Kolumne Fit & Gesund Langsam steigern, um Frustration zu vermeiden
Viele nehmen sich vor, im Urlaub etwas für die Gesundheit zu tun, indem sie sich mehr bewegen. Da droht Überforderung und Frustration. Unser Kolumnist Florian Kock, Personal-Trainer und Abnehmcoach aus Neuss, weiß, wie sich das verhindern lässt.
Die Sommerferien sind nah und damit gehen viele auch in ihren wohlverdienten Urlaub. Einige nutzen ihn, um die Beine hochzulegen und andere nehmen sich während dieser Zeit vor, mehr für sich zu tun. Und dann steht mehr Sport oft auf der Prioritätenliste. Aber wie sieht ein optimaler Einstieg aus, wie wird daraus ein langfristiges Bewegungsplus?
Aus meiner nun fast zehnjährigen Erfahrung als Personal Trainer und Abnehmcoach kann ich berichten, dass die meisten Menschen mit Vollgas etwas starten und dann leider auch wieder mit Vollgas aufhören. Vor allem beim Sport herrscht der Glaube: Viel hilft viel. Jedoch führt das schnell zu Überforderung, vielleicht sogar Verletzungen und somit zum Abbruch des Vorhabens. Ein besserer Ansatz ist der, wie ich ihn nenne, Rampen-Ansatz. Dabei geht es um einen langsamen, kontinuierlichen Start mit Steigerungen im Laufe der Zeit.
Warum ist dieser Ansatz besser? Würden Sie mit einem eingestaubten Oldtimer direkt Vollgas fahren? Wahrscheinlich nicht. Sie würden ihn erst einmal entstauben, durchchecken lassen und dann erst mal den Motor anlassen. Dann würden Sie ihn in ihrer Einfahrt Probe fahren, bis es auf die Straße ginge. Behandeln Sie ihren Körper genauso. Geben Sie ihm Zeit. So werden eventuelle Verletzungen, kleinere Wehwehchen und damit verbundene Zwangspausen und Frustrationen verhindert. Wer etwa mit dem Joggen anfangen möchten, läuft ein Tempo, bei dem eine lockere Unterhaltung möglich ist, ohne nach Luft schnappen zu müssen. Schaffen sie dies noch nicht beim Joggen? Nicht schlimm. Starten sie mit schnellem Gehen und steigern sie sich langsam von Woche zu Woche.
Denken Sie an den Rampen-Ansatz. Dadurch dürfen sie langfristige und bleibende Veränderungen in ihrer Leistungsfähigkeit erwarten. Steigern Sie zuerst alle zwei Wochen die Dauer. Aus 20 Minuten werden 25 Minuten, dann 30 Minuten und so weiter. Danach können Sie die Schnelligkeit erhöhen. Legen sie ihren Fokus auf das Laufen an sich und nicht unbedingt auf stetige Steigerungen. Denn wenn ein Faktor jeden anderen übertrifft, ist es die Konstanz. Gehen sie lieber konstant innerhalb von zwölf Wochen einmal pro Woche 30 Minuten joggen, als dreimal pro Woche, wobei Sie es in Woche drei, sechs und neun es gar nicht zum Laufen schaffen und frustriert sind. So bauen Sie sich eine gesunde Sportroutine auf, vermeiden Frustration, vermeiden ihr Vorhaben komplett hinzuschmeißen und übertreffen vielleicht sogar ihre eigenen Erwartungen, wenn sie es schaffen in einer Woche zweimal zu laufen. Starten Sie also klein, bleiben Sie konstant und bauen sich so auch über die Sommerferien hinaus eine langfristige Sportroutine auf, durch die Sie ein Leben lang profitieren.
