Mehr Bewegung hilft, überflüssige Pfunde zu verlieren

Fitness : Abnehmen – der erste Schritt ist der schwerste

Wer Gewicht reduzieren will, sollte sich einen individuellen Fitnessplan erstellen lassen – und seinen Lebensstil überprüfen.

Zwischen Weihnachten und Neujahr reifen die guten Vorsätze. Mehr Sport treiben und Gewicht reduzieren gehören oft dazu. Diplomsportwissenschaftler Björn Opgenoorth gibt Tipps, wie sich diese Wünsche am besten realisieren lassen.

Der Weihnachtsspeck soll weg, und das am besten mit Fitnesstraining. Wie funktioniert das?

Opgenoorth Das Wichtigste ist, den ersten Schritt zu tun! Im Fitnessstudio sollte erst einmal ein ganzheitlicher Überblick über den aktuellen Fitnesszustand erstellt werden. Wo sind meine Defizite, wo sind meine Stärken? Dazu werden Kraft, Dehnvermögen und Ausdauerleistungsfähigkeit getestet. Natürlich müssen auch gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigt werden.

Das heißt, ich lasse mich sprichwörtlich erst einmal auf den Kopf stellen?

Opgenoorth Wer mit Fitnesstraining beginnt, sollte sich über seine Ziele klar werden, die er erreichen will. Ist Abnehmen das Ziel, muss man verinnerlichen, dass das nicht von jetzt auf gleich geht. Man hat sich die überflüssigen Pfunde ja auch nicht erst in den vier Wochen vor Weihnachten angefuttert, sondern schon über viele Monate zuvor. Und genauso lange braucht man, um sie wieder loszuwerden. Das Ganze ist nicht innerhalb von zwei oder drei Wochen getan, sondern es ist eine Änderung des Lebensstils notwendig. Wenn jemand den ganzen Tag Stress hat, kann er nicht abnehmen, weil der Körper auf Vollgas gepolt ist. Der Sport sollte im Alltag in der Prioritätenliste nach oben rutschen und ein fester Termin werden.

Sport kann aber doch Stress mindern, oder?

Opgenoorth Ja, man kann mit Sport Stress mindern – aber er darf nicht noch mehr Stress ins Leben bringen. Deshalb sollte das Sportprogramm sinnvoll in den Alltag integriert werden.

Wie gelingt der Start?

Opgenoorth Wenn Abnehmen das Trainingsziel ist, wenden wir die sogenannte Spiroergometrie an. Bei dieser Methode wird gemessen, wie viele Kalorien im Ruhemodus und unter sportlicher Belastung verbraucht. So wird die täglich benötigte Kalorienzahl ermittelt und es lassen sich optimale Trainingsempfehlungen ableiten.

Lässt sich das spezifizieren?

Opgenoorth Es ist messbar, wieviel Prozent Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß jemand in Ruhe und Belastung verbraucht. Danach richtet sich dann die Trainingsempfehlung. Untrainierte sollten im Grundlagenbereich beginnen. Sie müssen erst einmal lernen, wieder Sport zu treiben. Deswegen ist die Messung so wichtig, um zu ermitteln, bei welcher Herzfrequenz am besten zu trainieren ist.

Wer abnehmen will, schaut auf die Kalorien, die er zu sich nimmt. Gibt es da eine Richtzahl?

Opgenoorth Wichtig ist zu wissen, wie viel Kalorien der Körper in Ruhe umsetzt und wie der Verbrauch am Tag ist. Wer abnehmen will, sollte rund 500 Kalorien weniger am Tag zu sich nehmen, aber nie unter den Ruheumsatz gehen – dann gibt es nämlich den Jo-Jo-Effekt, weil der Körper anfängt, zu sparen.

Wie schnell kann man abnehmen?

Opgenoorth Abnehmen ist eine vielschichtige Angelegenheit. Wer schnell abnimmt, hat die Pfunde meist auch schnell wieder drauf, weil der Jo-Jo-Effekt eintritt. Vier bis fünf Kilo im Monat sind machbar, aber jeder Mensch ist anders. Es gibt nicht die Ernährung genauso wenig wie es den Sport gibt. Wer abnehmen will, sollte eine sinnvolle Ernährungsberatung mit Sport kombinieren. Und dann schaue ich einfach auf die Gürtelschnalle – sie zeigt am besten an, ob ich abgenommen habe.

Was ist wichtiger: Kraft- oder Ausdauertraining?

Opgenoorth Beides ist wichtig. Die Frage ist, wie ich ein Fundament aufbauen kann, um gesund abzunehmen. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Training, aber auch die Kräftigung der Muskulatur.

Wieviel Training ist notwendig?

Opgenoorth Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung! Optimal sind zwei bis drei Mal Training pro Woche und ein bewegterer Alltag.

Gibt es grundsätzlich eine Faustregel für gesunde Ernährung?

Opgenoorth Auch die Ernährung ist sehr individuell zu betrachten und deshalb ist es schwierig, eine pauschale Faustregel zu formulieren. Das Thema Ernährung ist jedoch nicht meine Kernkompetenz. Deshalb arbeite ich mit einem spezialisierten Institut für Ernährungsberatung zusammen.

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