Kolumne „Fit & Gesund“ Laufen: Langsam einsteigen und kräftig profitieren
Rhein-Kreis · Es müssen nicht extreme Leistungen sein, um von den zahlreichen positiven Effekten des Laufens auf den Körper zu profitieren. Unser Kolumnist Florian Kock, seit vielen Jahren Personal Trainer und Abnehmcoach aus Neuss, weiß, wie der Einstieg gelingen kann und was für Anfänger wichtig ist.
Der Herbst ist traditionell die große Zeit der Marathonläufe. Auch unzählige Hobbyathleten haben sich über Monate vorbereitet, um sich ihren großen Traum zu erfüllen, in dem sie die 42,195 Kilometer bewältigen. Doch am Ende muss nicht eine solche Extremleistung stehen, um von den Vorzügen dieses Ausdauersports zu profitieren. Es reichen auch kurze Strecken, es kommt auf die Regelmäßigkeit an.
Und die positiven Auswirkungen auf den Körper sind enorm. Abgesehen davon, dass sich die Bewegung an frischen Luft bestens dazu eignet, den Kopf freizubekommen, hat das Laufen mit seinen zyklischen Bewegungen einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Besonders profitiert das Herz-Kreislauf-System. Das Herz wird in seiner Arbeitsweise effizienter, die Blutgefäße in ihrer Dehnfähigkeit gestärkt und Blutdurchfluss verbessert. Dadurch kann präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinfarkt vorgebeugt werden. Denn durch regelmäßiges Laufen kann der Ruhepuls sinken, so dass das Herz weniger Arbeit verrichten muss. Wenn man überlegt, dass allein eine Reduzierung von zehn Schlägen pro Minute an einem Tag fast 15.000 Schläge einspart, ist das enorm.
Aber nicht nur für das Herz-Kreislauf-System ist Laufen gesund. Richtig dosiert auch für Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder und die Wirbelsäule. Denn der Körper folgt dem Grundsatz „Use it or lose it”. Das bedeutet, wird eine Struktur im Körper genutzt, wird sie bis zu einem gewissen Punkt gestärkt. Das wollen wir mit einem Training erreichen. Wird die Struktur jedoch nicht genutzt, fängt der Körper aus energieeffizienten Gründen an, sie abzubauen. Genauso wie wir einen Herd, wenn er nicht mehr genutzt wird. Das großartige am Körper ist dabei, dass wenn wir ihn richtig dosiert regelmäßig herausfordern, wird er sogar über sein Ausgangsniveau stärker und belastbarer. Das wäre so, also würde der Herd durch jede Nutzung immer weniger Energie verbrauchen.
Jetzt habe ich häufig von „richtiger Dosierung” gesprochen. Denn da liegt bei vielen motivierten Einsteigern und Einsteigerinnen das Problem. Wer noch nie laufen gewesen ist, sollte nicht direkt damit loslegen ein Kilometer am Stück zu laufen. Wer vielleicht noch ein paar Kilos zu viel auf den Rippen hat, sollte ebenfalls nicht direkt die Laufschuhe anziehen und losrennen. Das wäre zu belastend. Besser ist es, sich mit kleinen Zwischenzielen langsam an die Intensität des Laufens heranzutasten. Meine Empfehlung ist, mindestens zwei bis vier Wochen lang erst einmal täglich mindestens 30 Minuten zügig spazieren zu gehen. Dann in 100-Meter-Etappen langsam loszulaufen. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass alle fünf Minuten eine Strecke von 100 Metern langsam gelaufen wird.
Dies dann Woche für Woche, Monat für Monat steigern, bis man ein Kilometer am Stück problemlos schafft. Dieser langsame Einstieg ist essentiell. Denn mit jedem Schritt belastet man die Gelenke und kann schnell über das Ziel hinausschießen. Denn beim Laufen steigen diese auf die Gelenk wirkenden Kräfte auf das zwei- bis vierfache an. Deshalb ist mein absoluter Tipp für den Laufstart: Langsam laufen lernen.
