Der Start eines Urlaubs ist entscheidend, daher sollte die Vorbereitung stimmen. Laut dem Psychologen Alfred Gebert "sollte man sich zwei Tage vor der Reise bereits Urlaub nehmen, um sich in Ruhe und auch moralisch darauf vorzubereiten." Die zusätzlichen Tage haben auch den Vorteil, dass der Stress der letzten Arbeitswoche schon vor dem Urlaub etwas abgebaut werden kann. Das kann die berühmte "Leisure Sickness", also "Krankheit bei Entspannung", verhindern, der viele Arbeitnehmer in den ersten Urlaubstagen erliegen. Wer diese Zeit nicht einsetzen möchte oder kann, sollte die letzten Tage vor dem Urlaub zumindest gut planen: Besser zwei Wochen vorher beginnen, täglich ein bisschen was für den Urlaub vorzubereiten als in den letzten drei Tagen die Aufgaben für 14 Urlaubstage vorzuarbeiten, ist die Devise.

Für das Packen empfiehlt der Experte eine Checkliste, die nach und nach abgehakt wird. Denn ist nicht alles Wichtige gepackt, können Urlauber schlecht entspannen. "Bei wichtigen Medikamenten kann das Vergessen außerdem gefährlich werden", sagt Gebert.

Die Dauer

Studien belegen: Der Erholungseffekt hält nicht länger an, je länger man in den Urlaub fährt. Viele Forscher empfehlen daher mehrere kurze Auszeiten als eine lange. "Wenn man das Richtige macht, kann man auch nach einer Woche richtig erholt sein", sagt Gebert. Nur ganz wegfallen sollten Reisen nicht. In einer niederländisch-deutschen Studie wurde nachgewiesen, dass Menschen, die jahrelang nicht in den Urlaub fahren, ein erhöhtes Risiko haben zu erkranken. Eine Fernreise ist für den Erholungseffekt andererseits nicht nötig.

Die Gestaltung des Urlaubs

Zunächst gilt: die Erwartungen nicht zu hoch schrauben. Denn wer einen perfekten Urlaub plant, ist hinterher unzufrieden, wenn nicht alles klappt, sagt Arbeitspsychologin Carmen Binnewies. Und der zweite wichtige Tipp der Expertin: Machen, was einem selbst gut tut! "Der entscheidende Faktor, um sich zu erholen, ist, wie zufrieden man mit dem Urlaub ist." Daher sollte man auch in Erwägung ziehen, mal einen Ausflug alleine zu machen - ohne die Reisebegleitung oder die Kinder.

Das empfiehlt auch Norbert Hüge, Vorsitzender des Deutschen Bundesverbandes für Burnout-Prophylaxe. Häufig hätten Frauen und Männer oder auch Kinder und Eltern ein unterschiedliches Bild von der Urlaubszeit. "Deswegen sollte man schon vorher seine Vorstellungen besprechen und auch Abmachungen treffen", sagt Hüge. Die Kinder dürfen täglich am Pool "chillen", kommen dafür aber auf zwei Ausflüge in der Woche mit. Der Partner guckt sich tagsüber eine Galerie an, und abends trifft man sich zum gemeinsamen Abendessen. Enorm wichtig für die Erholung sei auch, dass der Urlaub Raum für Müßiggang biete: Einfach mal ohne Uhr in den Tag leben, lange Spaziergänge machen und vor allem mal eine halbe Stunde nichts tun, das sind die Tipps des Burnout-Prophylaxe-Coaches. "Echte Entspannung kommt auf, wenn wir uns auch mal langweilen und so Zeit finden, in uns hineinzuhören." Fragen wie: "Wo stehe ich in meinem Leben? Und bin ich glücklich?" sind im Urlaub leichter anzugehen. "Wer hier ehrlich mit sich ist, hat auch einen natürlichen Schutz vor Burnout", sagt Hüge.

Schaffen es Reisende dann noch, die Freizeit in Freiheit umzuwandeln, kommen sie garantiert mit aufgeladenen Akkus zurück. "Es ist wichtig, im Urlaub etwas auszuprobieren, egal ob es eine Sportart ist oder eine Sprache. Urlaub ist der beste Ort für Inspiration, und das gibt auch neue Impulse für den Beruf", sagt Hüge.

Smartphone und Co.

Im digitalen Zeitalter sind Tablet und Smartphone ständiger Begleiter. Für die Erholung ist Dauererreichbarkeit aber Gift. Dabei ist es egal, ob man mit der Freundin telefoniert oder dem Chef eine E-Mail schreibt, sagt Arbeitspsychologin Binnewies. Daher sollten Erholungssuchende im Urlaub auch mal auf die Online-Kommunikation verzichten. "Am besten regelt man vorher, wie oft und wann das Handy eingeschaltet werden darf", sagt Gebert. Rituale können helfen, solche Vorsätze umzusetzen. Beispielsweise könne man sich immer nach dem Frühstück oder vor dem Abendessen eine halbe Stunde Zeit für Mails und Anrufe nehmen. "Hauptsache, man sitzt nicht Mails lesend am Pool", sagt Hüge. "Im Urlaub sollte man wirklich die Chance haben, gedanklich mal ganz weg von der Arbeit zu kommen." Was aber natürlich nicht bedeutet, dass man nicht über seinen Job nachdenken darf.

Nach der Reise

Wieder in den Job zurückzufinden, ist ein ebenso wichtiger - und schwieriger - Prozess wie der Beginn des Urlaubs. "Egal, ob man eine Woche oder drei wegfährt, man sollte versuchen, den Urlaub als eine Art Neustart zu sehen", sagt Hüge. Dafür kann es nützlich sein, im Urlaub etwas festzulegen, das man im Job demnächst anders macht, weil es das Wohlbefinden im Alltag verbessert. Es bedeutet aber auch, nicht ab Tag eins direkt wieder Vollgas zu geben. "Ich empfehle den ersten Arbeitstag in den Mails noch mit Abwesenheitsnotiz zu versehen. Das gibt Zeit, alles abzuarbeiten, was sich aufgestaut hat, ohne direkt unter Termindruck zu geraten", sagt der Burnout-Experte. Außerdem sollte man es langsam angehen lassen. "Wer sofort wieder zwölf Stunden ohne Essen und ohne vernünftige Pausen durcharbeitet, entlädt seine Batterien in wenigen Tagen." Eine Mittagspause zu machen, sich mit Kollegen zwischendurch auszutauschen und pünktlich nach Hause zu gehen, um Freunde zu treffen und ein Hobby zu pflegen, sind Verhaltensweisen, die dabei helfen, lange von der Erholung zu zehren.

Inseln helfen gegen Burnout

Nach der Reise ist vor der Reise. Wer 45 Wochen im Jahr stressig lebt, kann nicht erwarten, dass er in drei Wochen Urlaub sein Leben ändert. Echte Entspannung will geplant sein - und sie beginnt während der Arbeitszeit. "Letztlich ist es eine individuelle Frage, ob man lieber drei Wochen am Stück in den Urlaub fährt oder sechs mal im Jahr für eine Woche", sagt Hüge. "Echten Schutz vor Stress findet nur, wer sich im Alltag Inseln schafft." Das bedeutet regelmäßig Pausen einzulegen, auf die man sich freuen kann. Also verlängerte Wochenenden, die mit Freude geplant werden und die man durchaus auch zu Hause genießen kann - solange man etwas Schönes vorhat. Wichtig ist laut Hüge zu wissen, was einem gut tut (Wandern, Yoga, Ausstellungen besuchen, Städtereisen), mit wem man es erleben will (Freunde, Familie, alleine) und es in wiederkehrenden Abständen einzuplanen, beispielsweise viermal im Jahr. "Vorfreude ist ein ganz wichtiger Faktor in Sachen Urlaub, denn da beginnt die psychische Erholung. Wer sich solche kleinen Inseln schafft, hat am Ende eine viel bessere Widerstandsfähigkeit und kommt auch dann gut durch, wenn er mal drei Monate keinen Urlaub machen kann."

Urlaub will geplant sein

Kurz: Auch Erholung will geplant sein - und das am besten im Voraus. Damit das gelingt, sollten Arbeitnehmer den größten Teil ihres Urlaubs spätestens im Februar einreichen. So hat man die freien Phasen immer im Blick und genug Zeit, um sich die schönsten Urlaubspläne auszumalen. Das Jahr 2017 bietet sich dafür übrigens bestens an. Nicht nur liegen alle Feiertage unter der Woche und somit perfekt für verlängerte Wochenenden. Berufstätigen wird am 31. Oktober auch ein zusätzlicher freier Tag beschert, weil der Reformationstag 2017 zum bundesweiten Feiertag wird.