Nichts ist lähmender als das Gefühl, permanent durch die Ereignisse von außen überrannt zu werden und nur wenig tun zu können. Darum ist es gut, gerade jetzt Dinge selbst in die Hand zu nehmen. „Suchen Sie sich ein Projekt und engagieren Sie sich ehrenamtlich – wie beispielsweise in der Hochwasserhilfe – oder nachbarschaftlich“, rät Petra Jagow, Diplom-Psychologin und Vorsitzende des Berufsverbandes Deutscher Psychologen NRW. Solange man helfen kann, fühlt man sich selber stark. „Sie haben einen bedeutenden Einfluss auf Ihre Mitmenschen in Krisenzeiten“, sagt das Leibniz-Institut für Resilienzforschung.

Mit steigenden Inzidenzen spitzen sich bei manchen Menschen Sorgen und Angstgefühle zu. Der Gegenpol dazu ist das Gefühl von Sicherheit. „Machen Sie sich also klar, wovor sie Angst haben, und überlegen Sie im zweiten Schritt, was Sie für Ihre eigene Sicherheit tun können“, rät Sebastian Mauritz von der Resilienz-Akademie Göttingen. Der Sorge vor Corona lässt sich beispielsweise ein eigenes Vorsorgeprogramm in Sachen Gesundheit entgegenstellen: Wie kann man das Immunsystem stärken – beispielsweise durch eine vitaminreiche Ernährung oder regelmäßige Bewegung an der frischen Luft? Welche Vorsorgechecks stehen an? Welche Auffrischungsimpfungen sind sinnvoll? Dies kann neben den empfohlenen Corona-Impfungen vor allem für ältere oder vorerkrankte Menschen die Impfung gegen Influenza oder Pneumokokken (einem Erreger, der Lungenentzündungen verursacht) sein.

Manche fühlen sich durch die Corona-Maßnahmen in ihrer Freiheit beschränkt, andere ärgern sich über platzende Urlaubspläne. Ärger entsteht da, wo eigene Ziele und Werte durchkreuzt werden. Eine Möglichkeit, den Ärger herunterzukochen: Geht es um den Wert „Freiheit“, sollte man sich klar machen, wie man Freiheit dennoch erleben kann, rät Mauritz. „Im Lockdown bin ich beispielsweise in den Wald gefahren oder habe den Balkon schön gemacht und darin meine Freiheit gelebt“, sagt der Resilienz-Coach.

In Krisenzeiten kann Musikhören, wie auch Musikmachen helfen, ausgeglichener zu bleiben. Schon im Frühjahrslockdown 2020 zeigte sich dieser Effekt, wie Forscher Max-Plancks-Instituts herausfanden. Musikhören vermittelt zudem das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft, wie sie auch Musiker beim gemeinsamen Spielen empfinden. Selbst Musik zu machen, hilft zudem bei der Selbstreflexion.

Meditieren stärkt die Psyche und hilft darum gerade dann, wenn man den Kopf nur noch in den Sand stecken will. „Schon kurze Atemmeditationen von ein bis zwei Minuten reichen“, sagt Mauritz. Sich dabei selbst Fragen zu stellen wie „Was hat dich heute lächeln lassen?“ fokussiert einen auf gute Ressourcen und unterstützen beim Auftanken. Auch andere Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind zum Stressabbau geeignet.

Zum Corona-Stress addiert sich bei vielen Stress oder Unsicherheit im Job. „Wir wissen aus Studien, dass bereits fünf bis zehn Minuten bewusste Entspannung nach stressigen Meetings oder Ereignissen dafür sorgen, dass wir besser durch den Tag kommen“, sagt Mauritz. Entspannung gibt außerdem die Chance zur Selbstreflexion. „Diese ist wichtig, um bei pausenlos um einen herum stattfindenden Debatten den eigenen Standpunkt zu finden“, sagt Jagow.

In Krisenzeiten ist es wichtig, informiert zu sein, weil es nötig ist, „die aktuellen Regelungen für die eigene Alltagsroutine zu kennen“, sagt Jagow. Das gibt Sicherheit. Die Experten raten jedoch davon ab, sich pausenlos zu informieren. „Das gibt nur die Illusion von Sicherheit und Planbarkeit“, sagt Mauritz. Tatsächlich fördere es Anspannung und innere Unruhe.

Impfen ja oder nein? Maske auf oder ab? 2G oder Lockdown? Im Verlauf der Coronakrise sind Meinungen zu unnachgiebig verfolgten Ideologien geworden, stellen die Experten fest. „Diskussionen darüber im eigenen Umfeld machen es meist nicht besser“, sagt Jagow. Reden Sie stattdessen lieber über gemeinsame Aktivitäten und Themen.

Die Familie kaum noch zu sehen, Freunde nicht in alter Häufigkeit und Vielfalt zu treffen – alleine der Gedanke daran lässt viele derzeit resignieren. Für wichtig hält Mauritz darum, die persönliche Risikoabschätzung gegenüber zu stellen. Lassen die festgesetzten Rahmenbedingungen die Möglichkeit grundsätzlich zu, kann das heißen: Gemeinsam über die Möglichkeiten zu sprechen, die einen Besuch beispielsweise älterer Menschen möglich machen, statt darauf per se zu verzichten. Leitlinie ist für den Resilienz-Coach dabei der Blick auf sich selbst und andere.

„Wenden Sie den Blick in die Zukunft, denn wir haben eine und können überlegen, wie die aussehen soll“, rät Jagow. Ein Beispiel: Gesünder zu essen und nachhaltiger zu konsumieren, könne ein Motiv sein, das zur eigenen inneren Stärkung beitrage und durch die schwere Zeit trage. Es lenke den Bick weg vom Augenblick, hin zu einer größeren Perspektive.