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Einfache Übungen halten im Gleichgewicht

Fitnesstraining zu Hause : Einfache Übungen halten im Gleichgewicht

Diplomsportwissenschaftler Björn Opgenoorth erklärt, wie man trotz geschlossener Fitness-Studios und Sportanlagen fit bleibt.

 Sport ist wichtig in allen Lebenslagen, erst recht in der Corona-Krise. Die Erkenntnis: Wir können auch zu Hause etwas für unsere Fitness tun. Warum es gut ist, sich zu bewegen und welche Übungen in den eigenen vier Wänden möglich sind, erläutert Björn Opgenoorth – der Diplomsportwissenschaftler berät unter anderem die Oberliga-Fußballer des VfB 03 Hilden.

Diagonale im Vierfüßlerstand

Verbessert die Stabilität der schrägen Bauchmuskulatur und der Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition: Knie hüftbreit unter die Hüftgelenke, Hände schulterbreit unter den Schultern aufsetzen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

Durchführung: Linkes Bein nach hinten strecken, rechten Arm nach vorne strecken, anschließend linkes Knie und rechten Ellenbogen unter dem Bauch zusammenführen.

Wiederholung: 8 Mal pro Seite, jede Seite 2 Durchgänge.

Seitstütz

Verbessert die seitliche Bauch- und Hüftmuskulatur.

Ausgangsposition: Seitlage, unterer Arm stützt mit dem Ellenbogen direkt unter dem Schultergelenk, die Beine sind übereinander.

Durchführung: Das Gesäß wird angehoben, so dass Schulter, Becken und Beine eine Linie ergeben. Diese Position wird 10 bis 30 Sekunden gehalten.

Leichtere Variante: Seitstütz auf den Knien.

Liegestütz

Stärkt die Arm-, Schulter- Brust- und Rumpfmuskulatur.

Ausgangsposition: Hände sind direkt unter den Schultergelenken aufgestellt. Körper ist komplett gestreckt.

Durchführung: Absenken des gestreckten Oberkörpers durch Einknicken der Ellenbogen, bis die Brust fast den Boden berührt.

Wiederholungen: Zweimal 5 bis 15 Wiederholungen.

Leichtere Variante: Liegestütz auf den Knien.

Brücke

Stärkt die hintere Muskelkette: unterer Rücken, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Ausgangsposition: Rückenlage, beide Beine sind aufgestellt, Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper.

Durchführung: Das Gesäß wird soweit angehoben, bis Oberschenkel und Bauch eine gerade Linie bilden.

Wiederholungen: 2 mal 10 Wiederholungen.

Schwerere Variante: In der oberen Position wird abwechselnd das linke und das rechte Knie zur Brust geführt.

Kniebeuge

Stärkt die Streckerkette der Beine: Oberschenkelvorderseite und Gesäß.

Ausgangsposition: Geraden Stand mit etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernten Füßen.

Durchführung: Langsames Absenken des Gesäß und gleichzeitiges Beugen der Knie.

Wiederholungen: Zweimal 10 Wiederholungen.

Tisch-Klimmzug

Stärkt Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition: Rückenlage unter dem Küchentisch. Beide Hände greifen die Tischkante.

Durchführung: Langsam den Oberkörper nach oben ziehen bis die Brust die Tischplatte berührt und sie über den Tisch gucken können. Beginnen Sie mit gebeugten Beinen (einfachere Variante).

Wiederholungen: Zweimal 3 bis 10 Wiederholungen.