Kochbuch über Hülsenfrüchte Der Boom der Bohnen
Ob Hülsenfrüchte wirklich cool sind, das muss jeder für sich entscheiden. Aber sie sind vielseitig und liefern wertvolles Protein, gerade für Vegetarier ist das wichtig. Es gibt fast nichts, was sich nicht aus Bohnen & Co. machen lässt.
Sie sind grün, rot, lila, braun oder weiß, klein oder groß, getrocknet oder frisch zu bekommen, und manche tragen exotische Namen. Es gibt tausende Sorten Hülsenfrüchte. Eine heißt sogar Corona-Bohne – eine riesige weiße italienische Bohne, die der griechischen Riesenbohne ähnelt. „Sie ist supercremig, wenn man sie lange genug kocht, und kann in jedem Gericht die Hauptrolle spielen.“ Der das schreibt, kennt sich aus mit Hülsenfrüchten: Joe Yonan ist Redakteur für Essen und Trinken bei der „Washington Post“ und hat mit „Cool Beans“ sein drittes Kochbuch vorgelegt.
Beans, also Bohnen, liefern wertvolles Pflanzenprotein und sollten auf jedem Speisezettel regelmäßig vorkommen, nicht nur bei Vegetariern und Veganern. Wie schön sie auch aussehen können und jede Mahlzeit zu einem ästhetischen Genuss werden lassen, beweisen die schönen Fotos im Kochbuch. Mexiko ist das Land der Hülsenfrüchte schlechthin. Von Frijoles Borrachos (was so viel wie „betrunkene Bohnen“ heißt) in frischen Maistortillas über vielfältige Eintöpfe aus langsam gekochten schwarzen Bohnen bis zu Pürees mit rauchigem Aroma, die auf gebratene Masa Boats (Maisfladen) gestrichen und mit limetten-mariniertem Blattgemüse gekrönt werden, reicht die Bandbreite. Deshalb holt sich der amerikanische Autor beim südlichen Nachbarn, wo das Dreigestirn aus Bohnen, Mais und Chilis die Kochtöpfe dominiert, gerne Inspirationen für neue Rezepte.
Hülsenfrüchte gehören zu den ältesten Kulturpflanzen und werden seit jeher als Lebensmittel genutzt. Von Linsen weiß man, dass sie schon von den alten Griechen um 11.000 v. Chr. angebaut und verzehrt wurden. Pythagoras habe schon über Favabohnen (auch als Ackerbohnen bekannt) gesprochen, Hippokrates über Lupinenbohnen, und der Name des berühmten Redners Cicero würde eng mit der Kichererbse in Verbindung gebracht, schreibt Yonan: Dessen Familie hat ihren Namen von der Gattung dieser Hülsenfrucht (Cicer) übernommen. In Indien wurden schon vor Jahrtausenden Mungbohnen verwendet, und die Mayas in den Anden bereiteten Schwarze Bohnen zu.
Doch heutzutage hätten die Hülsenfrüchte ein etwas angestaubtes Image, meint der Amerikaner – auch, weil sie häufig mit Armut in Verbindung gebracht würden. Gerade in den USA habe sich das Image gewandelt in dem Maße, in dem Essgewohnheiten der vielen Einwanderer aus dem Süden den Speiseplan des Landes prägen.
In Ländern wie Indien beinhaltet nicht nur die ayurvedische Küche vielfältige Rezepte von Bohnen & Co. Das Linsengericht Dal ist dort ein Grundnahrungsmittel. Aber auch in Afrika und Asien sind ungewöhnliche Kreationen mit Hülsenfrüchten Teil der kulinarischen Kochkunst. In Lagos bekommt man frittierte Bällchen aus Augenbohnen-Mehl an jeder Straßenecke. Im Nahen Osten landen Kichererbsen als Falafel und Hummus meist mehrmals wöchentlich auf jedem Tisch.
Hülsenfrüchte sind so weit verbreitet auf der Welt, weil sie immer schon günstig anzubauen und somit eine billige Proteinquelle waren. Und im Zuge des zunehmenden Vegetarismus suchen die Menschen nach guten Alternativen zum Fleischkonsum. Laut einer 2016 in der Fachzeitschrift „Food & Nutrition Research“ veröffentlichten Studie sind Mahlzeiten, die auf diesen pflanzlichen Proteinen basieren, sättigender als solche, die auf tierischen Proteinen beruhen. Die Liste der gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten ist lang: „Sie sind gehaltvoll, reich an krebsbekämpfenden Antioxidantien sowie herzgesunden Ballaststoffen und tragen nachweislich zur Verbesserung unserer Darmgesundheit, zur Stabilisierung des Blutzuckers sowie möglicherweise sogar zur Senkung des Cholesterinspiegels bei“, weiß der Food-Experte.
Die Quintessenz daraus lautet: Man sollte täglich etwa eine Tasse an Hülsenfrüchten zu sich nehmen, dann lebe man länger. Und mit hunderten von Sorten sollte es möglich sein, ein paar zu finden, die einem besonders gut schmecken, meint Joe Yonan.
Hülsenfrüchte sind vielseitig. Man kann sie in getrocknetem Zustand mit Wasser mit nur wenigen Zutaten kochen und erhält eine reichhaltige Brühe, „die es mit allem aufnehmen kann, was jemals aus einem eingekochten Huhn entstanden ist“. Aber auch Bohnen direkt aus der Dose schmeckten gut und könnten in jeder Art von Gericht verwendet werden – in jedem Teil der Mahlzeit, von Dips und Snacks über Salate und Suppen bis hin zu Hauptgerichten, Beilagen und sogar Desserts. Yonan ist überzeugt: „Alles, was Fleisch kann, können Bohnen besser.“
Veggie-Burger mit Linsenbratlingen statt Hackfleisch-Patties gibt es mittlerweile sogar in Fast-Food-Läden. Ob man so weit gehen und auch Getreide durch Hülsenfrüchte ersetzen will, bleibt jedem selbst überlassen. Aber es geht offenbar: etwa glutenfreie Kuchen, die mit pürierten, gekochten Bohnen anstelle von Mehl oder kalorienarme Brownies, die mit schwarzen Bohnen zubereitet werden. In Taboulé zum Beispiel, dem libanesischen Salat aus Petersilie und Bulgur, ersetzen Navy-Bohnen oder Cannellinibohnen bei Yonan das Getreide. Das Rezept findet man im Buch.
Neben der Vielseitigkeit spricht auch für die Hülsenfrüchte, dass sie in Zeiten des Klimawandels und des Weltbevölkerungswachstums eine gute und günstige Quelle der Ernährung und Proteinversorgung sein können, auch weil Hülsenfrüchte ressourcenschonend angebaut werden können. Außerdem sind sie gut zu transportieren und zu lagern. In Unverpacktläden bekommt man die getrockneten Sorten problemlos ohne Verpackungsmüll.
Generell empfiehlt der Ernährungs-Redakteur, Bohnen langsam zu kochen und das Wasser nicht wegzuschütten, sondern es als Grundlage für Suppen einzufrieren. Er verwendet häufig zum Kochen der Hülsenfrüchte einen Schnellkochtopf, was die Garzeit stark verkürzt. Aber natürlich könne man auch Hülsenfrüchte aus der Dose verwenden, sie schmecken häufig genauso gut. Bei getrockneten Bohnen verzichtet Yonan mittlerweile auf das Einweichen, denn es beschleunige laut seiner Erfahrung den Garprozess nicht so entscheidend, dass es sich lohnen würde.
Außerdem behielten die Hülsenfrüchte mehr Geschmack und Farbe, wenn sie nicht vorher eingeweicht werden. Das gelte besonders für dünnhäutige Bohnen wie schwarze Bohnen und Augenbohnen. Nur wenn er sich nicht sicher ist, wie alt Bohnen sind, weicht er sie vorher ein. Er legt sie mit einem Esslöffel grobkörnigem Salz über Nacht in Wasser. Die Salzlake lasse sie schneller weich werden. Zum Kochen fügt er dann erneut einen Teelöffel Salz hinzu.
Es gibt hunderte von Sorten von Hülsenfrüchten. Die Liste reicht bei Joe Yonan von der Adzukibohne bis zur Teparybohne. Er meint, es lohne sich, mit verschiedenen Bohnen zu experimentieren: Ein Pastagericht etwa mit Kichererbsen werde ganz anders, wenn man Cannellinibohnen verwendet, die viel buttriger und weniger stärkehaltig sind. Enchiladas mit schwarzen Bohnen unterscheiden sich laut Yonan zum Beispiel von denen mit Pintobohnen – „beide sind jedoch auf ihre Weise köstlich“.
Info Joe Yonan: Cool Beans, Das ultimative Kochbuch für das vielseitigste Pflanzenprotein der Welt, Unimedica, 280 Seiten, 24,90 Euro
Rezepte (von Joe Yonan)
Paté aus roten Bohnen, Walnüssen und Granatapfel
Zutaten: 450 g gekochte rote Kidneybohnen, ungesalzen (oder aus der Dose, ohne Salzzusatz), abgetropft und abgespült, 60 g gehackte Walnüsse, 2 Knoblauchzehen, gehackt, 3 EL ungesalzene vegane Butteralternative oder Butter bzw. raffiniertes Kokosöl, 3 EL Granatapfel-Sirup, plus etwas zum Beträufeln, 1/2 TL grobkörniges Salz, plus etwas zum Abschmecken, 1/2 TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, plus etwas zum Abschmecken, 45 g Granatapfelkerne, zum Garnieren (optional)
Zubereitung: Bohnen, Walnüsse, Knoblauch, Butter, Granatapfel-Sirup, Salz und Pfeffer in die Schüssel einer Küchenmaschine oder eines Mixers geben und glatt pürieren. Abschmecken und bei Bedarf mehr Salz und Pfeffer hinzufügen. Die Masse in vier Auflaufförmchen (à 120 ml) füllen, mit Frischhaltefolie abdecken und mindestens zwei Stunden in den Kühlschrank stellen, bis sie fest ist. Man kann aus der Masse auch einen Block formen, in Frischhaltefolie einwickeln und diesen dann in dicke Scheiben schneiden. Vor dem Servieren die Folie entfernen, die Paté mit dem Sirup beträufeln und nach Belieben mit Granatapfelkernen bestreuen. Mit Crackern und Essiggurken servieren. Hält sich in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu fünf Tage oder bis zu drei Monate im Gefrierschrank.
Sloppy Joes mit Linsen, Zucchini und Cherrytomaten
Zutaten (für sechs Portionen): 2 EL kaltgepresstes Olivenöl, 1 gelbe Zwiebel, gewürfelt, 4 Knoblauchzehen, gehackt, 1 EL Tomatenmark, 1 TL gemahlener Ancho-Chili, 1 TL grobkörniges Salz, plus etwas zum Abschmecken, 1/2 TL Chiliflocken, 600 g Cherrytomaten, geviertelt, 2 kleine Zucchini, in 1 cm große Stücke geschnitten, 150 g gekochte braune Linsen, abgetropft und abgespült, 1 TL hell- oder dunkelbrauner Zucker, 6 Kaisersemmeln oder kräftige Brötchen, erwärmt, aber nicht getoastet, 12 saure Gurkenscheiben
Zubereitung: Das Olivenöl auf mittlerer Stufe in einer großen Pfanne erhitzen. Wenn es schimmert, Zwiebel und Knoblauch hineingeben und etwa 8 Minuten anbraten, bis sie weich werden. Tomatenmark, Chili, Salz und Chiliflocken einrühren und etwa 30 Sekunden anbraten, bis es duftet.
Cherrytomaten und Zucchini einrühren und 3 bis 4 Minuten dünsten, bis die Tomaten zusammenfallen. Linsen und braunen Zucker einrühren, die Hitze erhöhen, um die Mischung zum Kochen zu bringen, dann auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, bis die Zucchini weich, aber nicht matschig sind und sich eine dicke Soße gebildet hat. Abschmecken und bei Bedarf mehr Salz hinzufügen. Leicht abkühlen lassen.
Die unteren Brötchenhälften auf sechs Teller verteilen. Jeweils eine Portion der warmen Füllung draufgeben, mit Essiggurken belegen und mit den oberen Brötchenhälften servieren.
