Laufverletzung Joggen und Verletzungen – vor diesen Laufverletzungen sollten Sie sich in Acht nehmen
Es zieht und schmerzt und schon steht die Zwangspause beim Joggen fest. Welche Laufverletzungen häufig vorkommen und wie Sie diese vermeiden, lesen Sie hier.
Die 10 besten Tipps gegen typische Sportverletzungen
Was sind typische Verletzungen beim Joggen?
Zu schnell, zu viel, zu intensiv: Häufig kommt es durch Übertraining zu Schmerzen und Verletzungen. Die häufigsten Laufverletzungen sind:
- Achillessehnenentzündungen
- Fersenschmerzen
- Zerrungen oder Bänderrisse am Sprunggelenk
- Schienbeinschmerzen
- Schmerzen in der Lendenwirbelsäule
- Beschwerden am Kniegelenk (Läuferknie)
- Knochenbrüche durch crhonisches Übertraining
Dass Verletzungen möglich sind, sollte Sie nicht vom Sport abhalten. Generell besteht bei jeder Sportart eine gewisse Verletzungsgefahr. Wer richtig trainiert und nicht ins Übertraining kommt, der hält auch das Verletzungsrisiko gering.
Häufige Verletzungen entstehen dann, wenn Läufer und Läuferinnen Ihrem Körper zu viel zumuten. Dann kommt es zu häufigen Verletzungen wie Sehnen- oder Muskelrissen oder Gelenkentzündungen. Natürlich können Verletzungen auch durch Unfälle wie Stürze oder Verrenkungen, durch ausrutschen oder umknicken entstehen.
Wie kann man Verletzungen beim Joggen vorbeugen?
Schmerzen und Verletzungen beim Joggen sind häufig, weisen aber auf eine Überlastung des Körpers hin. Deswegen ist die beste Vorbeugung ein guter Trainingsplan, der auf Ihren Trainingsstand angepasst ist. Ein langsamer Beginn schützt vor einer unfreiwilligen Pause durch Schmerzen oder eine Verletzung.
Vor allem Laufeinsteiger joggen oft viel zu schnell. Zu groß sind die Motivation und der Ehrgeiz, zu hoch der Puls, zu beansprucht Sehnen, Bänder und Muskeln. Dabei geht es bei einem Ausdauersport wie Joggen nicht um Schnelligkeit, sondern – genau – um Ausdauer.
Wenn Sie schon nach wenigen Minuten keuchen und nach Luft schnappen, sind Sie zu schnell. Und das rächt sich bei untrainierten Körpern mit Überlastungserscheinungen. Stattdessen sollten Sie das Lauftraining behutsam beginnen und lieber zu langsam als zu schnell unterwegs sein.
Sie müssen nicht gleich bei der ersten Trainingseinheit 30 Minuten am Stück durchjoggen – im Gegenteil. Es ist besser, wenn Sie kurze Laufeinheiten mit Gehpausen abwechseln und Ihren Puls im aeroben Bereich halten. Vor allem Übergewicht in Kombination mit zu intensivem Lauftraining würde Ihrem Körper schnell zu viel abverlangen.
Treffen Sie diese Sicherheitsvorkehrungen gegen ein hohes Verletzungsrisiko:
- Gehen Sie zum Arzt. Vor allem wenn Sie schon jahrelang keinen Sport mehr ausgeübt haben oder älter als 35 Jahre sind, sollten Sie sich vor Beginn grünes Licht geben lassen.
- Beginnen Sie langsam. Im Zweifel lieber zu langsam als zu schnell. Folgen Sie dabei einem guten Trainingsplan für Jogginganfänger. Vergessen Sie nicht, die Muskeln vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen und nicht sofort mit voller Intensität loszulaufen.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Eine Grundregel beim Jogging lautet: Wenn Sie sich noch gut unterhalten können, ist die Intensität gut. Wählen Sie das Tempo so, dass Sie dieses problemlos 30 Minuten oder länger durchhalten könnten. Einsteiger müssen eventuell Gehpausen einlegen – auch das ist in Ordnung. Schnappen Sie dagegen nach Luft, empfinden Sie das Training als sehr anstrengend oder haben Sie Seitenstechen oder anderweitige Schmerzen sind Sie zu schnell – und erhöhen damit das Verletzungs- und Überlastungsrisiko. Ein guter Indikator für eine angemessene Geschwindigkeit ist Ihre Herzfrequenz – diese sollte im aeroben Bereich liegen, bei 70 bis 80 Prozent des Maximalpulses.
- Kennen Sie Ihre Grenze. Nicht nur während einer Trainingseinheit, sondern auch insgesamt. Ihre Überlastungsgrenze kann bei 10 oder 100 Kilometern pro Woche liegen. Das ist individuell von Ihrem Fitnessstand abhängig.
- Steigern Sie das Pensum nur langsam. Mehr als zehn, maximal 15 Prozent Steigerung pro Woche sollten es nicht sein. Beginnen Sie mit einer kleinen Joggingrunde von drei Kilometern, sollten Sie in der darauffolgenden Woche nicht mehr als 3,3 Kilometer laufen. Nach drei Wochen sollten Sie das Niveau für ein oder zwei Wochen halten, bevor Sie das Pensum oder die Intensität steigern. Wenn das Training sich zu anstrengend anfühlt, können Sie den aktuellen Stand noch länger halten oder sogar drosseln.
- Legen Sie Ruhetage ein. Denn Regeneration ist nicht nur für die Leistungssteigerung wichtig, sondern auch für die Vermeidung von Verletzungen. Auf einen Joggingtag sollte ein Ruhetag folgen. Fortgeschrittene Läufer und Läuferinnen können an aufeinanderfolgenden Tagen joggen, sollten den Trainingsumfang, die Intensität und die Trainingsart jedoch variieren. Auf ein intensives Intervalltraining könnte beispielsweise ein langsamer Regenerationsdauerlauf folgen. Auf eine intensive Trainingswoche kann auch eine Woche mit reduziertem Sportpensum auf niedriger Intensität folgen. Läufer und Läuferinnen, die zu Verletzungen neigen, sollten nach einem Trainingstag generell einen Ruhetag einlegen.
- Stop bei Schmerzen. Wer hier nicht einen Gang zurückschaltet, wird bald ganz auf das Lauftraining verzichten müssen. Bei Schmerzen sollten Sie sich zwei Tage Ruhe gönnen. Bei Entzündungsanzeichen wie Schwellungen und Schmerzen an den Gelenken sollten Sie zeitnah einen Arzt aufsuchen. Sind die Schmerzen abgeklungen können Sie – in reduziertem Umfang und auf niedriger Intensität – wieder joggen gehen.
- Machen Sie kleine Schritte. Durch kleinere Schritte sind Sie automatisch langsamer und trainieren damit auf einer niedrigeren Intensität. Gleichzeitig wird der Bewegungsapparat durch die kürzere Schrittlänge und einen sanfteren Bodenkontakt weniger belastet. Haben Sie Schmerzen im Schienbeinbereich, sollten Sie diesen Tipp unbedingt umsetzen.
- Mit Krafttraining gegen Laufverletzungen. Klingt zunächst gegensätzlich, ist es aber nicht: Denn wird der Körper – vor allem Hüfte, Rumpf und Wirbelsäule – durch starke Muskeln stabilisiert, treten Beschwerden im Bereich des Knies seltener auf. Zwischendurch können Sie einer anderen Sportart nachgehen. Beispielsweise Radfahren oder Schwimmen. Dabei werden unterschiedliche Muskelgruppen trainiert.
- Tragen Sie die richtigen Laufschuhe. Das wichtigste zum Schluss: die Laufschuhe. Diese müssen zu Ihrem Laufstil, dem Körpergewicht, der Fußform und Ihrer Schuhgröße passen und eventuelle Fehlbelastungen wie eine Überpronation oder eine Supination ausgleichen. Als Trail Runner sollten Sie einen festen Laufschuh mit griffiger Sohle wählen – das senkt das Sturzrisiko auf unbefestigtem Gelände. Den richtigen Laufschuh zu finden ist nicht ganz einfach. Mehr dazu in unserem Artikel über die Joggingausrüstung.
Welche Symptome weisen typische Laufverletzungen auf?
Es schmerzt, es zwickt, versteift und ist warm – die ersten Anzeichen ignorieren Läufer und Läuferinnen gerne, bis sich die Schmerzen zu einer Laufverletzung entwickeln und damit eine Zwangspause einläuten. Nehmen Sie am besten schon die ersten Anzeichen einer Laufverletzung ernst.
Mit einer schnellen Behandlung können Sie auch schneller wieder laufen gehen. Das sind die häufigsten Anzeichen typischer Laufverletzungen:
- Schmerzhafte Erkrankungen der Achillessehne: Eine häufige Erkrankung der Achillessehne bei Läufern ist die Midportion-Tendinopathie. Diese zeigt sich durch Anlaufschmerzen und Morgensteifigkeit. Entzündungen und Überlastungen der Achillessehne sind ebenfalls häufig. Die Schmerzen können auch erst bei einer längeren Belastung auftreten oder mit einer Schwellung einhergehen. Achillessehnenbeschwerden können sich zu chronischen Beschwerden entwickeln. Jegliche Art von wiederkehrenden Schmerzen der Achillessehne sollten Sie ärztlich abklären lassen. Gleichzeitig sollten Sie das Trainingspensum und die Intensität anpassen – Achillessehnenbeschwerden sind oft die Folge von Übertraining.
- Fersenschmerzen: Fersenschmerzen können ein Hinweis auf eine Plantarfasziitis sein. Bei der Plantarfasziitis handelt es sich um eine chronische Reizung der Sehnenplatte unter der Fußsohle. Sie tritt neben dem Läuferknie sehr häufig auf. Die ersten Symptome sind morgendliche Anlaufschmerzen unter der Fußsohle und an der Ferse. Nach und während dem Laufen können stärkere Schmerzen auftreten. Umgangssprachlich wird die Plantarfasziitis auch Fersensporn genannt.
- Schienbeinschmerzen: Schmerzen am Schienbein können durch das Schienbeinkantensyndrom oder „Shin Split Syndrome“ ausgelöst werden. Dieses Syndrom ist die Folge einer Überlastung der Knochenhaut, die vom Knöchel bis zum Knie spürbar sein kann. Das Schienbeinkantensyndrom äußert sich durch Schmerzen und Druckgefühle an der Innenseite des Unterschenkels. Die Schmerzen bestehen durchgehend. Ein Risikofaktor ist der Knick-Senkfuß, eine Fußfehlstellung, die umgangssprachlich auch als Plattfuß bezeichnet wird.
- Schmerzen in der Lendenwirbelsäule: Schmerzen in der Lendenwirbelsäule kommen bei Läufern und Läuferinnen häufig vor. Meist werden diese Beschwerden durch Muskelverspannungen verursacht, die auf eine verkrampfte Laufhaltung zurückzuführen sind. Begünstigt werden Lendenwirbelbeschwerden darüber hinaus durch langes Sitzen, beispielsweise bei der Büroarbeit.
- Patellaspitzensyndrom: Das Patellaspitzensyndrom oder „Jumper’s Knee“ äußert sich durch stechende Schmerzen in der Spitze des Knies. Zunächst treten die Schmerzen nur direkt nach dem Training auf. Ohne Behandlung können die Schmerzen jedoch durchgängig bestehen. Die Schmerzen entstehen, wenn die Patellasehne dauerhaft überlastet und damit gereizt wird. Ohne Behandlung und Anpassung des Trainings kann diese Sehne beschädigt werden und degenerieren.
- Beschwerden am Kniegelenk: Das sogenannte Läuferknie ist eine der häufigsten Laufverletzungen. In der Fachsprache wird das Syndrom „Tractus-iliotibialis-Syndrom“ oder „Iliotibiale Bandsyndrom“ kurz ITBS genannt. Es betrifft den Tractus iliotibialis, einen Sehnenfaserstrang, der von der Hüfte bis unter das Knie reicht. Ein Läuferknie äußert sich durch Schmerzen an der Außenseite des Knies. Die Schmerzen nehmen bei Belastung zu.
- Knochenbrüche: Es sollte nicht so weit kommen, aber es passiert. Werden Knochen beim Training immer und immer wieder überlastet, kann es zu Stressfrakturen kommen. Aufgrund von chronischem Übertraining entstehen Risse im Knochen, die durch eine fehlende Regenerationszeit nicht ausheilen können. Werden die Knochen weiter belastet, können sich diese kleinsten Frakturen zu einem Knochenbruch entwickeln. Diese überlastungsbedingten Knochenbrüche betreffen häufig ein Schienbein, eine Ferse oder den Mittelfußknochen. Ein Symptom eines solchen Ermüdungsbruchs sind Schmerzen, die bei Sport langsam zunehmen. Wird der Bruch nicht behandelt, treten die Schmerzen auch im Ruhezustand auf.
Wie kann man Laufverletzungen behandeln?
Leichte Schmerzen vor, während oder nach dem Laufen können Sie in der Regel mit einer einfachen Pause behandeln. Liegt die Ursache der Schmerzen in einem Übertraining, müssen Sie Ihr Trainingspensum anpassen. Bei starken Schmerzen sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.
Wenn die Verletzungen mit plötzlichen oder chronischen Schmerzen einhergehen, Entzündungserscheinungen wie Schwellungen und warme Stellen auftreten, sollten Sie diese ebenfalls ärztlich abklären lassen.
Leichte Beschwerden können Sie mit der PECH-Regel selbst behandeln:
- Pausieren (P)
- Eis (E)
- Komprimierende Verbände (C = Compression)
- Hochlegen (H)
Joggen Sie keinesfalls mit den Schmerzen. Pausieren Sie lieber, bis Sie die Ursache gefunden und entsprechend behandelt haben. Nach einer akuten Verletzung sollten Sie den Sport für mindestens zwei Tage ruhen lassen. Erst wenn die Schmerzen komplett abgeklungen sind, dürfen Sie wieder langsam (!) mit dem Joggen beginnen.
Wann sollte man bei einer Laufverletzung zum Arzt?
Handelt es sich um einmalige, leichte Schmerzen können Sie versuchen, diese durch eine längere Regenerationsphase und mit Einsatz der PECH-Regel selbst auszukurieren. Treten Schmerzen jedoch immer wieder auf oder klingen gar nicht erst ab, sollten Sie die Symptome ärztlich abklären lassen.
Denn Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers. Vor allem plötzlich auftretende und stechende Schmerzen weisen auf eine akute Verletzung hin. Beispielsweise eine eher harmlose Zerrung oder ein behandlungsbedürftiger Muskelfaserriss.
Auch Schwellungen und warme Stellen an den Gelenken oder eine Belastungsunfähigkeit von Fuß und Bein sind klare Warnsignale. Schwellungen und warme Stellen weisen auf Entzündungen hin. Können Sie Bein oder Fuß nicht belasten, kann das ein Hinweis auf einen Ermüdungsbruch sein. Eine Instabilität des Knies kann auf einen Kreuzbandriss hinweisen.
Im Zweifelsfall sollten Sie unspezifische Beschwerden vor, nach oder während dem Laufen bestenfalls sportmedizinisch abklären lassen. Vor allem dann, wenn die Schmerzen oder Schwellungen nach zwei Ruhetagen nicht abgeklungen oder sogar stärker geworden sind.
Was ist ein Läuferknie?
Fast alle Läufer kennen es: das Läuferknie. Es ist eine häufige Laufverletzung für regelmäßige Läufer und Läuferinnen. In der Fachsprache wird das Läuferknie als Iliotibiales Bandsyndrom, kurz ITBS, bezeichnet. Es äußert sich durch stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies.
Zu Beginn treten die Beschwerden bei körperlicher Belastung oder Druck auf, später können die Schmerzen auch im Ruhezustand vorkommen. Ein deutlicher Hinweis auf das ITBS sind Schmerzen bei der Beugung des Knies – beispielsweise beim Treppensteigen. Auch eine längere Ruhepause hilft meist nicht gegen die Symptome des ITBS.
Wie bekommt man ein Läuferknie?
Ausgelöst werden die Schmerzen vermutlich durch eine Reibung des Tractus iliotibialis am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens. Dadurch kommt es zu einer Entzündung am Kniegelenk. Der Tractus iliotibialis ist ein Strang aus Sehnenfasern, der von der Hüfte bis unter das Kniegelenk reicht.
Fehlbelastungen, ein ungünstiger Laufstil und zu intensive Trainingseinheiten können die Entstehung eines ITBS begünstigen.
Risikofaktoren für ein Läuferknie sind:
- Ein falscher Laufstil
- Übertraining
- Übergewicht
- X-Beine oder O-Beine
- Eine Supination
- Eine schwache Beckenmuskulatur und verkürzte Muskeln
Durch die häufig wiederholenden Bewegungsabläufe beim Laufen ist eine Reizung des Tractus iliotibialis eine häufig aufkommende Symptomatik unter Läufern und Läuferinnen.
Wie behandelt man ein Läuferknie?
Vorbeugung ist die beste Therapie. Damit ein Läuferknie das Joggen nicht zur Qual werden lässt, sollten Sie schon als Anfänger darauf achten, nicht ins Übertraining zu kommen. Auch Muskeltraining und Dehnübungen können sich positiv auswirken. Doch trotz aller Vorbeugungsmaßnahmen kann das ITBS auftreten.
Macht sich das Läuferknie durch Schmerzen bemerkbar, muss das Laufen nicht komplett eingestellt werden. Sie sollten jedoch niemals „in den Schmerz laufen“. Legen Sie eine Pause ein und beginnen Sie dann bei einer geringeren Intensität zu laufen. Treten Schmerzen auf, sollten Sie das Lauftraining vorzeitig abbrechen.
Nach zwei Ruhetagen kann ein erneutes Training erfolgen. Zeitgleich können Dehnübungen und Gymnastik zur Stärkung von Becken- und Hüftmuskulatur durchgeführt werden. Fußfehlstellungen sollten durch Einlagen oder die richtigen Laufschuhe ausgeglichen werden, der Laufstil sollte angepasst werden. Trotz aller Maßnahmen werden die Beschwerden eines ITBS nicht so einfach verschwinden.
Was ist das Patellaspitzensyndrom („Jumper’s Knee“)?
Das Patellaspitzensyndrom ist eine häufige Erkrankung unter Läufern und Läuferinnen. Das Knie wird beim Laufen stark belastet. Werden Ruhepausen zur Regeneration nicht eingehalten, wird die Kniescheibensehne dauerhaft gereizt und beschädigt. Das sogenannte „Jumper’s Knee“ äußert sich durch stechende Schmerzen an der Kniespitze.
Neben dem Laufsport ist das Patellaspitzensyndrom auch unter Handballern, Basketballern und Hochspringern eine häufig auftretende Sportverletzung.
Wie bekommt man das Patellaspitzensyndrom?
Das Patellaspitzensyndrom tritt bei chronischer Überlastung auf, wenn große Kräfte bei Sprüngen auf das Knie einwirken. Durch das Jumper’s Knee verursachte Schmerzen treten anfangs nur während dem Sport oder einer körperlichen Belastung auf, können in späteren Stadien jedoch durchgehend spürbar sein.
Diagnostiziert werden kann das Patellaspitzensyndrom neben einer umfassenden Anamnese durch eine körperliche Untersuchung, eine Ultraschalluntersuchung des Knies und ein MRT. Unbehandelt kann die Kniescheibensehne beschädigt werden, was die Aufgabe des Sports zur Folge haben kann.
Wie behandelt man das Patellaspitzensyndrom?
Wie bei anderen Laufverletzungen gilt: Vorbeugung ist die beste Behandlung. Da es sich bei dem Patellaspitzensyndrom um eine Überlastungserscheinung handelt, kann diese durch ein moderates Training ohne Überbelastung vorgebeugt werden. Ist das Patellaspitzensyndrom bereits vorhanden, muss der Sportumfang stark reduziert werden.
Die Behandlung kann tägliche Dehnübungen, Kälte- und Wärmebehandlungen, Elektrostimulationen, Ultraschallbehandlungen, Massagen, Bandagen und Krankengymnastik umfassen. Durch die verschiedenen Behandlungsmaßnahmen soll die Durchblutung und damit die Regeneration des Sehnenansatzes gefördert werden. Entzündungshemmende Medikamente können ebenfalls eingenommen werden.
Tritt trotz einer langen Therapie keine Besserung ein, ist es möglich das Jumper’s Knee operativ zu behandeln. Dabei werden beschädigte, veränderte oder entzündete Teile der Sehnen entfernt. Eine solche Operation wird minimalinvasiv durchgeführt. Nach einer erfolgreichen Operation und der abgeschlossenen Nachbehandlung sind die meisten Patienten schmerzfrei und können wieder Sport ausüben.
