NGZ-Serie Fit Daheim Wie die Weihnachtstage nicht auf die Hüfte gehen
Mit den Ernährungs- und Fitnesstipps von Personaltrainer Florian Kock lässt sich das Fest ohne schlechtes Gewissen genießen.
Alle Jahre wieder! Viel Essen, viele gute Gespräche, eine schöne Zeit mit der Familie und eine Menge kalorienreicher Naschereien. Das gehört für viele Menschen zu Weihnachten dazu. Trotzdem für ausreichende Bewegung sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu sorgen, ist angesichts dieser Versuchungen schwierig, „muss aber sein“, findet Florian Kock, Personaltrainer und Fitness-Coach der TG Neuss. Und darum gibt er Tipps, wie man die Weihnachtsgans ohne schlechtes Gewissen genießen kann und es hinterher zu keinen bösen Überraschungen kommt.
„Über Weihnachten“, weiß er, „haben viele Bedenken, dass sie alle Fortschritte der ungezählten Trainingseinheiten in nur drei Tagen zunichte machen und ihre Bemühungen umsonst waren.“ Darum beruhigt er sofort: „Die entscheidende Zeit sind nicht die Weihnachtstage, sondern die Tage nach und vor Weihnachten. Wer sich an diesen 362 anderen Tagen um sich kümmert, wird langfristig Erfolg haben.“ Er hat fünf Ernährungstipps parat:
Verbieten Sie sich nichts Seiner Erfahrung nach birgt der Plan, sich gewisse Lebensmittel zu verbieten, die große Gefahr, dass die dazu benötigte Disziplin nicht ausreicht. „Darum essen Sie alles, aber in kleinen Mengen.“
Nutzen Sie die „Von-allem-eins”-Regel Damit ist gemeint: „Machen Sie sich nur einen Teller fertig und genießen sie diesen. Essen sie einen Nachtisch. Essen sie ein Stück Kuchen. Essen sie einen Keks. Essen sie von allem nur einmal und essen sie langsam.“
Planen Sie ihren Tag In aller Regel weiß man bereits frühzeitig, zu wem man eingeladen ist oder für wen man kocht. „Planen sie diese Besuche im Vorfeld. Wartet abends ein Fünf-Gänge-Menü auf Sie, lassen sie vielleicht das Frühstück weg oder essen etwas weniger.“ Eine tolle kalorienarme Variante: Joghurt mit einem Apfel, etwas Honig und ein paar Haferflocken, verfeinert mit Zimt.
Gehen Sie niemals hungrig zum Essen. Wer weiß, dass er zu einem Buffet eingeladen ist, sollte vorher etwas Gesundes zu sich nehmen, um sich mit leicht gefülltem Magen an den gedeckten Tisch zu setzen. Ein großer Salat mit etwas Joghurtdressing sättigt und reduziert das Risiko, unkontrolliert und vom Heißhunger getrieben, am Buffet zuzuschlagen.
Setzen Sie den Fokus auf Eiweiß und Gemüse Schlau ist, den Teller zur Hälfte mit Gemüse, einem Viertel Eiweiß – etwa Fleisch oder Gans – und das andere Viertel mit den restlichen Beilagen, zum Beispiel einem Kloß, zu bestücken. Wer einen Nachschlag möchte, dem rät der Experte zu Eiweiß und Gemüse.
Unbedingt zu achten, ist natürlich auf ausreichende Bewegung. Auch dazu hat Kocks fünf wertvolle Tipps auf Lager:
Bleiben Sie ihrer Routine treu Weihnachten ist kein Grund, seine Bewegungs- und Trainingsroutine zu verlassen. Wer gewöhnlich abends trainiert, nun allerdings an allen drei Festtagen eingeladen ist, ist entweder morgens aktiv oder reduziert ganz einfach die Trainingsdauer.
Starten Sie mit Bewegung in den Tag „Schnappen Sie sich morgens nach dem Frühstück Ihre Familie und gehen Sie spazieren“, sagt Kock. „Verbinden Sie das mit einem Spielplatzbesuch für Ihre Kinder und kündigen Sie es bereits am Vortag an. So ist der Spaziergang verbindlicher.“
Planen Sie feste Termine über Weihnachten für Ihr Training ein Termine bedeuten Verbindlichkeit. Es hat sich in der Praxis bewährt, pro Tag ein oder sogar mehrere Zeitfenster von zehn bis 60 Minuten einzurichten, um einige Übungen oder einen gesamten Trainingsplan einzuschieben.
Finden Sie Verbündete Vielleicht hat jemand aus der Familie Lust auf einen Weihnachtsspaziergang, ein Weihnachtsworkout oder einen „Guten-Morgen-Lauf“. Oft ist das Erstaunen groß, wer sich alles für so eine Aktion begeistern lässt.
Bauen Sie kleine Übungen in den Alltag mit ein Zudem zu überlegen sei, findet Kock, welche Tätigkeiten man im Alltag ganz automatisch ausführe und diese Gewohnheiten dann in Bewegung umzusetzen. „Bevor Sie zum Beispiel Ihre Zähne putzen, machen Sie einfach fünf Liegestütze. Bevor Sie den Laptop runterfahren, machen Sie zehn Kniebeugen. Bevor Sie sich die Schuhe zubinden, gehen Sie einmal die Treppe rauf und runter. Das mag auf den ersten Blick komisch wirken, aber Sie werden sich danach großartig fühlen. Probieren Sie es aus.“
Und grundsätzlich rät er: „Weihnachten ist das Fest der Liebe. Genießen Sie die Zeit mit der Familie, bleiben Sie gelassen, was das viele Essen und die Bewegung angeht. Nutzen sie diese Zeit, um ihren Akku aufzuladen und sich zu entspannen. Denn Entspannung und mentale Gesundheit sind genauso wichtig wie körperliches Wohlbefinden.“
