Täglich frisch zu kochen, ist eigentlich gesund: In der Corona-Krise aber malen sich durch mangelnde Bewegung, Nervennahrung, Langeweilebacken und gemeinsame Mahlzeiten mit Partner oder Familie oft die Pfunde auf den Hüften ab. Hier verraten Food-Bloggerin Denise Renée Schuster, Buchautorin und Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm und Diplom-Oecotrophologin Manuela Marin ihre Rezepte gegen den Corona-Speck.

Gezupfter Hähnchensalat mit Kürbiskernen (2 Pers./627 kcal)

Zutaten: 5 getrocknete Tomaten in Öl, 1 EL Naturjoghurt (1,5 %), 2 Hähnchenbrustfilets (à 150 g), 100 g Rucola, 1 Chicorée, 3 Stängel Minze, 150 g Cocktailtomaten, 50 g Kürbiskerne, ½ TL Olivenöl, 1 Prise Cayennepfeffer, ½ TL Chilipulver, 1 Avocado, 1 EL Kürbiskernöl, ½ TL Senf ½ TL Honig, 2 EL Apfelessig, Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. Getrocknete Tomaten mit Joghurt im Blitzhacker zu Paste pürieren. Hähnchenbrustfilets mit Paste einstreichen, auf Backblech legen und im Ofen 20 Minuten garen.

Rucola waschen und trocken schütteln. Chicorée waschen, in Streifen schneiden und mit Rucola in eine Schüssel geben. Minze blätter abzupfen, Cocktailtomaten waschen, halbieren und hinzufügen. Nach knapp der Hälfte der Backzeit die Kürbiskerne mit Olivenöl, Cayennepfeffer und Chilipulver vermischen, zum Hähnchen auf das Blech im Ofen geben und 10 Minuten mitrösten, bis sie knusprig sind.

Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch herauslöffeln und in kleine Würfel schneiden. Zur Salatmischung geben. Kürbiskernöl, Senf, Honig und Apfelessig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Vinaigrette über den Salat träufeln und alles gut vermischen. Backblech aus dem Ofen nehmen und Filets mit zwei Gabeln zerzupfen. Hähnchenstreifen auf Salat verteilen und mit Kürbiskernen bestreuen.

(Kochbuch: Live Fast. Eat Well, Denise Renée Schuster, ISBN 978-3-95453-174-5, 24 €)

Sriracha-Lachs mit Kiwi-Salsa und schwarzem Reis (2 Pers./524 kcal)

Zutaten:

Für den Reis: 80 g schwarzer Reis, 1 Bund Koriander, Salz

Für den Lachs: 2 Knoblauchzehen, 2 rote Chilischoten, 5 EL Tomatenmark, 3 EL Honig, 3 EL Weißweinessig, 2 EL glutenfreie Sojasauce (Tamari), 350 g frischer Lachs ohne Haut

Für die Salsa: 2 Kiwis, 2 Frühlingszwiebeln, 1 EL Kokosflocken, 1 EL Limettensaft

Zubereitung: Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Reis nach Packungsangaben kochen. Für den Lachs Knoblauchzehen schälen, Chilischoten waschen und grob in Stücke schneiden. Beides mit Tomatenmark, Honig, Weißweinessig und Sojasauce in Blitzhacker geben und zu Paste mixen. Lachs rundherum mit Sriracha-Paste einstreichen. In Auflaufform legen und im vorgeheizten Ofen 15 Minuten garen.

Für Salsa Kiwis schälen und in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in dünne Ringe schneiden. Mit Kokosflocken und Limettensaft in Schale geben und vermischen. Koriander hacken. Gekochten Reis abgießen, in Schüssel füllen, mit Salz würzen und Koriander unterrühren. Lachs aus dem Ofen nehmen und mit schwarzem Reis und Kiwi-Salsa servieren.

(Kochbuch: Live Fast. Eat Well, Denise Renée Schuster, ISBN 978-3-95453-174-5, 24 €)

Zucchinispaghetti mit Mango Tahini-Dressing (2 Pers./367 kcal)

Zutaten: 1 Mango, 2 EL Tahini (Sesampaste), 1 EL Zitronensaft, 1 TL Apfelessig, 5 g frischer Ingwer, Salz, schwarzer Pfeffer, 2 Zucchini, 2 kleine Putensteaks (à 125 g), 1 TL Currypulver, 1 TL Kokosöl, 2 EL glutenfreie Sojasauce (Tamari), einige rote Chilischotenringe zum Garnieren (optional)

Zubereitung: Mango schälen, Fruchtfleisch in Würfel schneiden und einige davon beiseitelegen. Restliche Mangowürfel mit Tahini, Zitronensaft und Apfelessig in Blitzhacker oder Standmixer geben. Ingwer schälen, hacken, hinzufügen und alles zu einem cremigen Dressing pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zucchini waschen und mit Spiralschneider zu „Spaghetti“ drehen. Putensteaks in Streifen schneiden und mit Currypulver, Salz und Pfeffer würzen. Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Putenstreifen rundum 5 Minuten scharf anbraten. Mit Sojasauce ablöschen, Hitze reduzieren und weitere 5 Minuten gar ziehen lassen. Herausnehmen, Hitze wieder erhöhen und Zucchininudeln in heiße Pfanne geben. Einmal gut durchschwenken, dann Mango- Tahini-Dressing darübergeben und gut vermischen.

Zucchinispaghetti auf zwei Teller geben. Putensteakstreifen mit beiseitegelegten Mangowürfeln darauf verteilen und nach Wunsch mit Chiliringen garnieren.

(Kochbuch: Live Fast. Eat Well, Denise Renée Schuster, ISBN 978-3-95453-174-5, 24 €)

Apfel-Möhren-Muffins (12 Stück/241kcal/pro Muffin)

Zutaten: 180 g Buchweizenmehl, 80 g glutenfreie gemahlene Haferflocken, 50 g gemahlene Mandeln, 2 EL geschrotete Leinsamen, 2 TL Backpulver, 1 TL Natron, 1 TL gemahlener Zimt,1 Prise frisch geriebene Muskatnuss, 1 Prise Salz, 250 g Apfelmus, 80 g Rapsöl, 50 g Ahornsirup, 120 ml ungesüßter Mandeldrink, 1 EL Mandelmus, 1 TL Apfelessig, 2 Möhren, 1 Apfel, 50 g Walnüsse

Zubereitung: Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Mulden eines Muffinblechs mit Papierförmchen auslegen. Buchweizenmehl, Haferflocken, Mandeln, Leinsamen, Backpulver, Natron, Zimt, Muskatnuss und Salz in großer Rührschüssel vermengen. Apfelmus, Rapsöl, Ahornsirup, Mandeldrink, Mandelmus und Apfelessig verquirlen. Möhren schälen, grob raspeln und unterheben. Masse in Rührschüssel zur Haferflockenmischung geben und alles mit Handrührgerät zu einem Teig verrühren. Apfel waschen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Walnüsse grob hacken und beides unterheben. In vorbereitetes Muffinblech füllen und im vorgeheizten Ofen 35–40 Minuten backen. Herausnehmen und Muffins auf Kuchengitter auskühlen lassen.

(Kochbuch: Live Fast. Eat Well, Denise Renée Schuster, ISBN 978-3-95453-174-5, 24 €)

Vier Nudel-Rezepte prepen

Wer wenig Zeit zum Kochen hat oder den Aufwand minimieren möchte, prept einfach. „Prep“ ist die Kurzform des englischen Begriffs „meal preparation“. Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm gibt hier Anleitung zur Vorbereitung gesunder Mahlzeiten im Italia-Style für zwei Tage. Alle rezepte sind für 2 Portionen:

REP-Nuss-Tomatensugo: 1 Zwiebel und 80 g Walnusskerne hacken, in 1 EL Öl in einer Pfanne anbraten, 1 große Dose Tomaten (800 g) zugeben, salzen, pfeffern und etwa 15 Min. einkochen lassen. Mit 1 EL Honig abschmecken. In 4 Portionen aufteilen, kalt stellen.

PREP-Ratatouille: 600 g Zucchini, 2 Paprika (500 g) und 1 Gemüsezwiebel (250 g) in Würfel schneiden. Zwiebeln in 3 EL Olivenöl in einem Schmortopf braun anbraten, Zucchini zugeben und 5 Min. weiterbraten. 500 g Auberginen in Würfel scheiden mit ½ TL Salz, 1 EL Rapsöl, ½ TL Kräuter auf einem Blech mischen und 7-8 Min im Backofen grillen. Mit übrigem Gemüse, 50 g Tomatenmark, Salz und Pfeffer mischen. In 2 Portionen teilen, kalt stellen.

PREP-Nudeln: 300 g Vollkorn-Rigate in Salzwasser aufkochen, nach Packungsanweisung al dente garen, abgießen und in 3 Portionen teilen, kalt stellen.

Nudelsalat (430 kcal/Portion) und Nudel-Ratatouille-Frittata (484 kcal/Portion)

1. Tag mittags für den Nudelsalat: 200 g Kirschtomaten halbieren, mit 1 Portion Ratatouille, 1 Portion Nudeln und 2 TL Olivenöl mischen, salzen, pfeffern und mit Balsamico-Essig abschmecken.

1. Tag abends für die Nudel-Ratatouille-Frittata: 5 Eier, 100 ml Milch, Salz, Pfeffer verquirlen mit 2 Portionen Nudeln und 1 Portion Ratatouille mischen, in einer großen Pfanne mit 2 TL Olivenöl für ca. 4 Min. stocken lassen, wenden und weitere 4 Min. garen. 1 Portion Sugo erhitzen und zur Frittata essen. Hälfte der Frittata für den nächsten Tag beiseite stellen.

Frittatawürfel mit Sugotomaten (492 kcal/portion) und Zoodles mit Mie-Nudeln und Sugo (457 kcal/Portion)

2. Tag mittags für die Lunchbox die übrige Nudelfrittata in Würfel schneiden. 120 g Kirschtomaten halbieren und mit 1 Portion Sugo mischen, extra verpackt mitnehmen.

2. Tag abends für die Zoodles mit Sugo 100 g Mie-Nudeln mit kochendem Wasser überbrühen, salzen, 2 Min. ziehen und abtropfen lassen. 400 g Zucchini mit einem Spiralschneider in lange Fäden drehen, in 1 EL Olivenöl mit den Mie-Nudeln erhitzen und 2 Portionen Sugo zugeben.

Wer gerne grillt, kann auch hier mit magerem Geflügelfleisch, bunten Gemüsespießen, Fisch und selbst gemachten Grillsaucen das Schlemmen kalorisch entschärfen. Diplom-Oecotrophologin Manuele Marin verrät drei Rezepte für fix gemischte Grillsaucen.

Weiße Kräutersauce (4 Personen/71 kcal pro Portion)

Zutaten: 200 g Naturjoghurt, 3 EL Zitronensaft, 1 EL Öl oder Mayonnaise, 1 TL Senf, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, etwas Zitronenabrieb (Biozitrone), frisch gehackte Kräuter

Zubereitung: Joghurt in ein hohes Gefäß geben und mit Zitronensaft, Öl (Mayonnaise) und Senf vermischen. Knoblauch schälen und zum Joghurt pressen. Mit Salz, frisch gemahlenem Pfeffer und Kräutern nach Belieben abschmecken.

Tomatenketchup (4 Personen/75 kcal pro Portion)

Zutaten: 2 große Tomaten, 1 EL Olivenöl, 3 EL Tomatenmark, 5 EL Honig, 1 TL Apfelessig, 3 EL Wasser, Salz

Zubereitung: Tomaten waschen und grob würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen, Tomaten darin ca. 1 Minute scharf anbraten. Anschließend Tomatenmark und Honig zugeben und mit Apfelessig ablöschen. Wasser zugeben und ca. 1 weitere Minute köcheln lassen.Tomatenketchup mit einem Pürierstab fein pürieren und bei Bedarf durch ein feines Sieb passieren. Ketchup abkühlen lassen und mit Salz abschmecken. Man kann auch die doppelte Menge herstellen und in einemverschließbaren Glas im Kühlschrank für ca. 1 Woche aufbewahren.

Avocadocreme (4 Personen/98 kcal pro Portion)

Zutaten: 1 große Tomate, 1 kleine Zwiebel,1 Knoblauchzehe,1 reife Avocado, 1 EL Zitronensaft, etwas Zitronenabrieb (Biozitrone), Salz, Pfeffer, 2 Msp. Kreuzkümmel

Zubereitung: Tomate mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, entkernen und klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch durchpressen. Avocado halbieren entsteinen und mit einer Gabel zerdrücken. Mit den vorbereiteten Zutaten mischen und mit Zitronensaft, -abrieb und Gewürzen abschmecken.