthält hingegen weder Wasser, noch Eiweiß oder Milchzucker. Deshalb ist es sehr hitzebeständig und eignet sich perfekt zum Braten oder Frittieren.

Warum kann man nicht mit jedem Öl braten?

Das hängt zusammen mit dem sogenannte Rauchpunkt – also der Punkt, ab dem sich beim Erhitzen sichtbar Rauch entwickelt. Er ist ein Maß für die Hitzestabilität eines Fettes. Beim nativen Olivenöl ist dieser im Vergleich zu anderen Ölen niedrig. Er liegt bei 175 Grad. Oberhalb dieser Temperatur verändert sich das Öl chemisch, seine Qualität verringert sich und es können sogar Transfettsäuren entstehen, die als gesundheitsschädlich gelten. Aus diesem Grund sollten zum Braten und vor allem Frittieren hitzebeständige Öle verwendet werden. „Erdnussöl ist bis 230 Grad erhitzbar, ebenso wie auch Sonnenblumen- und Rapsöl oder Sojaöl.

Welche Speiseöle sind neben Sonnenblumen- und Rapsöl am gesündesten?

Als besonders gesund gelten Öle, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, zu denen die Omega-3-Fettsäure (Alpha-Linolensäure) und die Omega-6-Fettsäure (Linolsäure) zählen. Diese kann der Körper im Vergleich zu den einfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen. Omega-6-Fettsäuren finden sich nicht nur im Sonnenblumen, sondern beispielsweise auch im Maiskeim- und Sojaöl. Omega-3-Fettsäuren sind alternativ zum Rapsöl auch in Walnuss-, Soja- oder Leinöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben den Vorteil, dass sie sich positiv auf Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel auswirken und die Gefäße elastisch halten. Essenzielle Omega-3 Fettsäuren lindern Entzündungsprozesse, sind Teil der Zellmembran und unterstützen damit die Gehirnfunktion. Nachteil von Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Sie lassen sich nicht stark erhitzen, weil dann wichtige Inhaltsstoffe und Vitamine zerstört werden.

Was bietet der Markt an Trend- und Nischenölen?

Bislang in der Küche weniger gebräuchlich, fällt im Zuge leerer Regal nun vielleicht auch der Blick auf zum Teil teure, weniger genutzte Pflanzenöle wie Hanf-, Avocado-, oder Arganöl. Das hochpreisige Hanföl gilt aufgrund seiner besonderen Zusammensetzung aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis 3:1 als sehr gesund. Allerdings eignet es sich nur bedingt zum Erhitzen. Hier punktet das Avocadoöl, denn es hat einen sehr hohen Rauchpunkt (250 Grad) und eignet sich darum prima zum Braten oder Grillen. Es ist ebenfalls reich an ungesättigten Omega-9-Fettsäuren und gilt unter anderem wegen seines Gehalts an Vitamin A, D, E und K sowie der Mineralstoffe Magnesium und Kalium als Superfood. Das auch in der Haut- und Haarpflege verwendete Arganöl ist als Speiseöl bislang weniger bekannt. Es ist reich an Vitamin E, Omega-6-Fettsäuren und Antioxidantien. In der Küche eignet sich das Öl mit seinem nussig-herben Geschmack vor allem für Salate und kalte Aufstriche.