Tipps von Laufarzt Michael Fritz Sport bei Hitze: So verhalten Sie sich richtig
Mönchengladbach · Ausreichend trinken, mehr Pausen und lieber auch einmal eine Trainingseinheit streichen: Das empfiehlt der Arzt Michael Fritz Sportlern, die ihr Pensum bei der derzeitigen Hitze im Freien absolvieren. Marathonläufer sollten ihrem Sportgetränk auch Kochsalz hinzufügen.
Auf den ersten Blick wirkt das Bild irritierend: Ein Läufer hält den rechten Arm seltsam verkrampft, weil er zwischen Innenhand und Armbeuge eine Wasserflasche eingeklemmt hat. Muss das sein? Durchaus, sagt Michael Fritz. Der Arzt ist sportlicher Leiter der Aktion „Fit für 10“ und hat beim Läuferseminar im März den Teilnehmern ins Handbuch geschrieben, wie sie sich bei Hitze verhalten müssen. Damals hat niemand an diese lange Hitzeperiode gedacht.
Fritz kennt als erfahrener Ausdauerathlet – er bewältigte 17-mal die Ironman-Triathlon-Distanz – die Bedingungen, die ein Training derzeit erschweren. Belastungsintensität und -dauer verringern, mehr und längere Pausen einlegen, das Training auf kühlere Tageszeiten verlegen – das sind einige der Grundregeln, die Fritz allen Sportlern, die im Freien trainieren, mit auf den Weg gibt. „Wer in einem schlechten Trainingszustand ist, zu Hitzeerkrankungen neigt oder unter Herzkreislauf.-Erkrankungen leidet, sollte körperliche Belastungen in der Hitze meiden“, sagt er. Und wem beim Training schwindlig oder übel wird, sollte die Belastung sofort beenden.
Dass bei direkter Sonneneinstrahlung ein Schutz vor UV-Strahlung und Wärmestrahlung unabdingbar ist versteht sich von selbst. „Ich empfehle, jetzt auf das Aufwärmen zu verzichten. Sinnvoller ist es, wenn Sportler die Körperkerntemperatur durch Kühlmaßnahmen senken“, sagt Fritz. Er mahnt, ausreichend zu trinken: „Gewichtsverluste in kurzer Zeit und ein konzentrierter, dunklerer Urin weisen auf ein Flüssigkeitsdefizit hin. In diesen Fällen sollte die tägliche Trinkmenge bis zum Gewichtsausgleich erhöht werden.“ Da die individuelle Schwitzmenge deutlich variieren kann und von Belastungsintensität, Lufttemperatur und -feuchtigkeit sowie vom Trainingszustand abhängig ist, sei es schwer, eine allgemeingültige Trinkmenge zu empfehlen: „Bei Hitze sollte während des Sports regelmäßig in kleinen Portionen getrunken werden. In der Regel nicht mehr als 600 bis 800 Milliliter pro Stunde.“
Es kann auch zu viel getrunken werden. Fritz: „Insbesondere wenn Schweißverluste bei mehrstündigen Belastungen durch größere Mengen Flüssigkeit ohne Natriumanteil ausgeglichen werden, droht ein gefährlicher Abfall der Natriumkonzentration im Blut. Bei Ausdauerbelastungen über ein bis zwei Stunden Dauer ist deshalb im Sportgetränk neben einem Kohlenhydratzusatz von 60-80g/l auch ein Gehalt von 0,5-1 g/l Kochsalz wichtig. Die genaue Menge kann man mit Hilfe von Salztabletten aus der Apotheke der Flüssigkeit beigeben.“
