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Leichtathletik: Den Körper laufend warm halten

Leichtathletik : Den Körper laufend warm halten

Der Sport- und Bewegungswissenschaftler erläutert, was Ausdauersportler beim Training im Winter beachten sollten.

Sollten Läufer auch im Winter von der Haustür aus starten, oder sich erst Zeit zum Aufwärmen nehmen?

Karanikas: Sie sollten sich auf jeden Fall aufwärmen und den Körper auf Betriebstemperatur bringen. Denn nicht nur das Herz-Kreislauf-System, auch Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke müssen sich auf die Belastung einstellen.

Wie lange sollte die Aufwärmphase dauern?

Karanikas: Das hängt ein bisschen davon ab, wie lange jemand vorhat zu laufen. Rund zehn Minuten sollten Läufer jedoch einplanen, um die Muskulatur mit Lockerungsübungen und langsamem Laufen geschmeidig zu machen. Dehnen ist dagegen beim Aufwärmen nicht zu empfehlen.

Was ist bei der Auswahl der Strecke zu beachten?

Karanikas: Für Bänder und Gelenke ist generell Waldboden am besten. Doch wenn alles gefroren ist, Schnee liegt oder sich Eis gebildet hat, können schon kleinere Unebenheiten die Verletzungsgefahr erhöhen. Dann ist es empfehlenswerter, dort zu laufen, wo gestreut ist. Wichtig ist, die Spurbreite zu erhöhen, sein Tempo den Bodenverhältnissen anzupassen und starke Steigungen zu meiden.

Auf welche Ausrüstung sollten Läufer bei Kälte nicht verzichten?

Karanikas: Wichtig ist die Mütze, das vernachlässigen viele. Über die Kopfhaut verliert der Körper jedoch viel Wärme. Dünne Handschuhe schützen die Finger davor auszukühlen. Um Muskeln und Gelenke warm zu halten und das Risiko einer Zerrung zu minimieren, sind lange Hosen und lange Ärmel ratsam. Darüber sollten Sportler eine dünne Laufjacke tragen, also ein bisschen nach dem Zwiebelprinzip. Entscheidend ist, dass die Kleidung atmungsaktiv ist und den Schweiß nach außen transportiert, denn wenn die Feuchtigkeit auf der Haut bleibt, ist die Gefahr hoch, sich zu erkälten. Die Schuhe sollten daher auch wasserdicht sein und die Socken ausreichend warm, denn sonst können bei Schnee und Kälte die Zehen einfrieren.

Welche Risiken unterscheiden das Winter- vom Sommertraining?

Karanikas: Der Körper gibt im Winter deutlich mehr Energie ab. Wenn der Boden gefroren ist, läuft man verhaltener. Die Muskulatur muss mehr stabilisierend wirken und das ist anstrengender und beansprucht auch das Herz-Kreislauf-System. Das Reaktionsvermögen ist bei Kälte oft etwas verlangsamt und die Verletzungsgefahr bei einem Sturz erhöht. Wer geschwitzt hat und das Tempo verlangsamt, friert schneller, weil die Gefäße sich geweitet haben.

Wie beeinflusst die Außentemperatur die Flüssigkeitsversorgung?

Karanikas: Wichtig ist, dass die Getränke nicht zu kalt und nicht zu heiß sind. Wer länger unterwegs ist, sollte genügend Flüssigkeit mitnehmen. Nach dem Laufen helfen lauwarme Getränke, die Flüssigkeitsverluste wieder auszugleichen.

Wie regeneriert der Körper nach dem Training bei Kälte und Nässe am besten?

Karanikas: Zunächst sollten die Sportler das Training nicht abrupt beenden, sondern langsam auslaufen. Anschließend sollten sie die Muskulatur erneut lockern und mit gymnastischen Übungen entspannen. Wenn es richtig kalt ist, ist es ratsam, die Einheit zum Abkühlen sowie leichtes Dehnen nach innen zu verlegen, damit der Körper nicht zu stark auskühlt.

Das Gespräch führte Dominique Schroller

(RP)