Alternativen zu Soja Ackerbohnen und Co.
Soja ist in der vegetarischen Ernährung ein wichtiger Bestandteil. Dabei können heimische Produkte wie die Ackerbohne sie durchaus ersetzen.
Die Ackerbohne – grün geerntet – gilt in Italien, Spanien und Frankreich als Delikatesse. Doch in Deutschland wandert sie meist in die Futtertröge von Nutztieren. Dabei sind die verwendeten Sorten mit klangvollen Namen wie Fanfare und Fuego auch für den Verzehr geeignet.
„Die Ackerbohne war im Mittelalter sogar ein Grundnahrungsmittel“, sagt Cecilia Antoni. Die gelernte Kulturwirtin und Autorin wirbt auf ihrem Blog www.beanbeat.de seit vielen Jahren für Hülsenfrüchte mit vielen Rezepten. Und auch für die Landwirtschaft sind Hülsenfrüchte gut: Sie filtern Stickstoff aus der Luft und müssen nicht zusätzlich gedüngt werden, die Böden können sich zwischen den Fruchtwechseln erholen. „Das sind wahre Kraftwerke der Natur“, sagt Landwirt Karl-Adolf Kremer, der auf seinem Hof bei Linnich im Kreis Düren Ackerbohnen anbaut.
Dennoch: Auf dem Teller landen sie selten. Früher waren sie häufiger verbreitet und wurden dann von der Sojabohne verdrängt, vor allen Dingen in der Futtermittelindustrie. „Soja ist vom Preis her ziemlich günstig gewesen, ein Rohstoff, der durch Importe immer zur Verfügung stand“, erklärt Kremer. Doch ein Großteil des Saatguts ist gentechnisch verändert, für den großflächigen Anbau werden in Südamerika Regenwälder abholzt und Kleinbauern enteignet. Allerdings spielt Soja in der vegetarischen Ernährung eine große Rolle. „Viele achten darauf, weniger Fleisch zu essen, weniger Ressourcen zu verbrauchen und CO²-freundliche Produkte zu kaufen“, sagt Antoni. Nicht nur die Ackerbohne, sondern auch Lupinen und Futtererbsen erfüllen diese Bedingungen. Mit ihrem hohen Proteingehalt sind sie bestens als Fleischersatz geeignet. Sie sind gut an das deutsche Klima und die Böden angepasst. Der Vertrieb bleibt meist in der Region, das bedeutet weniger Emissionen als bei Importen.
Die beigen Samen der Lupinen, auch Wolfs- oder Fuchsbohne, gibt es nur selten unverarbeitet zu kaufen. Stattdessen landen sie als Lupinenschrot, Lupinenmehl oder auch als veganer Aufstrich in den Regalen. „Lupinen sind gute Emulgatoren. In Kombination mit Öl mit Öl machen sie Dips schön geschmeidig“, sagt Cecilia Antoni. Auch Eis gibt es mittlerweile aus der Lupine
Noch leiden viele Hülsenfrüchte unter einem Image-Problem: „In Notzeiten, wie Kriegen, gab es viel Linsen, Erbsen und Bohnen“, sagt Antoni. Die konnten lange und unkompliziert gelagert werden. „Vor allem ältere Menschen verbinden sie mit Arme-Leute-Essen“, sagt Antoni. Wissen um Anbau und Zubereitung wurde nicht weitergegeben, und so verschwand es beinah aus dem kollektiven Gedächnis. Dabei sind sie reich an pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen. „Sie sättigen lange, halten den Blutzuckerspiegel konstant und helfen auch beim Abnehmen“, sagt Cecilia Antoni. „Außerdem wird man schneller satt und isst insgesamt weniger.“
Und auch bei der Zubereitung sind getrockneten Erbsen und Bohnen unkompliziert. „Vor dem Kochen sollten sie nur etwa zwölf Stunden eingeweicht werden“, empfielt Antoni. Im Anschluss kochen und mit etwas nativem Sonnenblumenöl und Salz und Pfeffer würzen. „Mehr braucht man eigentlich nicht“, sagt Cecilia Antoni. Langes Einweichen und schonende Zubereitung machen Hülsenfrüchte besser verdaulich. „Wenn sich der Darm an die schwer verdaulichen Kohlehydrate gewöhnt hat, verändert sich schließlich auch die Darmflora.“
Falafel aus Ackerbohnen (15 Stück)
Zutaten 2 Tassen Ackerbohnen,1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt, 2 Knoblauchzehen; mit Salz zerdrückt
1/2 Tasse Petersilie, fein gehackt, 1/2 Tl Kreuzkümmel, gemahlen, 1 Tl Koriander; gemahlen, 1/4 Tl Cayennepfeffer, nach Geschmack, 1 Tl Backpulver, Salz und Pfeffer, 2 El Mehl, Öl zum Ausbacken
Zubereitung Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Abgießen und gut abspülen. Bohnen in einem Mixer zerkleinern. Knoblauch, Zwiebel, Petersilie und die Gewürze zugeben und gut durch mixen. Darauf achten, dass die Mischung nicht zu fein wird, für ca. 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Bällchen formen. Mit Mehl bestäuben.In einem tiefen Topf Öl erhitzen und Bällchen darin ausbacken. Wenden, damit sie gleichmäßig braun werden. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Hummus aus gelben Erbsen
Zutaten 250 g getrocknete gelbe Erbsen, 6 El Tahin-Paste, Zitronensaft von einer halben Zitrone, 3 Knoblauchzehen, zerdrückt, 50 ml Kochwasser, Salz, Pfeffer.
Zubereitung Erbsen zwölf Stunden in Wasser einweichen. Anschließend in ein Sieb abgießen, gut abspülen und in einem Topf mit reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind. Beim Abgießen das Kochwasser auffangen.
Einige Erbsen zum Garnieren beiseitestellen, die übrigen zusammen mit Tahin, Zitronensaft, Knoblauch im Mixer feinpürieren. Etwas Kochwasser zugießen und weiter pürieren. Die Mischung soll sehr weich sein, aber noch ihre Form halten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Lupinen-Pancakes (10 Stück)
Zutaten 100 g Buchweizenmehl, 20 g Lupinenmehl, 2 El Leinsamen, gemahlen, 2 Tl Backpulver, 1 Prise Salz, 1/2 Tl Zimt, 1 reife Banane, zerdrückt, 200 ml pflanzliche Milch, Rapsöl zum Ausbacken, Walnüsse, Ahornsirup
Zubereitung Alle trockenen Zutaten (außer Walnüsse) in eine Schüssel geben und vermischen. Banane und die pflanzliche Milch nach und nach dazugeben und mit einem Schneebesen kräftig verrühren. Den Teig anschließend fünf Minuten ruhen lassen. In der Zwischenzeit die Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten. In die angewärmte Pfanne etwas Rapsöl geben und erhitzen. Sobald das Öl heiß genug ist, mit einer kleinen Schöpfkelle den Teig portionsweise kreisförmig in die Pfanne geben und von beiden Seiten ausbacken. Mit Ahornsirup und Walnüssen servieren.
