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Wie Düsseldorfer zuhause fit werden können

Ganz ohne Hanteln oder Laufband : Wie Düsseldorfer in der Corona-Krise zu Hause fit bleiben

Vor allem Senioren trauen sich kaum noch für die Tür. Die Sportwissenschaftler Niklas Arnold und Tom Reinel zeigen, wie man auch zuhause mit alltagstypischen Gegenständen wie Wasserkisten etwas für seine Gesundheit und Fitness tun kann.

Schwimmbäder und Fitnesscenter bleiben zwar weiter geschlossen, doch auf sein Fitnesstraining muss trotzdem niemand verzichten. Denn auch in den eigenen vier Wänden ist Kraft-, Ausdauer- und Belastungstraining möglich. Und dafür müssen nicht mal Hanteln oder ein Laufrad angeschafft werden. Wie das funktionieren kann, zeigen die beiden Düsseldorfer Sportwissenschaftler Niklas Arnold und Tom Reinel: Sie betreiben an der Friedrichstraße 102 das Fitnesscenter Dayletics, das wegen der Corona-Pandemie zurzeit geschlossen ist. Für ihre Kunden dort, vor allem Senioren und Reha-Patienten, haben sie ein Fitnessprogramm entwickelt, bei dem mit Geräten, die dem Alltag nachempfunden sind, und typischen Bewegungsabläufen wie dem Tragen und Heben trainiert wird. Hier stellen sie fünf dieser Übungen vor, mit denen jeder sein Zuhause in ein Fitnesscenter verwandeln kann.

Kniebeugen mit Stuhl oder Hocker Das Ziel der Übung ist es, die Bein-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Der Untergrund sollte dafür fest sein und keine Unebenheiten aufweisen. Bei der Übung ist der Oberkörper aufrecht und gerade. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Füße stehen schulterbreit auseinander und das Körpergewicht lastet auf dem gesamten Fuß. Die Arme befinden sich entspannt neben dem Körper. Der Stuhl befindet sich hinter einem. Das Ziel sollte es sein, den Körper langsam auf den Stuhl abzusenken und von dort wieder kontrolliert aufzustehen. Folgende Hinweise helfen dabei: Rücklings vor den Stuhl stellen und Körperspannung aufbauen. Dann das Gesäß nach hinten schieben. Dabei senkt sich das Gesäß langsam in Richtung Sitzpolster und die Knie werden dabei gebeugt. Gleichzeitig bewegen sich die Arme zur Gleichgewichtskontrolle nach vorne. Nun berührt man mit dem Gesäß das Sitzpolster. Von dort versucht man wieder kontrolliert und kraftvoll aufzustehen. 3 x 15 Wiederholungen sollten absolviert werden. Eine leichtere Version: Für 1-2 Sekunden auf das Sitzpolster setzen und anschließend wieder aufstehen. Eine schwierige Übung: Den Bürostuhl tiefer einstellen oder einen niedrigeren Hocker nehmen.

 Für die Übung mit den Kniebeugen kann man einfach einen Stuhl oder Hocker verwenden.
Für die Übung mit den Kniebeugen kann man einfach einen Stuhl oder Hocker verwenden. Foto: Dayletics/Oliver Bellendir

Treppenstufen aufsteigen Die Bein- , Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur soll mit dieser Übung trainiert werden. Alles, was man dafür braucht, sind eine Treppe sowie rutschfestes Schuhwerk oder rutschfeste Socken. Bei der Übung steht man frontal vor der Treppe. Ein Fuß steht mittig auf der ersten Stufe und das Bein ist dabei gebeugt. Das andere Bein befindet sich noch am Boden. Der Oberkörper ist gerade und aufrecht. Wenn notwendig kann man den Handlauf als Stabilisierungshilfe benutzen. Das Ziel sollte es sein, den eigenen Körper nach oben zu drücken und das andere Bein mit nach oben in die Waagerechte zu nehmen. Dabei drückt man sich mit dem hinteren Bein vom Boden ab. Nun das vordere Bein strecken und auf die Stufe steigen. Der Oberkörper bewegt sich dabei leicht nach vorne. Den Oberschenkel des hinteren Beines nach vorne in eine waagerechte Position ziehen. 3 x 10 Wiederholungen pro Bein sollten absolviert werden. Leichter: Ein Fuß auf die erste Stufe stellen und dann das hintere Bein nachziehen. Von dort wieder hinabsteigen. Schwieriger: Versuchen, zwei Stufen auf einmal auf und wieder abzusteigen.

 Auch das Treppensteigen ist eine wichtige Übung.
Auch das Treppensteigen ist eine wichtige Übung. Foto: Dayletics/Oliver Bellendir

Kreuzheben mit einem Wasserkasten Hierbei sollen die Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur gestärkt werden. Man braucht einen Wasserkasten und einige Flaschen sowie einen festen und ebenen Untergrund. Die Ausgangsposition ist es, vor dem Kasten zu stehen; die Füße befinden sich daneben. Man beugt sich nach unten und greift die Griffe des Kastens, dabei sind die Arme gestreckt. Die Schulter sollte sich in einer Linie mit den Händen befinden. Der Blick ist nach vorne unten gerichtet, so dass sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet. Ziel ist es, die Wasserkiste rückengerecht vom Boden anzuheben und wieder dort abzustellen. Folgende Informationen können dabei helfen: Man befindet sich in Ausgangsposition über dem Kasten. Zu Beginn der Bewegung versucht man, seine Brustmuskulatur nach vorne zu schieben, wodurch man mehr Spannung im unteren Rücken verspürt. Diese Spannung stabilisiert die Wirbelsäule. Die Knie und die Hüfte strecken, bis man komplett gerade steht. Die Arme bleiben hierbei weiterhin gestreckt. Bei der Rückbewegung beginnt sich das Gesäß nach hinten zu schieben und die Knie werden gebeugt. Nun wird der Kasten kontrolliert zur Ausgangsposition am Boden geführt. 3 x 15 Wiederholungen sollten gemachten werden. Leichter: die Flaschen im Kasten reduzieren oder ihn auf eine kleine Erhöhung wie eine Treppenstufe stellen, wodurch die Bewegungsausführung etwas kürzer ist. Schwieriger: Den Kasten mit mehr Flaschen füllen.

 Beim Heben einer Wasserkiste gibt es einiges zu beachten.
Beim Heben einer Wasserkiste gibt es einiges zu beachten. Foto: Dayletics/Oliver Bellendir

Tragen beidseitig Hierbei wird der gesamte Körper trainiert. Man braucht zwei Taschen samt Gewicht, Wasserkästen, Sixpacks, Wasser, rutschfestes Schuhwerk oder rutschfeste Socken und eine freie Fläche. Ausgangsposition: Man braucht einen rutschfesten Griff für die Gewichte (Wasserkasten, Taschen). Beide Gewichte sollen angeglichen werden. Dafür sollten gegebenenfalls Handschuhe getragen werden, falls es am Griff unangenehm wird. Ziel ist es, die Zusatzgewichte über eine gewisse Dauer/Distanz sicher und stabil zu tragen. Dabei geht man leicht in die Hocke und hebt die Taschen/Wasserkästen vom Boden an. Die Arme sind die ganze Zeit gestreckt. Die Brustmuskulatur wird nach vorne gebracht und die Schultern nach hinten gezogen. Hierdurch wird Spannung im Oberkörper aufgebaut. Eine Schrittlänge sollte gewählt werden, bei der man sich sicher fühlt. Dann läuft man eine Minute mit beiden Gewichten und versucht dabei die Spannung im Oberkörper zu halten, ohne dass sich die Schultern absenken. Dauer der Übung: 3 x 1 Minute. Leichter: Weniger Gewicht in der Tasche/Wasserkasten packen. Schwieriger: versuchen, das Zusatzgewicht nur auf einer Seite zu tragen. Hierdurch erhöht sich die Spannung für den Rumpf um ein Vielfaches.

Regal einräumen über Kopf Hierbei handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, Bein- und Gesäßmuskulatur, Schulter- und Oberarmmuskulatur werden gestärkt. Benötigt wird ein Regal oder ein Schrank mit Fächern auf und über Schulterhöhe, mindestens zwei Mehlpackungen oder zwei Wasserflaschen. Der Untergrund sollte fest sein und keine Unebenheiten aufweisen. Ausgangsposition für die Übung: Der Oberkörper ist aufrecht und gerade, der Blick zum Regal/Schrank gerichtet. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und das Körpergewicht lastet auf dem gesamten Fuß. Die Arme befinden sich entspannt neben dem Körper. Die Mehlpackungen oder Flaschen stehen vor einem auf dem Boden. Ziel ist es, die Mehlpackungen bzw. Wasserflaschen mit einer Kniebeuge vom Boden aufzuheben und dann nacheinander in das Regal/den Schrank einzuräumen. Dabei sich vor das Regal und die Wasserflaschen stellen, Körperspannung aufbauen. Jetzt das Gesäß nach hinten/unten schieben. Dabei senkt sich das Gesäß langsam in Richtung Boden und die Knie werden dabei gebeugt. Gleichzeitig werden die Mehlpackungen bzw. Wasserflaschen vom Boden aufgehoben. Nun werden die Beine wieder gestreckt und man steht auf. Gleichzeitig werden kontrolliert und kraftvoll die Mehlpackungen/Wasserflaschen hochgehoben und diese auf Schulterhöhe oder Über Kopf in das Regal eingeräumt. Anschließend werden die Mehlpackungen/Wasserflaschen mit derselben Bewegung wieder auf den Boden gestellt. Dauer: 3 x 15 Wiederholungen. Leichter: Immer eine kleine Pause nach jeder Wiederholung machen. Schwieriger: 1,5- bis 2-Liter-Flaschen nehmen und tiefer in die Hocke gehen beziehungsweise ein höheres Regalfach wählen.

Übungsvideos sind auch abrufbar unter https://dayletics.de/uebungen-im-video/