Rumpfdrehung (mit Medizinball)

Beanspruchte Muskulatur: gerade Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, vordere Schultermuskulatur

Sätze: 3

Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung: Setzen Sie sich in der Ausgangsposition auf den Boden, die Beine sind gestreckt. Nehmen Sie einen Medizinball in beide Hände. Ihr Oberkörper ist aufrecht, und Ihr Kopf schaut nach vorne. Strecken Sie die Arme leicht nach vorne aus.

Bewegungsablauf: Drehen Sie sich mit Ihrem Oberkörper abwechselnd nach links und rechts. Sie spüren eine Spannung im Bauch und in der Seite.

Tipp: Atmen Sie langsam und gleichmäßig.

Wissenswertes: Diese Übung stärkt nicht nur Ihren Bauch, sondern auch Ihre Arme, da sie das Gewicht des Medizinballs tragen müssen.

Unterarmstütz (Planke)

Beanspruchte Muskulatur: Unterer Rücken, Bauchmuskeln, Schultermuskel, gesamte Rumpfmuskulatur, Arme

Sätze: 3

Pause: 30-60 Sekunden
Halten: 30-60 Sekunden

Ausgangsstellung: In der Liegestütz-Position auf den Unterarmen wird der Körper wie „ein Brett“ gespannt. Beine und Oberkörper bilden eine gerade Linie.

Tipp 1: Halten Sie den Rücken in „Bogenspannung“, und spannen Sie auch den Bauch an.

Tipp 2: Versuchen Sie bei den Liegestützen das Hohlkreuz zu vermeiden.

Superman

Beanspruchte Muskulatur: gesamte obere Rücken Muskeln, hintere Schultermuskulatur, unterer Rücken, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur

Sätze: 3

Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung: Nehmen Sie die Bauchlage ein. Das Gesäß ist dabei angespannt, und die Beine sind gestreckt. Die Arme sind nach vorne ausgerichtet.

Bewegungsablauf: Nun heben Sie Arme und Beine gleichzeitig nach oben, sodass sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen. Das Zentrum der Kraft bilden der untere Rücken und das Gesäß.

Tipp: Drücken Sie Ihre Schulterblätter möglichst nah zusammen und halten die Spannung für zwei Sekunden.

Liegestütz an der Wand

Beanspruchte Muskulatur:

Brust (m. pectoralis major), Trizeps (m. triceps brachii), Bauch (m. rectus abdominis)

Sätze: 3

Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung: Stehen Sie in der Ausgangsposition mit einem Schritt Abstand zur Wand. Ihre Beine sind leicht gebeugt. Knie, Po und Schultern bilden eine Linie. Ihr Kopf schaut nach vorne in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände ruhen auf Schulterhöhe direkt an der Wand.

Bewegungsablauf: Jetzt senken Sie den gesamten Körper langsam nach vorne ab. Am tiefsten Punkt heben Sie den Körper wieder an.

Tipp 1: Bewegen Sie die Ellenbogen nah am Körper um Verletzungen der Schulter zu vermeiden.

Tipp 2: Halten Sie eine Spannung im Bauch, um den Körper in einer Linie zu halten.

Tipp 3: Atmen Sie ein beim Herunterlassen und aus beim Hochgehen. Wissenswertes: Mit dem Abstand zur Wand erhöhen bzw. reduzieren Sie die Belastung.

Seitliches Schulterheben

Beanspruchte Muskulatur: vordere Schulter, mittlere Schulter, hintere Schulter, oberer Rücken, mittlerer Rücken

Sätze: 3

Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf. Halten Sie eine Wasserflasche (0,5l) in jeder Hand. Die Arme fallen nach unten.

Bewegungsablauf: Jetzt heben Sie die Arme seitlich an, bis sie waagerecht zum Boden zeigen. Senken Sie die Arme dann wieder. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus. Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme absenken und atmen Sie aus, wenn Sie die Arme anheben.

Tipp: Erhöhen Sie Ihre Gewichte nach und nach. Die Ellenbogen werden nicht gestreckt.

Kniebeuge mit Handtuch

Beanspruchte Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur, obere Rückenmuskulatur; hintere Schultermuskulatur, Arme

Sätze: 3

Pause: 30-60 Sekunden
Wiederholungen: 8-20

Ausgangsstellung: Befestigen Sie das Handtuch an einer stabilen Tür. Aus Sicherheitsgründen muss das Handtuch an beiden Seiten der Türklinke verankert werden. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf. Halten Sie die Enden des Handtuchs jeweils fest in einer Hand. Das Handtuch ist permanent auf Spannung und die Arme sind leicht gebeugt.

Bewegungsablauf: Beginnen Sie im Stehen und beugen langsam die Knie-, Hüft- und Fußgelenke. Halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Drücken Sie das Gesäß nach hinten, während Sie die Knie beugen. Die Knie bleiben parallel zu den Füßen, und die Bewegung endet, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung so oft, wie angegeben. Der Oberkörper wird statisch trainiert. Das bedeutet, es findet keine Bewegung in den Armen statt.

Tipp: Strecken Sie niemals die Kniegelenke. Ziehen Sie die Schulterblätter und die Schultergelenke nach hinten.

Wissenswertes: Mit dieser Übung kräftigen Sie Beinmuskulatur und Oberkörper-Fixateure zugleich. Das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen hat besonderen Einfluss auf eine gute Haltung.