Das Gesundheitszentrum TuSFit des TuS 08 Lintorf ist derzeit auch geschlossen, aber Vorstandsmitglied Alexander Kraus (im Bild) und Janis Löwenstein von der Geschäftsstelle zeigen Übungen für zu Hause während der Corona-Krise. Teil 1: Beine, Teil 2: Schultern, Teil 3: Trizeps und Brust, Teil 4: unterer Rücken und Bauch. In den Bildern finden Sie links die Start- und rechts die Endposition.

Kniebeuge (Anfänger): Aufrecht auf den Stuhl setzen, Füße zeigen leicht nach außen; Bauch anspannen (Bauchnabel reinziehen) und aufstehen bis zur vollen Streckung; vorsichtig wieder hinsetzen; indem man den Po leicht nach hinten fährt; achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht nach vorne fällt, sondern senkrecht zum Boden ist. 10 bis 25 Wiederholungen. Für mehr Gewicht ist es möglich, zwei Flaschen bei der Übung in die Hand nehmen.

Kniebeuge (Fortgeschrittene): Aufrecht auf den Stuhl setzen, Füße zeigen leicht nach außen, Bauch anspannen (Bauchnabel reinziehen); zügig aufstehen und daraus in den Sprung übergehen; beim Hinsetzen Po leicht nach hinten fahren und darauf achten, dass der Oberkörper nicht nach vorne fällt, sondern senkrecht zum Boden ist. Alles 30 bis 60 Sekunden, 2 bis 4 Wiederholungen. Möglich: zwei Flaschen in die Hand nehmen.

Ausfallschritte (Fortgeschrittene): Einen Fuß hinten auf den Stuhl stellen, das andere Bein steht fest auf dem Boden (entweder relativ nah am Stuhl oder weit weg), der Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen (Bauchnabel reinziehen); das vordere Bein so weit beugen, dass das Knie des hinteren Beines fast den Boden berührt, danach wird das vordere Bein wieder gestrecktNach 10 bis 25 Wiederholungen wird gewechselt. Möglich: zwei Flaschen in die Hand nehmen.

Treppe steigen (Fortgeschrittene): Ein Bein auf einem festen Stuhl aufstellen, Oberkörper bleibt aufrecht; mit dem oberen Bein abdrücken bis kurz vor Streckung; das Knie des anderen Beines wird kurz nach oben gezogen, anschließend wird der Fuß wieder abgesetzt. Nach 10 bis 25 Wiederholungen wird gewechselt. Möglich: zwei Flaschen in die Hand nehmen.

Beckenheben (Anfänger): Die Schulterblätter werden auf dem Stuhl abgelegt und beide Beine fest auf dem Boden platziert (so dass die Füße circa zwei Faustbreit Abstand haben); den Po bis kurz vor den Boden absenken und anschließend bis zur vollen Streckung nach oben gehen. Alles 10 bis 25 mal wiederholen. Möglich: ein bis zwei Flaschen auf dem Bauch platzieren.

Wadenheben im Sitzen (Anfänger): Aufrecht hinsetzen und Füße fest auf dem Boden aufstellen; Hacken bis zur vollen Streckung nach oben bringen – die Fußspitzen haben permanenten Kontakt zum Boden. 10 bis 25 Wiederholungen. Möglich: zwei Flaschen auf den Beinen abstellen oder Gegendruck mit den Händen auf den Knien aufbringen.

Schulterdrücken (Anfänger): Zwei Flaschen in die Hand nehmen und auf den Stuhl setzen, der Rücken hat Kontakt zur Rückenlehne;  Hände nach oben über den Kopf ausstrecken, die Arme werden im Ellbogengelenk so weit gebeugt, bis der Unterarm parallel zum Boden zeigt. In der Position bilden Oberarm und Unterarm einen 90-Grad-Winkel – darauf achten, dass die Ellbogen nicht auf Schulterhöhe sind, sondern ein bisschen davor; Bauch wird fest angespannt, sodass der Rücken gegen das Polster gepresst wird. Alles 10- bis 25-mal wiederholen.

Seitheben (Fottgeschrittene): Zwei Flaschen in die Hand nehmen und auf einen Stuhl setzten; Arme seitlich an den Stuhl halten (Handflächen nach innen); mit leicht gebeugten Armen werden diese nach oben geführt, bis sie parallel zum Boden zeigen, die Ellbogen sind nicht auf Schulterhöhe, sondern ein bisschen davor. Diese Übung  10- bis 25-mal wiederholen.

Liegestütz (Anfänger): Die Arme sind fest auf dem Stuhl und die Beine auf dem Boden; Ellbogen nach innen drehen, sodass eine kleine Lücke zwischen Arm und Oberkörper entsteht; Bauch fest anspannen, Hacken fest zusammenpressen, sodass der Po angespannt wird. Anschließend Arme beugen, bis das Gesicht fast den Stuhl berührt, danach werden die Arme wieder gestreckt. Alles 10- bis 25-mal wiederholen.

Liegestütz (Fortgeschrittene): Die Arme sind fest auf dem Boden und die Fußspitzen auf dem Stuhl; die Ellbogen nach innen drehen, sodass eine kleine Lücke zwischen Arm und Oberkörper entsteht; Bauch fest anspannen, Hacken fest zusammenpressen, sodass der Po angespannt wird. Anschließend Arme beugen, bis das Gesicht fast den Boden berührt, danach werden die Arme wieder gestreckt. Alles 10- bis 25-mal wiederholen.

Dips (Anfänger): Mit dem Rücken zum Stuhl greifen die Arme fest die Sitzfläche, die Ellbogen werden nach innen gedreht; die Beine angewinkelt auf den Boden stellen, Bauch anspannen. Anschließend werden die Arme gebeugt (kurz bevor der Oberarm parallel zum Boden zeigt wird gestoppt); danach werden die Arme wieder gestreckt. Alles 10- bis 25-mal wiederholen.

Dips (Fortgeschrittene): Mit dem Rücken zum Stuhl greifen die Arme fest die Sitzfläche, die Ellbogen werden nach innen gedreht; die Beine werden nach vorne ausgestreckt und die Hacken auf dem Boden abgestellt; Bauch anspannen. Anschließend werden die Arme gebeugt (kurz bevor der Oberarm parallel zum Boden zeigt wird gestoppt), danach werden die Arme wieder gestreckt. Alles 10- bis 25-mal wiederholen.

Unterer Rücken im Sitzen (Anfänger): Ein bis zwei Flaschen in die Hand nehmen und aufrecht hinsetzen, die Flaschen werden an die Brust gehalten; Brust so weit rausdrücken, bis der Rücken gerade ist; nun den Oberkörper mit geradem Rücken Richtung Boden bringen, bis dieser mit den Beinen einen 45-Grad-Winkel bildet; anschließend wieder aufrichten bis der Oberkörper gerade ist. Alles 10- bis 25-mal wiederholen.

Beine ranziehen (Fortgeschrittene): Hinsetzen und mit beiden Armen fest am Stuhl festhalten; bei der Übung möglichst aufrecht sitzen bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen; nun werden die Beine Richtung Boden gestreckt bis diese fast den Boden berühren, danach werden die Knie bis zur Brust rangezogen. Alles 10- bis 25-mal wiederholen.

Mountain Climbers (Anfänger): Die Arme sind fest auf dem Stuhl und die Beine auf dem Boden. In der Startposition sind erst beide Beine nach hinten gestreckt, dann wird eins nach vorne gebeugt; in Wechselsprüngen tauschen beide Beine anschließend die Position, wenn der Rhythmus gefunden wurde, wird das Tempo erhöht. Alles circa 30 bis 60 Sekunden durchhalten, die Übung 2- bis 4-mal wiederholen.