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Eva Wenderoth, Trainerin beim TSV Meerbusch, zeigt Rückenübungen

Thema Fitnesstipps für zuhause : Bewegung für den Schreibtisch-Rücken

Eva Wenderoth, erfahrene Übungsleiterin beim TSV Meerbusch, zeigt vier einfache Übungen zum Nachmachen. Sie entlasten den Rücken, kräftigen die Bauchmuskulatur und fördern die Beweglichkeit.

Ab sofort gelten keine Ausreden mehr, Sport in Zeiten der Pandemie zu vernachlässigen. Nach dem Motto: „Das Fitness-Studio ist geschlossen, das Schwimmbad ist zu, die Kurse im Verein finden nicht statt oder das Wetter spielt beim Laufen nicht mit!“ Übungsleiterin Eva Wenderoth vom TSV Meerbusch stellt vier Übungen vor, die den schmerzenden Rücken entlasten, die Bauchmuskulatur kräftigen und die Mobilität fördern.

 Bei der Rückenübung Kobra ist es wichtig, dass die Bewegungen fließend sind. 
Bei der Rückenübung Kobra ist es wichtig, dass die Bewegungen fließend sind.  Foto: Bretz, Andreas (abr)

Die 58-Jährige ist seit mehr als 20 Jahren Übungsleiterin beim TSV Meerbusch und hat die Reha-Abteilung des Vereins mit aufgebaut. Seit dem zweiten Lockdown im November bietet der Verein seinen Mitgliedern kostenfreie Online-Kurse an, die sehr gut genutzt werden. „Die Mitglieder sind froh, endlich wieder in ihren Gruppen Sport machen zu können. Sie sind in der Gemeinschaft von anderen Sportbegeisterten und pflegen den Austausch in der Gruppe“, sagt Eva Wenderoth.

 Der Schwebesitz stärkt die Bauchmuskulatur.
Der Schwebesitz stärkt die Bauchmuskulatur. Foto: Bretz, Andreas (abr)

Dabei sind es die klassischen Turngruppen vom Rückentraining über Faszientraining bis hin zum Bodyforming, die nach und nach auch von den älteren Mitgliedern an festen Wochentagen und zu festen Uhrzeiten per Zoom-Meeting angenommen werden. Dazu kommen noch Spezial-Kurse wie Yoga und Meditation, die zusätzlich angeboten werden. „Die Frauen und Männer halten somit Kontakt zu ihren Sportfreunden, sie bleiben in Kontakt mit dem Verein und geben ihrem Tag wieder eine feste Struktur“, erläutert Eva Wenderoth, die als Lehrerin an einem Berufskolleg arbeitet. Der feste Termin am Tag oder in der Woche gebe Halt in einem Alltagsbrei aus Home-Office, Homeschooling und sozialer Distanz, sagt sie.

 Der Beinstrecker ist nicht nur gut für den Rücken, sondern er verbessert auch das Gleichgewicht.
Der Beinstrecker ist nicht nur gut für den Rücken, sondern er verbessert auch das Gleichgewicht. Foto: Bretz, Andreas (abr)

„Diese Angebote gelten ab sofort bis zum 31. März, auch für Nicht-Mitglieder“, berichtet Roswitha Ogrosky, Abteilungsleiterin Gymnastik im TSV Meerbusch. Für 50 Euro können Interessierte nach einem kurzen Gespräch mit den Übungsleitern in die Gruppen und Kurse hinein schnuppern. Die Reha-Sportangebote Herz und Diabetes können von der Übungsleiterin aus der Ferne nicht gegeben werden: „Hier fehlen die ärztliche Begleitung oder auch die Blutzuckermessungen“, sagt Eva Wenderoth.

 Diese Übung nennt sich „Drehung“ und sollte insgesamt sechsmal wiederholt werden
Diese Übung nennt sich „Drehung“ und sollte insgesamt sechsmal wiederholt werden Foto: Bretz, Andreas (abr)

Die Vertreterin der Work-Move-Ballance, Eva Wenderoth, versichert jedoch, dass die Übungen für Jedermann problemlos zu schaffen sind und garantiert Lust auf viel mehr machen. Außerdem sind sie so flexibel, dass sie der persönlichen Fitness angepasst werden können. „Das einzige Hilfsmittel, das wir benötigen, ist ein Stuhl“, beginnt Eva Wenderoth ihre kleine Fitness-Einheit für zuhause: „Bei der ersten Übung wird die Lehne des Stuhls an eine Wand gelehnt, damit er nicht wegrutschen kann. Wir legen die Hände auf die Kante der Sitzfläche und bewegen in einer fließenden Bewegung das Gesäß nach hinten und nach oben in die Bergstellung und versuchen danach, das Gesäß auf die Fersen zu stellen. Alles soll fließend, nicht ruckartig ablaufen, es soll gut tun und fünf- bis zehnmal wiederholt werden.“

„Für Übung zwei legen wir ein gestrecktes Bein auf die Sitzfläche, üben unser Gleichgewicht und versuchen, mit den Händen die Lehne oder die Sitzfläche zu erreichen, ohne dass ein Bein gekrümmt wird. Jede Seite fünfmal wiederholen. Wichtig ist, dass immer weiter geatmet wird. Nicht die Luft anhalten!“

„Bei der dritten Übung sitzen wir auf der Stuhlkante, umfassen im Rücken die Lehne mit den Händen, heben die Beine und beugen und strecken die Beine abwechselnd. Das sollte in der Bauchmuskulatur gut zu spüren sein. Jedes Bein ist zehnmal dran.“

„Bei der letzten Übung sitzen wir seitlich aufrecht auf dem Stuhl, setzten die Füße auf den Boden und umfassen mit den Händen links und rechts die Rückenlehne. Jede Seite sollte dreimal Richtung Rückenlehne gedehnt werden.“

Die komplette Fitnesseinheit sei ein kleines, effektives Sportprogramm für den geschundenen Schreibtisch-Rücken. „Ich sage aber viel lieber Bewegungsprogramm. Sport hört sich nach Leistungssport an. Das wollen wir gar nicht. Aber Tanzen, Laufen und Turnen machen etwas Gutes für unseren Körper und ganz viel für unsere mentale Fitness“, ermuntert Eva Wenderoth alle Noch-Bewegungsmuffel.