Leichtathletik So läuft man durch die kalte Jahreszeit
Leichtathletik · Wer auch im Winter nicht aufs Training im Freien verzichten möchte, sollte ein paar Expertentipps befolgen.
Die Wetterexperten sind sich weitgehend einig: Am Wochenende soll es auch in unseren Gefilden den ersten Wintereinbruch geben. Temperaturen um den Gefrierpunkt und leichter Schneeregen verleiten dann sicherlich den ein oder anderen dazu, seine freie Zeit zu Hause auf der Couch vor dem Fernseher zu verbringen. Viele Hobbyläufer werden sich aber auch von Wind und Wetter nicht davon abhalten lassen, ihre Laufschuhe zu schnüren und ihre Runden zu drehen. Für alle, die auf Laufen, Walking oder Nordic Walking nicht verzichten möchten, gibt es hier ein paar Praxistipps. Gut Aufwärmen
Mit einem Aufwärmprogramm wird der Körper langsam auf Touren gebracht. Und je kälter es draußen ist, desto länger sollten Muskeln, Bänder und Sehnen gedehnt werden. "Der Körper braucht bei tiefen Temperaturen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen", sagt Sportlehrer Michael Branke von der Deutschen Fitnesslehrer-Vereinigung. Zudem sollte man das Training langsam angehen lassen — etwa fünf bis zehn Minuten im lockeren Tempo laufen. Auf geräumten Wegen laufen
Laufen Sie möglichst auf geräumten Wegen. Das Laufen auf Schneeboden ist kräftezehrend, belastet Knochen und Muskulatur stärker als auf Asphalt- oder Waldwegen. Zudem sollten Jogger bei Dunkelheit eine Stirnlampe tragen, denn von Ästen und Schlaglöchern auf dunklen Waldwegen geht eine erhöhte Verletzungsgefahr aus. "Außerdem rate ich meinen Läufern immer zu einer Leuchtweste oder Leuchtstreifen", sagt Margot Küppers, die seit über 30 Jahren die Lauftreffs in Keyenberg und Erkelenz betreut. Nach Zwiebelprinzip anziehen
Die richtige Ausrüstung ist im Wintertraining noch wichtiger als sonst. Die Experten raten sich nach dem Zwiebelprinzip zu kleiden — soll heißen: Mehrere Schichten Kleidung übereinander ziehen. "Hat der Körper dann die richtige Betriebstemperatur erreicht, kann man die obere Schicht ausziehen und irgendwo verstauen", sagt Küppers. Zieht man sich nämlich zu dick an, erhöht das die Schweißproduktion, was wiederum zu Unterkühlung führt. Das aller Wichtigste ist: eine Mütze zu tragen. "Die meiste Wärme verlässt den Körper über den Kopf", sagt Klaus Mattes, Universitäts-Professor für Bewegungs- und Trainingswissenschaft. Wenn eisiger Wind bläst, dann sollten zudem Gesicht und Hände mit einer fetthaltigen Creme eingerieben werden. Profilierte Schuhe tragen
Kann das Training nur auf Schnee ablaufen, dann sind profilierte Schuhe ein Muss — die sorgen für einen besseren Halt. Wenn möglich sollte auf Schnee nur tagsüber trainiert werden, weil man im Dunkeln leicht auf glatten Stellen wegrutscht. Grundsätzlich gilt: etwas langsamer laufen als sonst. Das richtige Getränk
Für das Trinken im Winter gibt es vor allem eine Regel: Auf keinen Fall eiskalt. Ein warmer Tee muss es aber auch nicht sein. Wie im Sommer ist Wasser am besten, oder zuckerhaltige Getränke, die dem Körper die verlorenen Kalorien wieder zurückgeben, die dieser dann wieder in Wärme umsetzten kann. Sofort warm duschen
Nach dem Training sollten die Läufer unbedingt sofort die nassen Sachen ausziehen und warm duschen oder ein schönes heißes Bad nehmen. Für den Stoffwechsel ist im Winter hin und wieder auch ein Saunabesuch zu empfehlen. Der verwöhnt auch die strapazierte Muskulatur.
