Sport bei Hitze – darauf kommt es an

Interview Edwin Bölke : Sport bei Hitze – darauf kommt es an

Edwin Bölke ist Sportmediziner und passionierter Marathonläufer. Der Arzt gibt Tipps, die auch Breitensportler beachten sollten.

Bei Temperaturen über 30 Grad Celsius, die inzwischen auch bei uns immer häufiger vorkommen, ist alles etwas anstrengender als üblich. Sollten da nicht auch Sportler kürzer treten oder ganz auf Anstrengungen im Freien verzichten?

Bölke Das ist nicht nötig. Man sollte nur einige Regeln beachten, dann kann jeder – entsprechend seiner körperlichen Verfassung – auch bei Hitze Sport treiben, wenn er das Training den Temperaturen anpasst. Regelmäßig Sport treiben ist einfach wichtig und steigert das Wohlbefinden. Auch Leute über 60, Übergewichtige oder zum Beispiel Diabetiker, sind nicht zur Untätigkeit verdammt. Im Zweifel sollten sie erst einmal einen Arzt aufsuchen und sich beraten lassen, was machbar ist und langsam mit sportlicher Betätigung anfangen.

Wann sollte man an heißen Tagen Sport treiben?

Bölke Da gibt es zwei Möglichkeiten: Wenn sie es zeitlich einrichten können, sind Frühaufsteher klar im Vorteil. Morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch und auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Frühsport gemacht ist, verlegt sein Training auf die Zeit nach 19 Uhr. Die Mittagssonne sollten Läufer, Radler und alle anderen Outdoorsportler auf jeden Fall meiden.

Wie schützt man sich am besten vor Sonne und Überhitzung?

Bölke Outdoor-Sportler brauchen, gerade wenn sie in der Zeit zwischen 11 und 15 Uhr trainieren, eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Ich trage bei Hitze nie Baumwolle, sondern nur Kleidung aus atmungsaktiven Funktionsfasern. Sie leitet den Schweiß von der Haut schnell nach außen und kühlt im Idealfall sogar noch etwas.

Welche Möglichkeiten haben Outdoor-Sportler noch, um sich vor allzu intensiver Sonneneinstrahlung zu schützen?

Bölke Jeder kann seine Lauf- oder Fahrstrecke ändern und sich möglichst schattige Wege suchen. Ich zum Beispiel trainiere gerne im Hildener Stadtwald, am Unterbacher See oder am Rhein. Dort ist viel Schatten. Dabei muss man natürlich giftige Raupen meiden und sollte sich der Zeckengefahr bewusst sein. Nach dem Sport ist angeraten, genau gucken, ob man sich eine Zecke eingefangen hat.

Wie schützt man Kopf und Augen am besten?

Bölke Eine Sonnenbrille ist Pflicht bei intensiver Sonneneinstrahlung. Außerdem sollten Leute, die im Freien Sport treiben, ihren Kopf schützen. Inlineskater oder Radler sollten einen Helm tragen, Jogger ihren Kopf zum Beispiel durch ein Käppi schützen. Bei einem Wettkampf kann man das Käppi mit Wasser tränken und somit die Kopfhaut kühlen. So vermeiden Sie die Gefahr, einen Hitzschlag zu erleiden.

Muss man nicht auch viel trinken?

Bölke Auf jeden Fall. Wer viel schwitzt und wenig trinkt und sogar noch Schmerztabletten einnimmt, kann sich seine Nieren schädigen. Um den Mineral- und Wasserverlust durch die Hitze ausgleichen zu können, sollte man mindestens zwei Liter, bei sportlicher Betätigung drei bis vier Liter trinken. Dabei gilt: Eiskalte Getränke sind nicht empfehlenswert. Zimmertemperatur ist besser, damit der Körper nicht Energie aufwenden muss, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu bringen. Ich selbst trinke im Training lauwarme Getränke und vermeide Kohlensäure. Die ist ungünstig für den Darm. Beim Marathon  trinke ich alle fünf Kilometer einen Becher Wasser, um den Flüssigkeitsverlust zu kompensieren.

Mit welchen Umweltbelastungen müssen Freiluftsportler bei Hitze rechnen und wie können sie sich schützen?

Ein Jogger läuft kurz nach Sonnenaufgang der Sonne entgegen. Foto: dpa/Thomas Warnack

Bölke Pollen sind für Allergiker natürlich ein Problem. Sie sollten dann trainieren, wenn die Belastung für sie spürbar am geringsten ist. Auch kann Ozon in den Städten ein Problem sein. Die Ozonwerte sind zwischen elf und 19 Uhr am höchsten. Werden Grenzwerte erreicht, sollte man die Sportintensität herunterschrauben. Oberhalb von 240 Milligramm sollten auch Gesunde auf Sport im Freien lieber verzichten.

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