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Serie fit bleiben: Barbara Stand zeigt, wie man die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur stärkt

Serie Fit bleiben (14) : So stärkt man Po und Oberschenkel

Die Rheinische Post und das Bildungswerk des Stadtsportbundes (SSB) geben in unserer Serie Tipps, wie man sich daheim sportlich betätigen kann. Diplomsportwissenschaftlerin Barbara Stand zeigt einfache Übungen mit Alltagsgeräten.

Die Rheinische Post und das Bildungswerk des Stadtsportbundes (SSB) geben in dieser Serie Tipps, wie man sich daheim mit Altersgegenständen sportlich betätigen kann. Diplomsportwissenschaftlerin Barbara Stand, Pädagogische Leiterin des Sportbildungswerks, zeigt wie es geht.

„Wir kräftigen heute Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mit Kniebeugen. Die Übung gestalten wir mit Hilfe eines Stuhls so, dass sie von den meisten Menschen gefahrlos durchgeführt werden kann. Bei Variante 1 stellen wir uns mit einem Abstand von einer Armlänge hinter den Stuhl, Füße sind hüftbreit und leicht nach Außen gedreht, der Körper ist aufgerichtet und die Arme werden leicht vorgenommen, so dass sich die Hände in der Nähe der Stuhllehne befinden. Wenn wir jetzt in die Kniebeuge gehen, haben wir die Sicherheit, zur Not die Stuhllehne greifen zu können.

Bei den Kniebeugen darauf achten, dass die Knie nie nach Innen geschoben werden, sondern von der Tendenz nach Außen in die Richtung der Fußspitzen zeigen. Je nach Fitnessstand wiederholen wir die Kniebeuge jetzt acht- bis 16-mal. Dann eine kleine Pause einlegen und den Satz drei- bis fünfmal wiederholen.

Variante 2 empfehle ich allen, die sich mit Variante 1 überfordert fühlen und Sorge haben, trotz der Stuhllehne stürzen zu können. Gerade bei hochaltrigen Menschen macht es Sinn, sich für die Übung mit dem Rücken nah vor den Stuhl zu stellen, und die Kniebeugen mit der identischen Technik durchzuführen. Sollte jetzt die Muskulatur schlapp machen, sind es nur wenige Zentimeter bis zur Sitzfläche, die den Übenden sicher auffängt und wir können einen drohenden Sturz vermeiden.

Da im Alter die Muskelkraft überproportional nachlässt, wenn sie nicht regelmäßig trainiert wird, lege ich allen und ganz besonders unseren älteren Lesern diese Übung ans Herz. Bei regelmäßiger Durchführung werden Sie schnell merken, wie viel leichter es zum Beispiel wird, aus einem Sessel aufzustehen, also ein echter Gewinn an Lebensqualität.“