Ausfallschritt für Beine, Gesäß und Koordination

Wichtig sind dabei ein stabiler Stand und eine aufrechte, stolze Körperhaltung, der Oberkörper ist gerade. Die Knie bleiben über den Fußgelenken, die Ferse des hinten stehenden Beines darf ruhig etwas vom Boden abheben.

Ausfallschritt für Beine, Gesäß und Koordination

Dann langsam nach unten bewegen, die Füße bleiben dabei in ihrer Position stehen, der Oberkörper bleibt gerade. Kurz bevor das Knie den Boden berührt, stoppen. Zwischendurch die Beine wechseln.

Sit-ups zur Stärkung der Bauchmuskulatur

Auf den Rücken legen, dabei die Hände locker mit den Handflächen nach oben neben den Körper legen. Die Knie um etwa 90 Grad anwinkeln, dabei die Füße komplett auf den Boden stellen. Der Blick ist zur Decke gerichtet. Dann langsam einrollen, den Bauchnabel sozusagen nach innen ziehen. Der Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule. Auch der untere Rücken verlässt den Boden. Wer es etwas schwieriger mag, kann die Arme auf der Brust kreuzen oder die Hände an die Schläfen legen.

Kniebeugen für die Beine und das Gesäß

Aufrecht hinstellen, die Füße hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Knie sind über dem Fuß, Knie- und Fußgelenke befinden sich also übereinander. Nun die Arme leicht ausstrecken und in die Knie gehen, bis sich Ober- und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zueinander befinden. Wer unsicher ist oder Angst hat umzufallen, kann auch einen Stuhl hinter sich stellen.

Unterarmstützen zur Rumpfstabilisation

Hierbei handelt es sich um eine statische Übung, die man so lange ausführt, wie man es aushält und sich wohlfühlt. Ein bisschen anstrengend darf es aber natürlich schon sein. Und so geht’s: Auf die Ellenbogen, die sich genau unter dem Schultergelenk befinden sollten, stützen, den Po zusammenkneifen und die Position halten. Das mag leicht aussehen, die Übung für den ganzen Körper hat es aber ganz schön in sich.

Liegestütz für Brust, Schulter und Trizeps

Die Arme schulterbreit auseinander, die Hände befinden sich unterhalb der Schultergelenke, man kann sie aber auch enger oder breiter aufstellen, um unterschiedliche Bereiche der Brustmuskulatur zu stimulieren. Den Bauchnabel einziehen, Hintern zusammenkneifen, nicht im Nacken verspannen und auf eine gerade Haltung im Schulterbereich achten! Und nun aus den Armen heraus so weit runter, wie es geht. Anfänger können diese Übung auch machen, indem sie die Knie auf dem Boden lassen.

Vierfüßlerstand: Rücken-Rumpf-Stabilisation

Auf Knien und Händen abstützen, der Kopf befindet sich wieder in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick ist also nach unten gerichtet. Die Handgelenke sind unter den Schultergelenken, die Knie unter den Hüften. Rumpf und Rücken sind gerade.

Vierfüßlerstand: Rücken-Rumpf-Stabilisation

Nun einen Arm und ein Bein anheben. Entweder diagonal oder (für Fortgeschrittene) auf einer Seite. Wer unsicher ist, kann auch nur einen Arm oder nur ein Bein anheben. Klar: Zwischendurch wechseln, so dass beide Arme und beide Beine trainiert werden.