Durch den technologischen Fortschritt verschwimmen oft die Grenzen zwischen Job und Familie. Gerade von Führungskräften wird häufig erwartet, sowohl an Wochenenden wie auch im Urlaub erreichbar zu sein. Dennoch sollte man vorher Grenzen vereinbaren. „Sprechen Sie vorher mit den Kollegen oder Kunden ab, dass sie keine Mails checken. Treffen Sie klare Regeln dafür, ob, für was und wann Sie kontaktiert werden möchten“, rät Binnewies. Vergessen Sie auch nicht, die automatische Rückantwort Ihres Mail-Accounts einzustellen. Das kann sehr entlastend sein.

Wer samstags am Flughafen aufläuft oder mit dem Auto in den Urlaub startet, kann in der Hauptreisesaison kaum einen entspannten Start erwarten. Die meisten Urlaubsdomizile werden wochenends bezogen und dann auch wieder frei. Ergo: Straßen und Flughäfen sind voll. Darum kann es Sinn machen, die eigene Reise azyklisch zu planen. Was spricht dagegen, dienstags zu starten?

„Ist der Stress vor dem Urlaub groß, kommt im Urlaub oft der Einbruch“, sagt Carmen Binnewies. Migräne im Urlaub sei keine Seltenheit. Leissure Sickness nennen Psychologen das Phänomen, wenn sich ausgerechnet in den Ferien Infektionen, Unwohlsein oder Schmerzen breitmachen. Manchen hilft es, nicht gleich am ersten Ferientag in den Urlaub zu starten, sondern sich ein bis zwei Tage vorher Luft zu lassen, um noch letzte Erledigungen zu tätigen und sich auf den Urlaub einzustimmen.

Auch am Urlaubsort können sich viele nicht von Gedankenkreiseln des Alltags freimachen. War im Büro nicht diese eine Sache noch liegen geblieben? Habe ich die Geburtstagseinladung abgesagt oder das total vergessen? „Stress ist der Gegenprozess zu Entspannung. Unser Körper läuft zu Hochtouren auf, um uns bereit zu machen, mit beruflichen wie privaten Anforderungen umzugehen“, sagt Binnewies. Um in die Entspannung zu finden, ist es nötig, die Dinge zu finden, die uns runterbringen. Das kann laut Binnewies für den einen ein Yoga-Retreat sein, für den nächsten Musikhören oder Zeit im Wald zu verbringen.

Raus aus der Gewohnheit, rein in besondere Urlaubserlebnisse. Überlegen Sie vorher, was Sie besonders entspannt. Ist es eher Bewegung, kulturelle Highlights oder das Faulenzen am Pool? „Aus der Erholungsforschung wissen wir, dass nicht eine bestimmte Aktivität an sich das Entscheidende ist, sondern wie man diese empfindet“, sagt die Münsteraner Forscherin. Sie rät zu Kontrasterfahrungen: Ein Büroarbeiter relaxt möglicherweise beim Surfen oder Wandern besonders gut, ein beruflich Vielreisender beispielsweise am Pool, überwiegend mit Kommunikation befasste Menschen hingegen erleben absolute Ruhe.

Das klingt nach ganz großem Kino: „Zu gelungener Entspannung gehören Mastery-Erlebnisse“, sagt Binnewies. Übersetzt heißt das so viel wie „aktive Entspannung durch körperliche und geistige Herausforderungen“. Nur am Pool zu Faulenzen ist also auch keine Lösung. Was uns im Entspannungsempfinden pusht, ist das Erlebnis, etwas Neues erlebt zu haben. Das kann ein Kurs im Bogenschießen sein, die Erfahrung den Gipfel eines 3000ers erreicht zu haben oder auch an historischen Stätten neues über Geschichte zu lernen. Höchstleistung kann zutiefst entspannend sein.

Das Kind zum Fußball fahren, den Zahnarzttermin wahrnehmen, abends zum Essen mit Freunden – oft werden wir im Alltag fremdbestimmt. Urlaubsfeeling stellt sich darum besonders dann ein, wenn es gelingt, selbstbestimmt agieren zu können, die Kontrolle über den Tag zurückzubekommen und Tage so zu gestalten, wie man es selber möchte. Für den Familienurlaub heißt das, darauf zu achten, dass jeder Zeit verbringen kann, die er mit Dingen ausfüllt, die er gerne erleben möchte. Das kann das Ponyreiten für die Kids sein, der Ausflug zur Kletterwand für die Teenager, ein Sightseeingtag in der nächsten Kulturmetropole für Papa oder ein Strandtag für Mama.

Handy an oder aus? Was ist fürs Relaxen die bessere Wahl? Die Forschung weist auch hier den Weg: „Je mehr Menschen ihre Zeit im Urlaub damit verbringen Mails zu lesen, Messengerdienste zu nutzen oder um in den sozialen Netzwerken unterwegs zu sein, desto schlechter konnten sie abschalten“, fasst Binnewies zusammen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Privatkontakte handelt oder solche mit dem Chef oder Kollegen. Man sollte seine Kommunikation also begrenzen. Denn jeder Kontakt erinnert einen an den Alltag. Wie viel Kontakt zur Alltagswelt noch vertretbar ist, ist höchst unterschiedlich: Der eine weiß lieber schon im Urlaub, dass sein berufliches Projekt gerade im Begriff ist, baden zu gehen, der andere erfährt es prinzipiell lieber erst nach der Auszeit.

Was verbinden Sie mit Urlaub? Den Blick aufs weite Meer oder Snaps zu verschicken und Reels für soziale Medien zu erstellen? Urlaubsqualität macht sich nicht an schönen Bildern, sondern an schönen Erlebnissen fest – an die einen sicherlich auch schöne Fotos erinnern können. Selbstreflexion gehört zum Urlaub also auch dazu. Binnewies rät: „Fragen Sie sich: Was müsste heute passieren, damit es ein toller Tag wird? Was kann ich tun, um dem Glück auf die Sprünge zu helfen?“

Nach dem Urlaub reihen sich wie eh und je Termine aneinander. Willkommen zurück! „Aus der Forschung wissen wir, dass der Erholungseffekt umso schneller weg ist, je extremer der Stress danach ist“, sagt Binnewies. Viele Menschen erreichen bereits eine Woche nach dem Urlaub wieder ihr Ausgangsniveau, ganz gleich wie lang der Urlaub zuvor war. Der Urlaubseffekt lässt sich verlängern, wenn man die ersten Tage privat wie beruflich nicht gleich wieder mit Terminen zu bombt. „Lassen sie die automatische Mailantwort am Arbeitsplatz noch einen Tag länger laufen, damit andere darüber informiert sind, dass Sie erst gerade wieder aus dem Urlaub zurück sind“, empfiehlt Binnewies. Manchen hilft es zudem, den Urlaub nicht wie meist üblich zum Ende der Woche zu beenden, sondern mitten in der Woche. So startet man mit einer kurzen Arbeitswoche.