„Fit daheim“ mit NGZ und TSV Norf Wir bauen uns einen Trimm-dich-Pfad

Neuss · Heute basteln wir uns einen persönlichen „Trimm-dich-Pfad“ und lassen den Trend aus den 1970er und 1980er Jahren wiederaufleben.

 Tina Funke ist Sportwissenschaftlerin und Trainerin beim TSV Norf.

Tina Funke ist Sportwissenschaftlerin und Trainerin beim TSV Norf.

Foto: TSV/TSV Norf

Dafür suchst du dir eine schöne Strecke in deiner Umgebung, die du idealer Weise zu Fuß oder mit dem Rad erreichen kannst.

Streckenlänge/Dauer: Du solltest mindestens 30 Minuten, besser noch 60 Minuten oder länger, unterwegs sein. Damit hast du auch einen positiven Effekt auf deine Ausdauersysteme wie Herz und Lunge. Das Tempo, das du zwischen den Übungen einlegst, hängt von deinem Fitnesszustand ab und kann vom Gehen über Traben bis hin zum schnellen Laufen reichen. Damit du auch einen sportlichen Effekt hast, musst du die Belastung durch eine erhöhte Atemfrequenz und Steigerung des Pulses spüren. Du solltest aber auch noch (Selbst-)Gespräche führen können.

Vorbereitung: Es eignen sich alle Kraft- und Mobilisierungsübungen, die wir schon gemacht haben und die noch kommen werden. Am besten schreibst du dir vorher einen Zettel mit allen Übungen auf und führst sie in einer flexiblen Reihenfolge aus. Gerade bei den ersten Malen musst du gucken, an welcher Stelle sich welche Übung eignet. Wunderbar sind Parkbänke, an denen du die Liegestütz oder die Kniebeuge ausführen kannst. Für den Hampelmann oder auch Sprints auf der Stelle brauchst du einen ebenen Untergrund und so weiter. (Liegestütz, Kniebeuge, Hampelmann und Sprints wurden an den vorherigen Tagen erläutert).

Belastung: Geh die erste und letzte Teilstrecke in einem deutlich ruhigeren Tempo und steigere dieses in der mittleren Belastungsphase. Baue dann alle zwei bis fünf Minuten eine der Übungen ein, je nach örtlicher Gegebenheit.

Übungen: Trainiere in den Varianten, die für dich gut ausführbar sind! Zum Warmmachen: Abwechselnd nach oben strecken und den Rumpf vorbeugen; zehn Mal. Unterwegs dann abwechseln zwischen Kniebeuge (Variante, zehn Mal); Kniehebelauf (zehn Sekunden, alternativ: Marschieren); Liegestütz (Variante, zehn Mal); Einbeiniges Kreuzheben (je Seite fünf Mal); Hampelmann, zehn Mal (Alternative: Gehen, dabei die Knie anheben, 20 Mal). Du kannst auch Übungen wiederholen!

„Fit daheim“ ist eine Kooperation von NGZ und TSV Norf. Alle Tagesaufgaben sind auch noch einmal im Internet unter www.tsv-norf.de zu Nachzulesen.