Was ist ein Marathon und wer kann für ihn trainieren?

Der Marathon ist ein Mythos, eine Legende und das große Ziel vieler Hobbyläufer. Die Anzahl der Teilnehmer und Teilnehmerinnen bei Volksläufen nimmt kontinuierlich zu. Immer mehr trauen sich zu, die Strecke von 42,195 Kilometern zu bezwingen – in zwei Stunden oder in sieben.

Zu seinem Namen kam der Marathon durch den Laufboten Hmerodromos Pheidippides. Dieser war 490 vor Christus zwei Tage lang von Athen nach Sparta gelaufen, um Hilfe im Krieg gegen die Perser anzufordern. Aus diesem Ereignis entwickelte sich die Legende, ein Läufer sei nach der Schlacht in der griechischen Stadt Marathon über eine Strecke von 40 Kilometern nach Athen gelaufen, um den Sieg der Griechen mit den Worten „Wir haben gesiegt“ zu verkünden. Der Läufer soll daraufhin tot zusammengebrochen sein.

Aus dieser Legende entstand die sportliche Disziplin des Marathons. Die genaue Marathondistanz – 42,195 Kilometer – wurde erstmals 1908 bei den Olympischen Spielen eingeführt und wird seit 1924 kontinuierlich und weltweit eingehalten. Heute nehmen sich viele Hobbyläufer und Läuferinnen dieser Herausforderung an. Die wenigsten laufen, um zu gewinnen – es geht in erster Linie um die persönliche Bestzeit, um die eigene mentale Stärke und darum, einfach nur anzukommen.

Sind Sie gesund und bringen Sie bereits eine gewisse Grundfitness mit, können auch Sie sich auf einen Marathon vorbereiten. Sprechen Sie bei Risikofaktoren wie Vorerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder Übergewicht und als Laufanfänger über 35 Jahren vorsichtshalber vor Beginn des Trainings mit einem erfahrenen Sportarzt. Erhalten Sie grünes Licht, können Sie mit dem Marathontraining beginnen. Als Laufeinsteiger sollten Sie sich ein bis zwei Jahre mit regelmäßigem Joggen auf die Marathondistanz vorbereiten.

Wie lange muss man als Anfänger für einen Marathon trainieren?

Von 0 auf 42,195 Kilometer in drei Monaten? Ist möglich, empfohlen wird es nicht. Das Risiko für Laufverletzungen ist hoch. Zu Beginn muss sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen, Bänder, Sehnen und Muskeln werden nach und nach gestärkt.

Wer nach drei Monaten Training einen Marathon läuft, kann diesen von der Fitness vielleicht beenden – aber eine Sehnenverletzung davon tragen. Schmerzen durch Übertraining sind wahrscheinlich. Unser Tipp lautet: Gehen Sie es langsam an.

Laufen Sie mindestens ein Jahr lang regelmäßig, bevor Sie sich an das Marathontraining wagen.

Lauf-Experten und Expertinnen empfehlen sogar eine 1,5-jährige Vorbereitungszeit vor dem ersten Marathon. Wöchentlich sollten Sie circa 40 Kilometer in drei bis vier Laufeinheiten problemlos zurücklegen können. Das sind die Grundvoraussetzungen für einen Marathon.

Die eigentliche Wettkampfvorbereitung beginnt dann zwei bis vier Monate vor dem geplanten Marathon. In dieser Zeit trainieren Sie mit einem Trainingsplan spezifisch auf Ihre angestrebte Zielzeit hin – mit langsamen Dauerläufen, gelegentlichen Intervallen und einem langen Lauf am Wochenende, der in den letzten Wochen des Trainingsplans bis zu 30 Kilometer umfasst.

Die gesamte Marathon-Distanz von knapp über 42 Kilometern laufen Sie erst am eigentlichen Wettkampftag. Können Sie 30 Kilometer zurücklegen, schaffen Sie die letzten 12 Kilometer auch noch. Vorausgesetzt, Sie bereiten sich mit einem guten Trainingsplan vor.

Wie lange muss man als fortgeschrittener Jogger für einen Marathon trainieren?

Joggen Sie bereits ein gutes Jahr regelmäßig und legen Sie wöchentlich 40 Kilometer oder mehr zurück, können Sie sofort mit dem Marathontraining beginnen. Die meisten Trainingspläne für den Marathon umfassen acht bis sechzehn Wochen. Es gibt auch Pläne, die kürzer ausfallen.

Ist die Zeit vorhanden, wird ein längerer Trainingsplan von zehn bis zwölf Wochen empfohlen. Mit diesen mehrwöchigen Marathontrainingsplänen haben Sie genügend Zeit, mehrere lange Dauerläufe durchzuführen. Diese Läufe ziehen sich über drei Stunden und eine Distanz von bis zu 35 Kilometer hin.

Sie sind sehr wichtig für das Training. Sie trainieren den Fettstoffwechsel und schulen Sie bei der Einteilung Ihrer Kräfte über eine lange Distanz. Die langen Läufe werden deutlich langsamer absolviert, damit die Kraft über die gesamte Distanz ausreicht.

Sie bereiten auch mental auf den Marathon vor. Denn um die 30-Kilometer-Marke treffen viele Läufer und Läuferinnen auf die gefürchtete „Wand“. Es scheint, als geht nichts mehr – wortwörtlich. Haben Sie zuvor mehrere lange Läufe geschafft, wissen Sie: Die letzten Kilometer können Sie auch noch schaffen.

Wie viele Kilometer muss man pro Woche joggen, um fit für einen Marathon zu sein?

Ihr Körper sollte an Distanzen von 10 Kilometern für drei bis vier Trainings in der Woche gewöhnt sein, bevor Sie mit einem Trainingsplan für den Marathon beginnen. Während des Marathontrainings erhöht sich die Anzahl Ihrer Wochenkilometer je nach Zielzeit.

Erfahrene Läufer und Läuferinnen und Profis laufen in den letzten Wochen vor dem Marathon über 100 Kilometer pro Woche. Ein Trainingsplan für den ersten Marathon umfasst in der Regel ein wöchentliches Trainingspensum von 45 bis 60 Kilometern. Diese Strecke teilt sich auf mehrere Trainingseinheiten auf – auf zwei bis drei Dauerläufe und kürzere Intervalltrainings und einen langen Lauf von über 30 Kilometern am Wochenende.

Ist es Ihr Ziel, bei Ihrem ersten Marathon einfach nur anzukommen, umfasst das Training in der ersten Woche eines 10-wöchigen-Plans beispielsweise um 20 Kilometer, in der letzten Woche inklusive des Marathons knapp über 50 Kilometer.

Streben Sie jedoch eine ambitionierte Zeit von unter drei Stunden an, legen Sie in den letzten Wochen der Marathonvorbereitung über 100 Kilometer pro Woche zurück – bei flotten Dauerläufen, mittellangen Dauerläufen über 20 Kilometer und einem langen Lauf mit bis zu 35 Kilometern.

Wie viele Kilometer muss man pro Woche joggen, um fit für einen Halbmarathon zu sein?

Viele Läufer trauen sich über den Halbmarathon an den Marathon heran. Das ist auch sinnvoll: Ihre Zielzeit im Halbmarathon gibt Aufschluss darüber, was Sie in einem echten Marathon erreichen könnten. Für das Halbmarathontraining sollten Sie wöchentlich 20 bis 30 Kilometer laufen können.

Wie beim Marathon sollten Sie vor dem Beginn eines Halbmarathon-Trainingsplans regelmäßig drei bis vier Mal die Woche laufen. Die Belastungen auf 21 Kilometern setzen untrainierte Körper einer höheren Verletzungsgefahr aus. Joggen Sie seit über sechs Monaten regelmäßig und stellen Strecken von 10 bis 13 Kilometern kein großes Hindernis für Sie dar, fällt die Vorbereitung auf den Halbmarathon wesentlich kürzer aus als für einen Marathon.

Es gibt Trainingspläne, die sich über vier, sechs und acht Wochen erstrecken. Sie umfassen drei bis vier Trainingseinheiten, ein 10-Kilometer-Testrennen, Intervalltrainings und langsame Dauerläufe, die bis zu 18 Kilometer lang sind – also fast die Distanz eines Halbmarathons.

Wer einem solchen Trainingsplan zur Vorbereitung auf den Halbmarathon befolgt und schon einmal über 18 Kilometer gelaufen ist, der wird auch im Halbmarathon-Wettkampf die letzten drei Kilometer schaffen.

Ein Trainingsplan für den ersten Halbmarathon umfasst etwa 40 bis 50 Wochenkilometer. Profis, die eine Zeit von etwas über einer bis 1,5 Stunden anstreben, trainieren mit einem Umfang von 70 bis 100 Wochenkilometer.

Wie kann man sich auf einen Marathon vorbereiten?

Die meisten Marathon-Wettkämpfe finden im Frühjahr und im Herbst statt. Das Training beginnt etwa acht Wochen bis vier Monate vor dem Wettkampf – also im Frühling oder im Spätsommer. Im Vordergrund des Marathontrainings stehen immer die Kilometer, nicht die Tempoläufe.

Denn Marathontraining bedeutet in erster Linie, den Fettstoffwechsel zu trainieren, damit Sie die lange Strecke durchhalten können. Lange Läufe mit scheinbar endlosen Kilometern sind außerdem eine wichtige mentale Vorbereitung. So beweisen Sie sich immer und immer wieder, dass Sie es schaffen können. Kilometer für Kilometer.

Tempoläufe und Intervalleinheiten, die Ihre Marathonendzeit verbessern, können Sie in den letzten Wochen vor dem Wettkampf noch nachholen – lange Dauerläufe dagegen nicht. Investieren Sie nicht in die langsamen, langen Dauerläufe, steigt die Gefahr, den Körper zu überlasten und sich zu verletzen.

Diese Tipps geben Profis für die letzten Tage vor dem Marathon:

Am Tag vor dem Marathon sollten Sie diese Tipps beachten:

Wie kann man sich auf einen Halbmarathon vorbereiten?

Das Training für den Halbmarathon ist ähnlich wie für einen Marathon. Da die Halbmarathondistanz kürzer ist, ist auch das Training nicht so umfangreich. Der Halbmarathon ist perfekt als „Bewährungsprobe“ für Menschen geeignet, die sich den Marathon zum Ziel gesetzt haben.

Aus Ihrer Halbmarathon-Bestzeit können Sie eine realistsche Endzeit für den Marathon ableiten. Wer den Halbmarathon in knapp über einer Stunde laufen kann, trainiert im Profibereich mit einer möglichen Marathonzeit von knapp über zwei Stunden.

Die meisten Hobbyläuferinnen und Läufer werden eine solche Zeit nie erreichen. Im Durchschnitt absolvieren sie den Halbmarathon in einer Zeitspanne zwischen 1:40 und 2:10 Stunden und den Marathon in einer Zeit von um 4:20 Stunden.

Marathon-Trainingsplan für Anfänger – so kommen Sie an

Ein guter Trainingsplan sollte individuell auf Ihren Fitnessstand und Ihre Ziele angepasst sein. Bei dem folgenden Marathon-Trainingsplan für den ersten Marathon handelt es sich deswegen um einen groben Überblick - so bereiten Sie sich in zehn Wochen auf den Marathon vor.

10-Wochen Marathon-Trainingsplan für Anfänger

Ziel: Einfach nur ankommen.

Woche 1:

Wochenkilometer: 36km

Woche 2:

Wochenkilometer: 38km

Woche 3:

Wochenkilometer: 40km

Woche 4:

Wochenkilometer: 42km

Woche 5:

Wochenkilometer: 30km mit Einlaufen bei dem 10-km-Testrennen

Woche 6:

Wochenkilometer: 45km

Woche 7:

Wochenkilometer: 42km mit Einlaufen beim Halbmarathon

Woche 8:

Wochenkilometer: 47km

Woche 9:

Wochenkilometer: 38km

Woche 10:

Wochenkilometer: 51km

Die eingebauten Steigerungen können Ihr Tempo verbessern. Bei diesen Steigerungen laufen Sie sich zehn Minuten langsam warm, steigern dann auf einer möglichst ebenen Strecke das Tempo über eine Distanz von um 100 Meter und kehren von dem kurzen Sprint zu einem ausgeglichenen Dauerlauftempo zurück. Nach ein bis zwei Minuten folgt die nächste Steigerung. Diese Intervalle können Sie pro Training etwa fünf bis sechs Mal wiederholen.

Bei langen Dauerläufen sind kurze Gehpausen erlaubt. Auch im realen Wettkampf legen Läufer und Läuferinnen immer wieder kurze Pausen ein – beispielsweise an den Verpflegungsständen mit Snacks und Getränken.

Halten Sie ein Tempo von 7:30 Minuten pro Kilometern oder acht Kilometer pro Stunde kontinuierlich, beenden Sie den Marathon nach etwa fünf Stunden und 40 Minuten. Nach diesem aufregenden Wettkampf sollten Sie Ihrem Körper eine zweitägige Ruhepause für die Regeneration gönnen. Danach können Sie zunächst mit langsamen Dauerläufen wieder in Ihr gewohntes Training einsteigen.

Trainingsplan für einen Halbmarathon

Der Einsteigerplan für den Halbmarathon ist nicht so umfangreich wie für einen Marathon. Vor allem durch kürzere Dauerläufe müssen Sie nicht so viel Zeit in das Halbmarathontraining investieren. Lockere Laufeinheiten dominieren das Training. So könnte ein Trainingsplan für den ersten Halbmarathon aussehen:

6-Wochen Trainingsplan für den ersten Halbmarathon

Ziel: 2:30 Stunden

Woche 1:

Wochenkilometer: 41km

Wochenkilometer: 42km

Woche 3:

Wochenkilometer: 45km

Woche 4:

Wochenkilometer: 35km

Woche 5:

Wochenkilometer: 38km

Woche 6:

Wochenkilometer: 46km

Empfinden Sie die Intervalle zu intensiv oder zu langsam, drosseln oder steigern Sie das Tempo entsprechend. Auch andere Komponente des Halbmarathon-Trainingsplans können Sie je nach Fitness und Ihrer persönlichen Ziele anpassen.

Ernährungsplan für einen Marathon

Marathonläuferinnen und Läufer brauchen Energie – vor allem aus Kohlenhydraten. Der Körper zieht bei langen Läufen zuerst Kohlenhydrate zur Energiegewinnung an, bevor er das Fettdepot angreift. In der Vorbereitung auf den Marathon sollte Ihre Ernährung zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen.

Das ist ein erhöhter Kohlenhydratanteil um 20 Prozent gegenüber einer Person, die keinen Ausdauersport betreibt und sich nicht auf einen Marathon vorbereitet. Der Eiweißanteil Ihrer Ernährung sollte 10 bis 15 Prozent ausmachen, der Fettanteil bewegt sich zwischen 25 und 30 Prozent.

Trinken Sie gerne ein Bier oder Wein, ist das während der Vorbereitung auf den Marathon erlaubt. Allerdings sollten Sie Ihren Alkoholkonsum im besten Fall drosseln. Bevorzugen Sie nährstoffreiche Nahrungsmittel und achten Sie insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung.

Gute Kohlenhydratlieferanten sind Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Frischobst. Diese enthalten außerdem viele Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Gute und hochwertige Eiweißquellen sind Eier und Milchprodukte, Haferflocken, Fisch und magere Fleischsorten.

Am Tag vor dem Marathon ist die sogenannte „Nudelparty“ beliebt. Um die Kohlenhydratspeicher zu füllen, treffen sich angehende Marathonläuferinnen und Läufer zum Nudel-, Reis- oder Kartoffelessen. Das können Sie gerne tun. Nur auf fettreiche Soßen sollten Sie verzichten.

Hier geht es zur Infostrecke: Marathon-Trainingsplan – so bezwingen Sie den ersten Marathon