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Joggen: Tipps von Lauf-Experten gegen den inneren Schweinehund

So bleibt die Motivation hoch : Tipps von Lauf-Experten gegen den inneren Schweinehund

Auch erfahrenen Läufern fehlt manchmal die Motivation zum Training. Doch was hilft dann? Wir haben die Lauf-Prominenz aus Mönchengladbach nach Motivationstipps gefragt. Hier erklären Olympia-Teilnehmerinnen, ein Ironman und eine Duathlon-WM-Dritte, wie Läufer sich aufraffen und dranbleiben.

Sonja Oberem, 1996 in Atlanta und 2000 in Sydney Olympia-Teilnehmerin im Marathon

Um dauerhaft Spaß am Laufen zu finden, gibt es ein paar Tricks, die den Einstieg erleichtern. Am Anfang hilft es, feste Tage und Zeiten für das Training festzulegen, die man sich als Termin im Kalender einträgt. So kann man langfristig planen und lässt wenig Raum für Ausreden. Noch verbindlicher wird es, wenn man einen Laufpartner findet, mit dem man zusammen starten kann. So fällt es leichter, das Training durchzuziehen. Ein weiterer Trick ist, das Training besser auf mehrere kleine Einheiten in der Woche zu verteilen, als einmal eine lange Strecke zu absolvieren. Gerade am Anfang gilt beim Laufen: Weniger ist zumeist mehr – um dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich langsam der Belastung anzupassen. Wenn es die Möglichkeit gibt, kann man sich auch bei einem Einsteigerkurs anmelden. Gerade im Frühjahr starten viele Vereine oder Lauftreffs solche Kurse zu günstigen Preisen. Der Vorteil: Neben einem Trainingsplan bekommt man die nötige fachkundige Anleitung und startet mit anderen Läufern gemeinsam das neue Hobby.

 Läuferin Sonja Oberem und die Startnummer für den Marathon bei ihren zweiten Olympischen Spielen im Jahr 2000 im australischen Sidney.
Läuferin Sonja Oberem und die Startnummer für den Marathon bei ihren zweiten Olympischen Spielen im Jahr 2000 im australischen Sidney. Foto: bauch, jana (jaba)
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Melanie Kraus, 2008 in Peking Olympia-Teilnehmerin im Marathon

Gerade nach längerer Inaktivität empfiehlt sich ein medizinischer Check, bevor ich mit dem Laufen beginne. Unerfahrene Läufer profitieren von einer Teilnahme bei einer Freizeit-Laufgruppe. Der Austausch mit Gleichgesinnten auf ähnlichem Laufniveau und eine strukturierte Anleitung von Trainern sind eine große Unterstützung. Alternativ kann man auch mit Freunden oder der Familie Sport machen. Der Laufeinstieg sollte sanft und ohne Druck erfolgen, hier profitiert man von kleinen, dafür regelmäßigen Laufeinheiten. Der Körper muss sich gerade aus orthopädischer Sicht zunächst an die Laufbelastung gewöhnen, auch eine gewisse Trainingsroutine muss sich etablieren. Um die Motivation hochzuhalten, sollte der Spaß an der Bewegung im Vordergrund stehen. Er ist der wichtigste Messparameter. Feste Tage können helfen, das Laufen in den Alltag zu integrieren. Möglicherweise ist auch ein konkretes, aber nicht zu hoch gestecktes Ziel eine gute Motivation Beispielsweise die Teilnahme an einem kleinen Volkslauf oder eine gewisse Streckenlänge zu schaffen. Wichtig ist, sich für das Erreichte mit seinen Laufpartnern zu belohnen: zum Beispiel mit einem gemeinsamen Grillabend oder einer anderen Unternehmung.

 Melanie Kraus ist 2008 bei den Olympischen Spielen in Peking im Marathon angetreten und lief in 2:35:17 Stunden als 38. über die Ziellinie.
Melanie Kraus ist 2008 bei den Olympischen Spielen in Peking im Marathon angetreten und lief in 2:35:17 Stunden als 38. über die Ziellinie. Foto: dpa/A3542 Karl-Josef Hildenbrand

Niklas Ackermann, Triathlet, 2021 ersten Ironman in Vichy absolviert

Zu Beginn hilft ein klares Ziel: Warum möchte ich überhaupt laufen? Welche Intention steckt dahinter? Messbare Ziele wie eine bestimmte Distanz, eine gewisse Zeitdauer oder vielleicht auch ein Gewicht, das man erreichen will, können hilfreich sein. Es empfiehlt sich, die Laufeinheiten als festen Bestandteil in den Alltag und den Wochenplan zu integrieren. Wichtig ist es, einen Laufpartner zu haben. Partnern sagt man ungern ab. Zur weiteren Motivation sollte man immer die Gefühlslage nach dem Lauf fokussieren. Nicht jeder Lauf macht Spaß, aber das Gefühl nach einem Lauf bei Regen, Wind und drei Grad ist umso besser. Passend ist das Motto: Einmal ist keinmal. Lieber häufig und wenig laufen, als selten und viel. Drei bis vier Mal in der Woche darf es ruhig sein, dabei sollte man moderate Distanzen wählen. Erste Erfolge zeigen sich schon nach einem Monat. Aber Vorsicht: Um den Schweinehund zu überwinden und das Laufen nicht wieder komplett einzustellen, sind aus meiner Erfahrung sechs Wochen regelmäßiges Training erforderlich.

 Seinen ersten Ironman absolvierte Triathlet und Extremsportler Niklas Ackermann 2021 im französischen Vichy.
Seinen ersten Ironman absolvierte Triathlet und Extremsportler Niklas Ackermann 2021 im französischen Vichy. Foto: Niklas Ackermann

Laura Laermann, 2021 auf Platz drei der Duathlon-Kurzstrecken-WM

Laufziele können sehr verschieden aussehen – für die einen geht’s um die Gesundheit, für die anderen um die Bestzeit. Was aber jedem helfen kann, ist, einen konkreten Tag festzulegen und sich damit auf die Probe zu stellen. Ich hab mich in diesem Jahr zum Beispiel schon für einige Triathlon- und Laufveranstaltung angemeldet. Wer ein Ziel hat, kann einen langfristigen Plan erstellen. Hauptsache, man bleibt dran! Dabei helfen fixe Trainingstage pro Woche und Verabredungen mit anderen Läufern. Denn alles, was man zusammen macht, fällt einem leichter und man wird wohl kaum jedes Mal absagen. Nicht nur deshalb bietet sich die Anmeldung im Verein an – auch, weil es meist viel Variation ins Training bringt. Wer lieber alleine läuft, der kann versuchen, Intervalle einzubauen, neue Strecken zu testen oder mit Musik Abwechslung ins Training zu bringen. Ein weiterer Tipp: Belohnungen einbauen. Ich freue mich wirklich nach jedem Training über leckeres Essen, das einfach besser schmeckt, wenn man sein Soll erfüllt hat. Letztlich kenne aber auch ich diese Tage, an denen ich erschöpft bin und das Wetter kalt und nass ist. Und dann? Nicht darüber nachdenken, trotzdem die Sportklamotten anziehen und loslaufen. Auch wenn’s nur ein paar Kilometer werden. Danach ist man immer glücklicher.