Fit auf die Piste Skigymnastik und Konditionstraining - jetzt beginnen
Nürnberg (rpo). Wer in der kommenden Skisaison richtig fit über die Pisten wedeln will, sollte jetzt bereits seinen Körper auf die ungewohnte Anstrengung vorbereiten. Experten raten Wintersportlern, die das ganze Jahr über kaum oder gar nicht Sport treiben, zwei Monate vor dem Urlaubstermin mit gezieltem Training zu beginnen. Dies gilt vor allem für Wagemutige, die besonders gern im Tiefschnee oder über Buckelpisten fahren. Generell gilt: Je kürzer die Vorbereitung, desto höher das Verletzungsrisiko.
"Wer lange nichts gemacht hat, schafft es in vier Wochen gerade noch, fit genug für einfache Skipisten zu sein", sagt der Sprecher der Techniker Krankenkasse (TK) in Bayern, Peter Schieber. Aus Erfahrung weiß er, dass viele Saisonsportler erst kurz vor der Abreise mit dem Fitnesstraining beginnen. Die nötige Kraft und Ausdauer lässt sich so kurzfristig nicht erreichen. Der Experte rät deshalb vor allem Anfängern und Schnee-Begeisterten, die keinen anderen Sport treiben, sich rechtzeitig in einem Fitness-Studio, in einem Sportverein oder in der Volkshochschule vorzubereiten. "Es geht darum, das Verletzungsrisiko zu vermindern", sagt Schieber. Skigymnastik eignet sich für jedes Alter.
Natürlich kommt es dabei auch auf das richtige Training an. In Fitness-Studios oder in Sportvereinen achten die Trainer darauf, dass die Übungen an den Geräten mit geradem Rücken ausgeführt werden. Ebenso dürfen die Gelenke beim Beugen und Strecken nie ganz durchgedrückt werden. Die wichtigsten Geräte für das Wintertraining sind die Beinpresse, der Beinbeuger und Beinstrecker, die Adduktoren-und Abduktorenmaschine sowie der Rückenstrecker.
Bestimmte Muskelpartien besonders trainieren
Auch wer das gesamte Jahr über Sport treibt, sollte sich vor dem Winterurlaub ganz speziell auf die Anstrengungen beim Skifahren oder Snowboarden vorbereiten, rät Schieber. "Bei Skifahrern werden Bein- und Fußmuskulatur sowie Ober- und Unterarme ganz schön belastet", weiß er. Eine gute Vorbereitung auf den Winterspaß sei das immer populärere Nordic Walking. "Das geht in die richtige Richtung, ist aber nicht so intensiv für den Muskelaufbau", sagt der Experte. Allen Skifahrern, die sich für das Wedeln auf der Piste vorbereiten möchten, gibt Schieber die Empfehlung, möglichst dreimal pro Woche jeweils 60 bis 90 Minuten zu trainieren. Zudem sollte nie das Aufwärmen am Anfang und das Abwärmen am Ende des Trainings vergessen werden. Beim Aufwärmen kommt der Kreislauf in Schwung und die Muskeln auf optimale "Betriebstemperatur". Beim Abwärmen schließlich kann sich der Körper regenerieren.
Nach dem Aufwärmen empfehlen Fachleute ein Programm für die Kraftausdauer mit geringen Gewichten und vielen Wiederholungen. Ist die Muskulatur gut trainiert, werden Bänder, Sehnen und Gelenke entlastet. Starke Muskeln mindern das Verletzungsrisiko, weiß Schieber. Allerdings warnt er Sportler aller Altersgruppen davor, sich zu überschätzen. Dies gelte sowohl für den Pistenspaß als auch für das Training davor im Fitness-Studio oder im Verein.
Zur Vorbereitung auf die Skisaison wird allerdings nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Ausdauer gebraucht. Um Koordination und Beweglichkeit zu trainieren, rät die TK Bayern, mit geschlossenen Augen auf einem Bein zu balancieren oder mit geschlossenen Beinen zu hüpfen. Joggen, Radfahren oder Schwimmen sorgen für die nötige Kondition. Wer also gut präpariert in den Winterurlaub fährt, hat genug Kraft und Ausdauer, um den Spaß auf der Piste möglichst lange genießen zu können. Zur Belohnung für die Anstrengungen der vergangenen Zeit ist dann auch ab und an mal ein "Einkehrschwung" in die gemütliche Skihütte drin.
