Fit bleiben in der Corona-Krise Das Fitnessprogramm aus Krefeld fürs Homeoffice
Krefeld · Zum Gesundbleiben in Zeiten der Corona-Krise braucht es mehr, als sich Zuhause zu isolieren: Sport und Bewegung helfen, das Wohlbefinden zu steigern und sich fit zu halten. Personal Trainer Jannik Schmitz zeigt, wie das geht.
Geschlossene Fitnessstudios, Homeoffice, kein Treffen mit der Gymnastikgruppe – da ist es gar nicht so einfach, fit zu bleiben. Deswegen haben wir den Krefelder Personal Trainer Jannik Schmitz gebeten, uns einige Tipps zu verraten. Der Fitnessprofi hat für unsere Leser unkomplizierte Übungen zusammengestellt, die sich ohne große Vorbereitung oder Geräte zu Hause nachmachen lassen – und für jeden Fitnessstatus geeignet sind.
Bewegung, auch im Sitzen: „Jede Art von Bewegung ist wichtig“, sagt Jannik Schmitz. Mindestens zehn Minuten Bewegung am Tag, „einfach am Ball bleiben und sich bewegen“, das sei gut für den Körper. Wer – im Homeoffice oder auf der Couch – viel sitzt, sollte sich immer wieder bewusst gerade hinsetzten, den Kopf langsam rollen und die Schultern ebenfalls. Immer wieder zwischendurch aufstehen, entlastet den Rücken. „Benutzen Sie bei Telefonkonferenzen ein Headset und gehen Sie auf und ab oder arbeiten Sie zwischendurch im Stehen“, empfiehlt er.
Das Auto einfach mal stehenlassen, die Treppe anstatt den Aufzug zu benutzen, eine Fahrradtour zu machen – jedes bisschen an zusätzlicher Bewegung zähle, wenn der Bewegungsradius ohnehin eingeschränkt sei.
Fit bleiben im Home-Office
Wer mehr für sich tun will, der kann ganz einfach die folgenden Übungen machen. Lediglich eine Turnmatte oder ein anderer sicherer Untergrund sollte vorhanden sein.
Mobilisieren: Damit es nicht gleich zu Anfang zu Zerrungen kommt, ist es wichtig, sagt der Personal Trainer, vor jeder Art von sportlicher Betätigung die Gelenke einmal durchzubewegen, damit Gelenkflüssigkeit angeregt wird. Beginnend damit, den Kopf kreisen zu lassen, die Schultern durchzubewegen, Ellbogengelenke zu bewegen; die Hüfte kreisen zu lassen; dann die Füße eng zusammenzustellen und die Knie zu kreisen, links und danach rechts herum.
Kreislauf in Schwung bringen: Um nach dieser kurzen Mobilisation den Kreislauf in Schwung zu bringen, eignet sich als Aufwärmübung das Laufen auf der Stelle oder der klassische Hampelmann. Und dann geht es richtig los:
Kniebeuge: Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand. Hüfte zuerst beugen, Gesäß nach hinten Richtung Boden bewegen und in die Kniebeuge gehen, den Oberkörper aufrecht halten, dabei darauf achten, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt; dann sich strecken und wieder in die Ausgangsposition gehen, die Übung wiederholen.
Fittere können diese Übung intensivieren, indem sie beim Strecken hochspringen. Möglich ist auch, Gewichte zu benutzen. Wer keine Hanteln besitzt, kann gefüllte Wasserflaschen mit den Händen festhalten.
Für diese und die nachfolgenden Übungen gilt: sie sollen je nach Leistungsstand für 35 bis 60 Sekunden kontrolliert durchgeführt werden.
Unterarmstütz: Bei der auch Plank genannten Übung bleibt das Ellbogengelenk unter dem Schultergelenk, die Füße gehen auf die Schuhspitze; wichtig ist, dass sich eine schöne gerade Linie ergibt, indem der Rumpf aktiv angespannt wird. Weniger Geübte bleiben mit den Knien auf dem Boden. Der Plank-Weltrekord liegt übrigens bei mehr als acht Stunden. Anfänger können auf 30 bis 60 Sekunden stolz sein.
Beckenheben ist eine gute Übung für Leute, die viel sitzen. Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Füße ungefähr eine halbe bis ganze Handlänge vom ausgestreckten Arm aufsetzen, dabei die Füße hüftbreit auseinander. Dann Becken anheben, kurz halten, dann langsam absetzen. Beim Beckenheben werden die Waden, die Oberschenkelrückseitenmuskulatur, der Gesäßmuskel und der Rückenstrecker beansprucht. Eine gute Übung für einen „knackigen Po“. Die Variation für geübtere Sportler ist, ein Bein dabei zu strecken.
Der Supermann ist gut für die Rücken- und Gesäßmuskulatur. In Bauchlage werden Arme und Beine gestreckt angehoben, diese Position wird gehalten. Als Steigerung können dann die Arme angezogen und wieder ausgetreckt werden, so dass sich die Schulterblätter annähern. Die Übung sieht einfacher aus als sie tatsächlich ist. Der Bewegungsradius ist dabei überraschend gering, doch die Muskeln des unteren Lendenwirbelbereichs werden gut aktiviert.
Das Beinheben ist besonders gut für die Bauchmuskulatur. Die Übung beginnt wieder in Rückenlage, die Handflächen werden unter das Gesäß geschoben, um zu stabilisieren. Einfache Variante: Knie anwinkeln, ein Bein strecken, das Bein wieder heranziehen, anderes Bein strecken, heranziehen, immer abwechseln; dabei den Rücken aktiv nach unten drücken, um nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Die Steigerung besteht darin, beide Beine heranzuziehen und dann zu strecken.
Zirkel dreimal wiederholen: Alle Übungen sind dafür gedacht, dass sie ohne Pause nacheinander absolviert werden. Aber natürlich dürfen und sollen weniger Geübte Pausen einlegen. Jannik Schmitz empfiehlt, den Zirkel dreimal zu wiederholen, dazwischen kurz durchzuatmen. Wer mehr will, kann einen vierten und fünften Durchgang durchführen. Bei allem Ehrgeiz wäre es aber falsch, sich zu übernehmen. „Stattdessen lieber zwei- oder dreimal pro Woche ein persönliches Training absolvieren“, sagt Schmitz. Regelmäßiges Training führe zu einer merkbaren Steigerung der Fitness und damit des Wohlbefindens. Wichtig: Zwischen den Übungen immer wieder etwas Wasser trinken.
