Kann man durch das Joggen abnehmen?

Wer abnehmen will, der joggt – und wirft nach einigen Wochen frustriert das Handtuch. Fakt ist: Joggen ist kein Wundermittel. Wer falsch läuft, der wird wenig oder keinen Erfolg haben. Letztendlich bestimmt die Energiebilanz, ob Sie mit Joggen Gewicht verlieren.

Die meisten Abnehmwilligen begehen häufige Fehler: Sie überschätzen den Kalorienverbrauch beim Joggen, essen insgesamt zu viel oder zu ungesund oder der Trainingsplan passt nicht zum Abnehmziel.

Ein zu intensiver Einstieg in den Laufsport kann das Verletzungsrisiko außerdem erhöhen. Viele Läufer und Läuferinnen laufen motiviert zu schnell, überlasten dabei die untrainierten Sehnen und Muskeln und müssen bald aufgrund von Schmerzen oder einer Laufverletzung pausieren.

Die wichtigste Regel beim Abnehmen lautet:

Essen Sie weniger Kalorien als der Körper benötigt, muss dieser über kurz oder lang die Fettreserven zur Energiegewinnung angreifen.

Ganz unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht. Stimmt die Ernährung, werden Sie auch abnehmen können. Aber: Sport und vor allem Joggen können die Abnahme beschleunigen. Beim Joggen verbrauchen Sie Kalorien und können somit ihr tägliches Kaloriendefizit erhöhen. Aber nur, wenn Sie die verbrauchten Kalorien nach dem Training nicht wieder durch die Ernährung decken.

Gleichzeitig tun Sie mit Ausdauersport etwas Gutes für Ihre Gesundheit. Das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Ihr Ruhepuls sinkt, Stoffwechsel und Kreislauf werden angeregt, Blutzuckerspiegel und Cholesterinspiegel sinken – und die Muskeln werden gestärkt.

Durch das Muskelwachstum entsteht ein zusätzlicher, positiver Nebeneffekt: Muskeln benötigen Energie – auch im Ruhezustand. Das heißt, Sie verbrauchen insgesamt mehr Energie, Ihr täglicher Grundumsatz steigt. Langfristig unterstützen Sie die neuen Muskeln dabei, Ihr Wunschgewicht zu halten.

Sollte man langsam joggen, um abzunehmen?

Immer wieder hört man den Rat, sehr langsam zu joggen, um schneller abzunehmen. Fakt ist: Laufen Sie bei nur 50 Prozent Ihres Maximalpulses, greift der Körper zur Energiegewinnung Ihr Fettdepot an. Das klingt erst einmal vorteilhaft – für Sporteinsteiger ist es das auch.

Denn wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben, muss sich der Körper erst langsam an die neue Belastung gewöhnen. Nach jeder Joggingeinheit reagiert Ihr Körper mit einer Superkompensation – das bedeutet, der Körper regeneriert Bänder, Sehnen und Muskeln über das Ausgangsniveau hinaus. Sie werden Stück für Stück stärker. Trainieren Sie stattdessen zu schnell, könnten Sie ins Übertraining kommen. Statt besser und schneller zu werden, nimmt Ihr Leistungsniveau ab und das Risiko für Laufverletzungen erhöht sich.

Aber: Wenn Sie langsam laufen, verbrauchen Sie insgesamt auch weniger Kalorien. Laufen Sie bei einer höheren Intensität – etwa bei 70 bis 80 Prozent Ihres Maximalpulses – verbrauchen Sie doppelt so viele Kalorien als bei 50 Prozent Ihres Maximalpulses. Zwar werden bei der höheren Intensität weniger Fettkalorien verbrannt, aber insgesamt sind es dennoch mehr.

Kurze Worterklärung: Was ist der Maximalpuls?

Der Maximalpuls ist der maximal erreichbare Puls unter sehr intensiver, körperlicher Belastung. Dieser Maximalpuls ist bei jedem Menschen individuell. Im Alter nimmt er ab. Es gibt eine Grundformel zur Berechnung. Mit dieser Formel kann der Maximalpuls grob festgelegt werden. Die Formel lautet:

220 minus Lebensalter ergibt den Maximalpuls bei Männern.226 minus Lebensalter ergibt den Maximalpuls bei Frauen.

Der errechnete Maximalpuls kann 10 bis 20 Schläge von Ihrem tatsächlichen Maximalpuls abweichen. Ganz genau feststellen können Sie Ihren individuellen Maximalpuls durch einen Selbsttest oder eine Leistungsdiagnose bei einem Sportmediziner.

Macht Ihnen das Training bei höherer Intensität mehr Spaß, spricht also nichts dagegen bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu joggen. Beginnen Sie den Laufsport ganz neu, spricht auch nichts dagegen, die ersten Wochen langsamer zu laufen. Am wichtigsten ist, dass Sie sich bewegen – und das regelmäßig.

Sollte man jeden Tag joggen, um abzunehmen?

Mehr laufen bedeutet eine schnellere Abnahme? Nicht unbedingt: Kommen Sie ins Übertraining, riskieren Sie Verletzungen und Schmerzen. Dann müssen Sie bald pausieren oder verlieren die Freude am Sport. Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind für die Verbesserung der Leistung wichtig.

In der Regenerationsphase bereitet sich der Körper auf den nächsten Trainingsreiz vor – mit der Stärkung der Sehnen und der Muskeln. Ihre Leistung beim Laufen nimmt durch die Ruhephasen also langsam zu. Setzen Sie Trainingsreize dagegen zu früh, wenn der Körper noch nicht komplett regeneriert ist, erhöht sich Ihr Verletzungsrisiko durch die Überbelastung und Ihre Leistung sinkt.

Ist die Abnahme Ihr primäres Ziel, sollten Sie mit drei Laufeinheiten pro Woche beginnen. Zwischen jedem Trainingstag sollte ein Ruhetag liegen. Später können Sie das Laufpensum auf vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche steigern – wenn Sie möchten.

Wichtig ist jedoch, dass Sie nicht jeden Tag gleich trainieren. Variieren Sie das Lauftraining – auf ein anstrengendes Intervalltraining folgt beispielsweise ein langsamer, regenerativer Dauerlauf. Auf einen langen 10-Kilometer-Lauf folgt ein lockerer 3-Kilometer-Lauf mit kurzen Sprint-Intervallen.

Mindestens einen Ruhetag pro Woche sollten selbst langjährige Läufer einplanen. An Ruhetagen müssen Sie jedoch nicht inaktiv sein. Sie können eine Ausgleichssportart auf niedriger Intensität ausführen. Beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder Walking.

Wie schnell sollte man joggen, um abzunehmen?

Joggen Sie so schnell oder langsam, wie Sie es noch gut schaffen. Wer schnaubt und keucht, muss einen Gang zurückschalten. Das Tempo sollte nicht zu schnell ausfallen. Laufen Sie so, dass Sie Ihr Tempo problemlos 20 bis 60 Minuten halten können.

Genaue Empfehlungen zur Geschwindigkeit können nicht getroffen werden. Für langjährige Läufer ist ein hohes Tempo von 9 km/h kein Problem, bei Ihrem ersten Lauf könnten dagegen schon 5 km/h zur Tortur werden.

Wenn Sie komplett neu in den Laufsport einsteigen, können Sie Gehpausen zwischen kurzen Laufeinheiten einbauen. Neben einem ruhigen Atem ist die Pulsfrequenz ein guter Hinweis auf ein angemessenes Tempo: Diese sollte im aeroben Bereich liegen und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten.

Wie sollte man joggen, um abzunehmen?

Beginnen Sie mit lockeren Laufeinheiten von 20 bis 30 Minuten. Fällt es Ihnen zu schwer, durchgängig am Stück zu joggen, sind Gehpausen erlaubt. Überanstrengen sollten Sie sich nicht! Das ist ein häufiger Fehler. Langfristig eignen sich Laufeinheiten von 40 bis 60 Minuten.

Dass die Fettverbrennung jedoch erst nach 60 Minuten einsetzt, stimmt nicht. Ihr Körper verbrennt Kalorien ab der ersten Minute - auch Fettkalorien. Doch wer insgesamt länger läuft, verbrennt insgesamt auch mehr Energie. Variieren Sie am besten Ihr Training: Von drei Trainingsläufen pro Woche können zwei 30 Minuten andauern und einer 60 Minuten.

Auf nüchternen Magen zu joggen, soll die Fettverbrennung ankurbeln. Ohne Frühstück im Magen greift der Körper zur Energiegewinnung sofort die Fettzellen an. So die Theorie. Bewiesen ist diese These nicht. Probieren Sie es am besten selbst aus – wenn Sie sich nur hungrig dahinschleppen, wird auch das Training nicht effektiv ausfallen. Fühlen Sie sich mit leerem Magen dagegen gut und leistungsfähig, können Sie ohne Weiteres so trainieren.

Wie effektiv HIIT-Laufeinheiten sind, ist dagegen bewiesen. HIIT steht für High Intensity Interval Training, zu Deutsch: Hochintensitätsintervalltraining. Innerhalb einer Trainingseinheit wechseln sich kurze Intervalle auf hoher Intensität mit lockeren Joggingeinheiten ab.

HIIT gibt es nicht nur beim Laufen, sondern auch bei anderen Sportarten wie Aerobic und Gymnastik. Bei einer HIIT-Laufeinheit joggen Sie sich warm, sprinten dann für etwa 15 Sekunden so schnell wie Sie können und joggen dann 30 Sekunden bis eine Minute locker, bevor Sie wieder für 15 Sekunden auf höchster Intensität sprinten. Diese Intervalle können Sie fünf bis sechs Mal wiederholen.

Ein HIIT regt die Fettverbrennung auch nach dem Ende der Laufeinheit an. Für bis zu 48 Stunden wirkt der sogenannte „Afterburn-Effekt“. Gleichzeitig gestalten Sie Ihre wöchentlichen Lauftrainings abwechslungsreicher und regen das Muskelwachstum durch den intensiven Trainingsreiz an.

Wie nimmt man durch Joggen ab?

Joggen ist nur ein Teil des Puzzles beim richtigen abnehmen. Joggen ist nicht der einzige und beste Weg zum Traumgewicht. Die Ernährung ist genau so wichtig, wenn nicht sogar wichtiger. Sie werden beim Joggen kein Gewicht verlieren, wenn die Ernährung nicht stimmt.

Im Umkehrschluss können Sie dennoch Erfolg beim Abnehmen haben, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, sich ausgewogen ernähren und der Körper durch das entstehende Kaloriendefizit die Fettdepots angreift. Joggen ist zum Abnehmen nicht zwingend erforderlich.

Allerdings kann Joggen – oder Bewegung allgemein – die Abnahme beschleunigen und Sie beim Halten Ihres Zielgewichts unterstützen. Durch den Aufbau von Muskeln steigern Sie Ihren Grundumsatz. Da Muskeln mehr Energie benötigen als Fett, verbrennen Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

So unterstützt Joggen die Abnahme noch:

Wichtig ist ein regelmäßiges Training: Drei Mal wöchentlich sollten Sie Joggen gehen. Es muss aber nicht immer eine ganze Stunde sein. Unter der Woche können Sie kürzere Joggingeinheiten von 30 Minuten einplanen. Den langsamen, langen Dauerlauf mit 60 Minuten oder mehr können Sie auf das Wochenende legen. Einsteiger sollten einen guten Trainingsplan für Anfänger wählen, um Übertraining zu vermeiden.

Kann man durch Joggen Bauchfett verlieren?

Lässt Joggen Bauchfett verschwinden? Die kurze Antwort lautet: Ja. Die lange Antwort lautet: Es kommt auf die Art Ihres Trainings an. Wer richtig trainiert, der baut Pfunde, Stress und Bauchfett ab – und das mit Joggen sogar schneller als mit anderen Sportarten.

Zwar ist Joggen kein Wundermittel, das vor allem die überschüssigen Pfunde am Bauch schmelzen lässt, aber: Wer abnimmt, der nimmt früher oder später auch am Bauch ab. Mit der Abnahme verringern sich die Umfänge an den Armen, den Beinen, dem Bauch und dem Po.

Vor allem wer stressbedingt zugenommen hat, sollte es mit Joggen probieren. Denn während Stress die Zunahme von Bauchfett begünstigt, kann Joggen Stress abbauen und damit auch den Abbau von Bauchfett begünstigen. Natürlich nur, wenn zeitgleich die Ernährung umgestellt wird und die tägliche Gesamtaufnahme an Kalorien nicht den Kalorienbedarf übersteigt.

Wie viel kann man durch Joggen wirklich abnehmen?

So viele Kalorien verbrennen Sie bei einer 30-minütigen Joggingeinheit:

Es handelt sich hierbei um grobe Schätzungen für eine 70 Kilogramm schwere Person. Der tatsächliche Kalorienverbrauch schwankt je nach Geschlecht, Alter, Fitnessstand, Trainingspuls und Körpergewicht.

Genauere Angaben zu Ihrem Kalorienverbrauch kann eine Fitnessuhr mit Pulsfrequenzmessung machen. Diese berechnet den Kalorienverbrauch anhand Ihres Pulses, Gewichts, Alters und Geschlechts.

Wissen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Trainingseinheit verbrauchen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen und wie hoch Ihr Grundumsatz ist, können Sie ausrechnen, wie schnell Sie abnehmen könnten.

Ein Beispiel:

Bei einer 35-jährigen Frau, die 75 Kilo wiegt und 168 Zentimeter groß ist, liegt der Grundumsatz beispielsweise bei etwa 1500 Kalorien pro Tag. Zur Berechnung Ihres persönlichen Grundumsatzes können Sie einen Rechner im Internet nutzen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt, um alle Organe ausreichend zu versorgen.

Um den täglichen Kalorienbedarf zu errechnen, muss der Leistungsumsatz zum Grundumsatz addiert werden. Der Leistungsumsatz ist individuell von dem täglichen Bewegungspensum im Alltag abhängig. Der Leistungsumsatz ist bei überwiegender Büroarbeit beispielsweise niedriger als in Berufen mit viel Bewegung.

Gehen wir in unserem Beispiel von Büroarbeit aus, liegt der tägliche Energiebedarf der 35-jährigen Frau bei etwa 2200 Kalorien pro Tag. In einem Kilogramm Körperfett stecken 7000 Kalorien.

Möchte die Frau 0,5 Kilo pro Woche abnehmen, müsste sie ihre Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag drosseln – also maximal 1700 Kalorien pro Tag aufnehmen. Durch vier Joggingeinheiten mit einem Kalorienverbrauch von jeweils 300 Kalorien könnte sie zusätzlich 1200 Kalorien pro Woche verbrennen. Das entspricht pro Monat einem Gewichtsverlust von zusätzlichen 600 bis 700 Gramm.

Doch so einfach ist es nicht: Wie schnell oder langsam sich ein Körper von seinen Fettreserven verabschiedet, hängt von weiteren Faktoren ab – beispielsweise dem Stoffwechsel, der Verdauung, dem Körpertyp und der Psyche.

Trainingsplan, um mit Joggen abzunehmen

Der Abnehmen-in-vier-Wochen-Einsteigerplan:

Woche 1:

2x 60 Minuten Nordic Walking1x 30 Minuten lockerer Dauerlauf, wenn nötig mit Gehpausen

Woche 2:

2x 70 Minuten Nordic Walking1x 30 Minuten locker Joggen

Woche 3:

1x 40 Minuten Nordic Walking1x 80 Minuten Nordic Walking1x 30 Minuten locker Joggen

Woche 4:

3x 40 Minuten Nordic Walking1x 30 Minuten zügiger Dauerlauf

Halten Sie bei diesem Trainingsplan eine lockere Intensität ein. Legen Sie Gehpausen ein, wenn nötig. Besitzen Sie eine Fitnessuhr, achten Sie darauf, dass Ihr Puls unter 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bleibt.

Für einen größeren Erfolg müssen Sie Ihre Ernährung anpassen. Täglich sollten Sie etwa ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien anstreben. Verzichten Sie auf ungesunde Speisen und bevorzugen Sie nährstoffreiche, vitaminreiche und ausgewogene Kost.

HIIT-Trainingsplan zum Abnehmen in acht Wochen:

Woche 1 & 2:

2x zehn Minuten Einlaufen und dann fünf Mal zehn Sekunden sprinten und danach eine Minute gehen. Nach dem Training für fünf bis zehn Minuten langsam auslaufen.1x für 30 Minuten locker Joggen.

Woche 3 & 4:

2x zehn Minuten Einlaufen und dann sechs Mal zehn Sekunden sprinten und danach eine Minute gehen. Nach dem Training für fünf bis zehn Minuten langsam auslaufen.1x für 30 Minuten locker Joggen.

Woche 5 & 6:

2x zehn Minuten Einlaufen und dann sechs Mal 15 Sekunden sprinten und danach 30 Sekunden gehen. Nach dem Training für fünf bis zehn Minuten langsam auslaufen.1x für 30 Minuten locker Joggen.

Woche 7 & 8:

2x zehn Minuten Einlaufen und dann sechs Mal 15 Sekunden sprinten und danach eine Minute gehen. Nach dem Training für fünf bis zehn Minuten langsam auslaufen.1x für 45 Minuten locker Joggen bei 65 bis 70 Prozent des Maximalpulses.

Bei diesem HIIT-Plan wird das Pensum alle zwei Wochen leicht erhöht. Entweder um ein HIIT-Intervall, die HIIT-Zeit oder den Umfang des wöchentlichen lockeren Dauerlaufs. Der lockere Dauerlauf dient der Regeneration. Er darf länger ausfallen, sollte jedoch auf niedriger Intensität ausgeführt werden.

Da der Körper bei den HIIT-Intervallen einer hohen Belastung ausgesetzt ist, sollten Sie diesem Plan nur folgen, wenn Sie gesund sind und kein starkes Übergewicht haben. Eine gewisse Grundfitness sollte ebenfalls vorhanden sein. Sprechen Sie bei Unsicherheiten vor Beginn des Plans mit Ihrem Arzt. Ernähren Sie sich außerdem gesund und streben Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag an.