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Weltrückentag: Den Rücken im Büro trainieren

Weltrückentag : Den Rücken im Büro trainieren

Am Donnerstag, 15. März ist Weltrückentag. Den NGZ-Lesern erklärt die Kaarster Physiotherapeutin Tanja Möhl vier einfache Übungen für den Büroalltag. Denn: Die Arbeit am Schreibtisch kann zu langfristigen Rückenproblemen führen.

Als Einstieg eine Übung zur Mobilisierung der Lendenwirbelsäule, die sowohl im Sitzen als auch im Stehen funktioniert:

1. Die Beine hüftbreit aufstellen (im Sitzen eine aufrechte Position einnehmen; im Stehen zusätzlich eine leichte Kniebeuge machen).

2. Die Hände auf die Hüfte legen.

3. Das Becken im Wechsel nach vorne und wieder nach hinten kippen.

4. Die Übung zehn bis fünfzehn mal wiederholen. Noch ein Tipp: Durch einen rechten Winkel zwischen Rumpf und Beinen sowie zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ist der Körper automatisch aufrecht positioniert.

Der sogenannte "Fächer" ist eine Übung, um die tiefen Rückenmuskeln der Hals- und Brustwirbelsäule zu stärken:

1. Aufrecht hinsetzen und die Beine hüftbreit aufstellen.

2. Oberkörper nach rechts drehen und den rechten Arm nach hinten oben ausrichten. Die Handfläche zeigt dabei nach oben, der Blick geht Richtung Hand. Die linke Hand liegt auf dem rechten Knie.

3. Diese Position zehn Sekunden lang halten.

4. Die Übung zehn bis fünfzehnmal wiederholen. Anschließend wird die Seite gewechselt. Wichtig ist, dass die Knie und die Hüfte bei dem "Fächer" stabil bleiben.

Die folgende Übung nennt sich "Luftschnapper" und trainiert die obere Rückenmuskulatur und den Schulterbereich. Sie dient vor allem der Dehnung und Entspannung und ist eine simple Sitzübung:

1. Aufrecht hinsetzen und die Beine hüftbreit aufstellen.

2. Beide Arme im Wechsel mindestens zehnmal zur Decke strecken. Dabei den Oberkörper wo weit wie möglich strecken. Wichtig ist, dass die Füße fest auf dem Boden stehenbleiben, um einen stabilen Halt zu haben. Als Tipp für die Ausübung des "Luftschnappers" hilft die Vorstellung, sehr hoch hängende Äpfel pflücken zu wollen.

Zum Abschluss des Rückentrainings für den Büroalltag folgt eine reine Dehnübung für den Nackenbereich und die seitliche Rückenmuskulatur zur Entspannung:

1. Aufrecht hinsetzen und die Beine hüftbreit aufstellen.

2. Beide Hände auf die Sitzfläche des Stuhls legen. Die Arme sind dabei durchzudrücken, um eine leichte Spannung aufzubauen.

3. Nacheinander die Handflächen leicht anziehen und den Kopf gleichzeitig nach rechts und links neigen.

Die Übung eignet sich besonders gut für die Entspannung der Nackenmuskulatur, die an einem langen Tag am Schreibtisch stark in Anspruch genommen wird und dadurch leicht verspannen kann.

Hier geht es zur Bilderstrecke: Die Rückenübungen in der Bilderstrecke

(NGZ/rc)